Koniec zimy a początek wiosny, kiedy większość osób czuje się „wyjałowiona” po typowo zimowej diecie ubogiej w warzywa i owoce, to czas w którym najbardziej zależy nam na uzupełnieniu wszelkich niedoborów witamin i składników mineralnych. Dlatego też dla podratowania zdrowia rozglądamy się za kompleksowym preparatem witaminowo-mineralnym – trochę żeby uspokoić sumienie, a trochę z braku wiedzy, bo zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych można zaspokoić przy użyciu konwencjonalnej żywności. W niniejszym artykule przedstawię kilka prawdziwych bomb witaminowo-mineralnych, które warto włączyć do jadłospisu – również w ramach profilaktyki niedoborów.
Wątróbka
Przez wielu znienawidzona jako koszmar dzieciństwa posiada naprawdę tak wielkie bogactwo składników mineralnych i witamin, że bez wątpienia można nazwać ją „bombą”. W 100g gotowanej lub duszonej wątróbki drobiowej znajdują się (dla porównania w nawiasach podano zalecane dzienne spożycie dla dorosłego mężczyzny) : witamina B2 – 2 mg (1,3 mg); niacyna 11 mg (16mg), witamina B12– 16,8 mcg (2,4 mcg); kwas foliowy- 162 mcg (400mcg), a także w całkiem sporych ilościach witamina A, B5 , cholina, B1 czy nawet witamina C. Jeżeli chodzi o składniki mineralne to na uwagę zasługuje przede wszystkim żelazo, a także selen. Inne pierwiastki, takie jak: cynk, miedź, magnez występują w znacznie mniejszych ilościach. Dodatkowo wątróbka jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka.
Awokado
Owoc ten nie cieszy się zbytnią popularnością, a szkoda, bo posiada naprawdę wiele do zaoferowania. Oprócz bogactwa witamin, takich jak: witamina K, kwas foliowy, witamina B6, witamina E, witamina C, kwas pantotenowy oraz w mniejszych ilościach witamina A, B1, B2; awokado zawiera inne niezwykle wartościowe dla zdrowia składniki. Do najbardziej cennych zalicza się: karotenoidy (np. luteinę, zeaksantynę, β-karoten, α- karoten, neoksantynę), fitosterole, beta-sitosterol, kampesterol, stigmasterol oraz flawonoidy. Związki te posiadają bardzo duży potencjał antyoksydacyjny oraz przeciwzapalny. Osobna kwestia to znaczne ilości błonnika oraz składników mineralnych – w tym potasu, cynku, manganu, magnezu i miedzi.
Jaja
Choć swojego czasu przestrzegano przed ich konsumpcją ze względu na to, że stanowią źródło cholesterolu, to współcześnie w badaniach potwierdzono, iż konsumpcja jaj może nawet sprzyjać poprawie profilu lipidowego. Przyjrzyjmy się zatem uważnie, co też tak wartościowego do zaoferowania mają jaja. Jest tego całkiem sporo i to w dużych dawkach, jaja ugotowane na twardo zawierają m.in. : witaminę B2 i B12, witaminę A i kwas pantotenowy, foliany, witaminę E i cholinę, a także selen, cynk, żelazo, wapń. Należy podkreślić szczególnie dużą zawartość karotenoidów (luteiny).
Ryby morskie
Dieta statystycznego Polaka jest uboga w ryby- ogranicza się często do spożywania filetu z pangi, smażonego w panierce. Tymczasem zakup ryb nie musi wiązać się z dużym nakładem finansowym – oprócz żabnicy czy halibuta istnieją na polskim rynku przystępniejsze cenowo, wartościowe gatunki ryb, jak choćby śledzie, dorsz, mintaj, etc. Korzyści z regularnego spożywania ryb są natomiast bezcenne. W 100g ugotowanego na parze łososia znajdziemy następujące, wartościowe składniki: kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę D, niacynę, witaminę B12, witaminę B1, a także potas i selen. Nie należy zapominać również zapominać, iż ryba ta jest także źródłem pełnowartościowego białka… więcej
