Dla masy nóg, przysiady – Rich Gaspari

20060718180454

Źródło zdjęcia

Rich Gaspari zwycięzca Arnold Classic i kilkakrotnie zdobywca II miejsca na najważniejszych zawodach w zawodowej kulturystyce, Mister Olimpia, większość swoich sukcesów w zawdzięcza rozwojowi mięśni nóg. Wielu mistrzów kulturystyki w początkowym okresie treningów zaniedbywało mięsnie ud, ale Rich od początku koncentrował się na budowie potężnych nóg. Prawie we wszystkich siłowniach za najsilniejszego uważa się tego, kto najwięcej wyciśnie z klatki na ławeczce, ale w pierwszym klubie Richa Gaspari miara siły był wynik w przysiadzie, co zainspirowało go do ciężkiej pracy właśnie w tym kierunku. Efekty pojawiły się błyskawicznie – w wieku 19 lat Gaspari robił przysiad z ciężarem 340 kg i wykonywał 10 [przysiadów z ciężarem 265 kg. Jednak gdy dolna część ciała zaczęła wyraźnie dominować nad jego górą, co psuło symetrię jego ciała, Rich skoncentrował się na polepszaniu jakości mięśni i całkowicie zrezygnował z przysiadów ze sztangą

Jego układ ćwiczeń na nogi jest następujący:

1) Wyprosty nóg na maszynie 5 x 12-15
2) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 15
3) Wyciskanie nogami na maszynie 4 x 15
4) Przysiady “hack” 3 x 12-15
5) Przysiady wykroczne 3 x 15
6) Wyprosty na maszynie jednonóż 3 x 15

Rich Gaspari stosuje następujące zasady Weidera:

1) Superserie – Rich wykonuje dwa ćwiczenia jedno po drugim bez żadnej przerwy na tę samą grupę mięśniową, by zwiększyć intensywność treningu

2) Priorytet mięśniowy – jeśli masz niedotrenowane uda, trenuj je nią początku treningu, gdy masz dużo energii

3) Serię zstępujące – redukowanie ciężaru podczas ćwiczenia, co zdecydowanie zwiększa intensywność treningu, wpływając pozytywnie zarówno na rzeźbę, jak i na masę

4) Technika piramidalna – zwiększanie obciążenia w każdej serii


Uwagi Richa Gaspari
:

1) Nie ma lepszego ćwiczenia na masę nóg niż przysiady ze sztangą na barkach

2) Nie schodź w przysiadzie poniżej punktu, w którym uda są równoległe do podłoża, bo wówczas praca przenosi z się z mięsni ud na mięśnie pośladków i bioder, a chyba nie chcesz mieć olbrzymiego tyłka

3) Uda nie są trudną do rozwinięcia grupą mięśniową, jeśli nie będziesz popełniać kilku poniżej wymienionych podstawowych błędów

4) Mimo, iż uda są największą i najsilniejszą grupą mięśni, rób na zmianę treningi ciężkie i lekkie, by umożliwić ich pełny rozwój

5) Ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, co oznacza używanie pasa przy przysiadach, utrzymywanie prostego grzbietu i unikanie gwałtownych ruchów kolan (zwłaszcza na boki)

6)
Jeśli nogi są Twoją słabą stroną, trenuj je na początku treningu w pierwszym dniu cyklu treningowego

autor; Gosteczek

Udostępnij znajomym

2 thoughts on “Dla masy nóg, przysiady – Rich Gaspari

  1. dobry artykul…ja wlasnie mam problem z nogami,ciezko mi je rozbudowac ,zwlaszcza lydki,trenuje mma i najwazniejsze dla mnie sa nogi,lepiej jest nogi cwiczyc na mase w 4s po 6-8pow,czy 8-12…..sscvs ?

  2. Witam serdecznie.
    Chcialbym sie dowiedziec co zrobic z moimi nogami. Moje nogi wzgledem reszty ciala, a w szczegolnosci w porownaniu z brzuchem i plecami sa cienkie jak patyki. Jestem mlody mam 38 lat. Nie wiem czy to tak juz musi byc, jest to genetycznie ustawione?
    Posladki mam duze, wypiete, ale tylny miesien nogi jest zwezony tak wiec u nasady posladkow mam wglebienie w ksztalcie litery P. Co mam robic zeby tego nie bylo. Nawet 200 przysiadow robionych na raz od pol roku nie pomaga, robie tez przysiad do 2-3 min. w ten sposob, ze nogi w kolanach mam ugiete. Mimo tego ze cwicze w ten sposob rozwija sie u mnie tylko miesien przedni i boczny ud, a tylny wciaz pozostaje w ksztalcie litery P.
    Prosze o pomoc.
    Dzieki.

    Robert

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *