BCAA a zmęczenie

Zmęczenie

BCAA stosuje się w różnych celach.

Głownie jako antykatabolik:
[http://www.sfd.pl/BCAA_branched_chained_amino_acids__jako_antykatabolik_-t711768.html]

Jako pomoc w redukcji tkanki tłuszczowej :
[http://www.sfd.pl/BCAA__a_utrata_tkanki_tłuszczowej-t745045.html]

W celu zmniejszenia DOMS :
[http://www.sfd.pl/BCAA__obniżają_bolesność_mięśni_DOMS_-t745283.html]

Pozytywnie wpływaja na ratio testosteron/kortyzol :
[http://www.sfd.pl/BCAA__a_poziom_testosteronu_i_kortyzolu-t758059.html]

ale tez są pomocne w celu zmniejszenia uczucia zmęczenia!
Niski poziom we krwi BCAA w połączeniu z wysokim poziomem innego aminokwasu – tryptofanu – może powodować zmęczenie.

Jak to się dzieje?

Podczas treningu, uszczuplane są zasoby glikogenu w mięśniach oraz wzrasta wykorzystanie BCAA znajdujących się we krwi (wraz ze spadkiem ilości glukozy/glikogenu wzrasta wykorzystanie BCAA w celu pozyskania energii -> cykl glukoza-alanina).

Tryptofan jest potrzebny do syntezy serotoniny -> jest prekursorem serotoniny.
Serotonina z kolei wywołuje objawy senności, znużenia czy zmęczenia.

Tak wiec wysoki poziom BCAA we krwi blokuje przechodzenie tryptofanu do mózgu, gdyż walczą o transport.

Stosunek tryptofan:BCAA jest bardzo ważny jeśli chodzi o ten aspekt treningu -> zmęczenie.

Badania na ludziach wykazały, że stosunek w krwi tryptofanu do BCAA wzrasta w czasie, a zwłaszcza po długotrwałym wysiłku.

Spadek tego ratio na korzyść BCAA korzystnie wpływa na polepszenie wykonania treningu.

Tak więc spożycie BCAA tuz przed/na treningu hamuje wzrost tego stosunku -> tak więc hamuje transport tryptofanu do mózgu i zapobiega zmęczeniu -> tak więc pozwala na wydłużenie czasu trwania treningu/oddalenie uczucia zmęczenia -> co z kolei wpływa na większy przyrost masy mięśniowej/lepsze efekty.

Amino acids and central fatigue.

There is an increasing interest in the mechanisms behind central fatigue, particularly in relation to changes in brain monoamine metabolism and the influence of specific amino acids on fatigue. Several studies in experimental animals have shown that physical exercise increases the synthesis and metabolism of brain 5-hydroxytryptamine (5-HT). Support for the involvement of 5-HT in fatigue can be found in studies where the brain concentration of 5-HT has been altered by means of pharmacological agents. When the 5-HT level was elevated in this way the performance was impaired in both rats and human subjects, and in accordance with this a decrease in the 5-HT level caused an improvement in running performance in rats. The precursor of 5-HT is the amino acid tryptophan and the synthesis of 5-HT in the brain is thought to be regulated by the blood supply of free tryptophan in relation to other large neutral amino acids (including the branched-chain amino acids, BCAA) since these compete with tryptophan for transport into the brain. Studies in human subjects have shown that the plasma ratio of free tryptophan/BCAA increases during and, particularly, after sustained exercise. This would favour the transport of tryptophan into the brain and also the synthesis and release of 5-HT which may lead to central fatigue. Attempts have been made to influence the 5-HT level by giving BCAA to human subjects during different types of sustained heavy exercise. The results indicate that ingestion of BCAA reduces the perceived exertion and mental fatigue during exercise and improves cognitive performance after the exercise. In addition, in some situations ingestion of BCAA might also improve physical performance; during exercise in the heat or in a competitive race when the central component of fatigue is assumed to be more pronounced than in a laboratory experiment. However, more experiments are needed to further clarify the effect of BCAA and also of tryptophan ingestion on physical performance and mental fatigue.

[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310928?dopt=Abstract]

Badania na ludziach wykazały, że spożycie BCAA zmniejsza zmęczenie podczas wysiłku a podczas ‘wysiłku’ psychicznego poprawia zdolności poznawcze.
Ponadto, w niektórych sytuacjach spożycie BCAA może również poprawić sprawność fizyczną.
The role of tryptophan in fatigue in different conditions of stress.

Tryptophan is the precursor for the neurotransmitter 5-hydroxytryptamine (5-HT), which is involved in fatigue and sleep. It is present in bound and free from in the blood, where the concentration is controlled by albumin binding to tryptophan. An increase in plasma free tryptophan leads to an increased rate of entry of tryptophan into the brain. This should lead to a higher level of 5-HT which may cause central fatigue. Central fatigue is implicated in clinical conditions such as chronic fatigue syndrome and post-operative fatigue. Increased plasma free tryptophan leads to an increase in the plasma concentration ratio of free tryptophan to the branched chain amino acids (BCAA) which compete with tryptophan for entry into the brain across the blood-brain barrier. The plasma concentrations of these amino acids were measured in chronic fatigue syndrome patients (CFS) before and after exercise (Castell et al., 1998), and in patients undergoing major surgery (Yamamoto et al., 1997). In the CFS patients, the pre-exercise concentration of plasma free tryptophan was higher than in controls (p < 0.05) but did not change during or after exercise. This might indicate an abnormally high level of brain 5-HT in CFS patients leading to persistent fatigue. In the control group, plasma free tryptophan was increased after maximal exercise (p < 0.001), returning towards baseline levels 60 min later. The apparent failure of the CFS patients to change the plasma free tryptophan concentration or the free tryptophan/BCAA ratio during exercise may indicate increased sensitivity of brain 5-HT receptors, as has been demonstrated in other studies (Cleare et al., 1995). In post-operative recovery after major surgery plasma free tryptophan concentrations were markedly increased compared with baseline levels; the plasma free tryptophan/BCAA concentration ratio was also increased after surgery. Plasma albumin concentrations were decreased after surgery: this may account for the increase in plasma free tryptophan levels. Provision of BCAA has improved mental performance in athletes after endurance exercise (Blomstrand et al., 1995, 1997). It is suggested that BCAA supplementation may help to counteract the effects of an increase in plasma free tryptophan, and may thus improve the status of patients during or after some clinically stressful conditions.

[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721121?dopt=Abstract]

Wzrost w osoczu wolnego tryptofanu prowadzi do tego, że więcej tryptofanu dostaje się do mózgu.
Zwiększenie stężenia wolnego tryptofanu prowadzi do wzrostu stężenia wolnego tryptofanu do aminokwasów rozgałęzionych (bcaa).
Tryptofan jest prekursorem seretoniny, która wywołuje zmęczenie, uczucie senności.
Spożycie BCAA poprawiło sprawność umysłową u sportowców (Blomstrand et al., 1995, 1997).
Sugeruje się, że suplementacja BCAA może przyczynić się do przeciwdziałania skutkom wzrostu w osoczu wolnego tryptofanu.
Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program.

Twelve long-distance runners (20 + or – 1 year-old) participated in a double-blinded crossover designed study conducted during two intensive training periods (three-day). The subjects were provided either a drink containing BCAA (0.8% BCAA in a 3.5% carbohydrate solution; 2,500 mL/day) or an isocaloric placebo drink during each training period. All subjects completed the same training program (total running distance: males: 86 km, females: 64 km), and ate the same meals during the training period. Whole body muscle soreness and fatigue sensation were measured in the morning before and during the training period by Visual Analogue Scale method. Plasma creatine kinase (CK), lactate dehydrogenase (LDH), and granulocyte elastase (GEL) levels were measured as indicators of muscle damage and inflammation before and after the training period.
RESULTS:

Muscle soreness and fatigue sensation during the training period in the BCAA trial were lower than those in the placebo trial (-32% and -24%, respectively; P<0.05). The plasma CK, LDH, and GEL levels after the training program in the BCAA trial were lower than those in the placebo trial (-21%, -6%, and -15%, respectively; P<0.05).
CONCLUSIONS:

These results demonstrate that BCAA supplementation during an intensive training program effectively reduces the muscle soreness and fatigue sensation, and that the perceived changes could be attributed to the attenuation of muscle damage and inflammation.

[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087302]

12 biegaczom podano dwa napoje:
-bcaa
-placebo

Przebiegli:
mężczyzni 86 km
kobiety 64 km

Wyniki:
ból mięśni
-32% grupa BCAA w porównaniu do placebo

uczucie zmęczenia
-24% grupa BCAA w porownanui do placebo

Wyniki te pokazują, że suplementacja BCAA podczas intensywnego treningu skutecznie zmniejsza odczucie bólu mięśni i zmnijesza zmęczenie mięśni.
Exercise-Dependent Preference for a Mixture of Branched-Chain Amino Acids and Homeostatic Control of Brain Serotonin in Exercising Rats

[jn.nutrition.org/content/136/2/548S.full]

Szczurom podano dietę która zawierała:
-2% bcaa
-2% glutaminy

Szczury miały wolny dostep do wody i pożywienia
sprawdzano jaki dystans pokonaja przez okres 7dni

Badanie

Zaobserwowano, że szczury na zwykłej diecie (dodatek glutaminy) pokonały w przybliżeniu taka sama odległość każdego dnia.
Jednak zwierzęta spożywające BCAA, stopniowo zwiększały wykonaną prace każdego dnia od dnia 4-ego,
a ich dzienna aktywność była istotnie większa niż w grupie kontrolnej.
w drugim eksperymencie podano szczurom napoje zawierające:
-BCAA
-tylko wodę

po podaniu napoju biegły godzinę w tempie 5m/min i 25m/min

badano ratio bcaa/tryptofan

Badanie

Podanie roztworu aminokwasów spowodowało
-podniesione stężenie BCAA i spadek poziomu tryptofan (TRP)
-także stosunek BCAA/TRP wzrósł (stosunek TRP/BCAA spadł)
Ta zmiana spowoduje zmniejszenie wychwytu TRP w mózgu

Badanie

Jak widać na rysunku przy mniejszej intensywności (5metrów/min) nie było większych zmian.
Przy większej intensywności (25m/min)u szczurów, którym podano aminokwasy poziom serotoniny był mniejszy niż u szczurów,które piły zwykłą wodę.
Czy czujesz zmęczenie podczas treningu?
Kolejny powód aby spożywać BCAA!

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

Autor: solaros (sfd)

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *