Odchudzanie w okresie dojrzewania

 

„Odchudzanie w okresie dojrzewania, jak to zrobić efektywnie i zdrowo?” (praca konkursowa Tancerka25)

ABECADŁO ODCHUDZANIA W OKRESIE DOJRZEWANIA

Pewnie odchudzanie kojarzy Ci się z katorżniczą męką , wyrzekaniem się wszelkich przyjemności lub nieustannym uczuciem głodu?
Co to jest dobra dieta? Czy według Ciebie dobra dieta to taka, na której w ciągu tygodnia tracisz 5 kg wyrzekając się wszelkich przyjemności?
A może to taka, która sprawia, że masz ciągle uczucie głodu ?
Odczuwasz psychicznie: jestem na diecie ,ściska mi żołądek więc pewnie chudnę .
Nie zjadasz pożywnego śniadania, odmawiasz sobie kolejnego posiłku, przeżuwasz batonika – bo przecież jeden batonik nie zaszkodzi!
Myślisz sobie: Nie zjadłem śniadania, ale za to był batonik , przecież nie utyję , bo wszystko się wyrówna.
Następny dzień wygląda podobnie .
W końcu kończysz ze słodyczami, ale za to, coraz mniej jadasz, po kilku dniach organizm nie wyrabia i robisz wielki skok na lodówkę. Bez opamiętania zaczynasz jeść. A od słodkiego nie potrafisz się powstrzymać.
Potem masz wyrzuty sumienia ,że tyle zjadłeś , masz doła, obiecujesz sobie, że więcej tego nie zrobisz i znowu zaczynasz wszystko od początku.
Po kilkunastu dniach schemat się powtarza.

Czy tak właśnie jest?
Czy do końca życia chcesz poddawać się nieefektywnym próbom stosowania złych diet?

Czas wziąć się za siebie!

Wystarczy odrobina chęci , praca i wiara w samego siebie, a efekt przejdzie Twoje najśmielsze oczekiwania.

Przede wszystkim odpowiedzmy sobie na pytanie co to jest prawidłowa dieta?

Prawidłową dietą możemy nazwać sposób odżywiania się , w którym dostarczamy odpowiednią ilość podstawowych składników odżywczych: białek ,węglowodanów oraz tłuszczy, zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.
Należy uwzględniać makro i mikroelementy oraz witaminy- których organizm sam nie potrafi wytworzyć.
Wszystko sprowadza się do jednego : to właśnie w dużej mierze pokarm decyduje o naszym zdrowiu, wyglądzie i samopoczuciu .
Każda dieta powinna być indywidualnie dobrana , ponieważ każdy organizm jest inny.

Okres dojrzewania czyli czas kiedy następuje wzrost organizmu jest najważniejszym okresem w życiu.
Wówczas zwiększa się zapotrzebowanie na ilość kcal, makro i mikroelementów oraz witamin.

Zanim zaczniesz się odchudzać przeczytaj abecadło odchudzania w okresie dojrzewania.

A- jak Analiza sytuacji. Weź kartkę i długopis.
Twoim zadaniem będzie przeanalizowanie obecnej sytuacji w jakiej się znajdujesz.
Przede wszystkim zastanów się jaki cel chcesz osiągnąć- jeśli jest to redukcja- ile kg chciałbyś zrzucić, abyś poczuł się usatysfakcjonowany?
Następnie wypisz swoje nawyki, to co do tej pory jadałeś, co najbardziej lubiłeś, jaką formę ruchu preferujesz , czy do tej pory uprawiałeś jakiś sport i ile czasu przeznaczałeś na aktywność fizyczną w ciągu całego tygodnia?

B- jak BMR (Basal Metabolic Rate)-podstawowa przemiana materii.
Zanim zaczniesz układać swoją dietę spisz swój wiek, wzrost, wagę oraz aktywność fizyczną jaką będziesz stosował podczas diety- ilość i przewidywany czas.

Abyś mógł obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie skorzystaj z najprostszego wzoru:

Chłopak:
1. pomnóż wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dziewczyna:
1. pomnóż wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach’)
Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik który otrzymamy to minimalna ilość kcal na początku odchudzania.

Przykład:
Chłopak: Janek Kowalski
Wiek: 17 lat
Praca: uczeń- zajęcia 8 h dziennie, tryb siedzący
Forma ruchu: pływanie 3 razy w tygodniu
Waga : 65 kg
Wzrost : 168 cm

Czyli:
65×24 = 1560 kcal
Janek pływa 3 razy w tygodniu :
1560x 1,1 = 1716 kcal

Janek musi zjadać minimum 1716 kcal na początku drogi z odchudzaniem.

Następnie rozkładamy nasze makroskładniki.

Najpierw białko, które w diecie redukcyjnej ma ogromne znaczenie.
Standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg.
Janek z racji płci i 3 treningów w tygodniu, będzie przyjmować 2,2 g białka na kg wagi ciała czyli :
2 x 65= 130 g białka
1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4×130 =530 kcal jest to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek
Następny makroskładnik to węglowodany , Janek będzie przyjmował 160 g a to daje nam kcal :
4×160=640 kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką Janek będzie spożywał z węglowodanów
Reszta naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
1716-530-640=546 kcal
546/9 =60,6 -to jest ilość tłuszczu jaką Janek będzie spożywał w swojej diecie

Podsumowanie obliczeń:
Kcal: 1716
Białko: 130 g =530 kcal
Tłuszcz: 60,6 g = 546 kcal
Węglowodany: 160 g= 640 kcal

Znamy już zapotrzebowanie Janka na ilość kcal oraz poszczególne składniki odżywcze.

C- jak Components. Czyli składniki naszej diety.

Istotną rolę odgrywają składniki pokarmowe, które dostarczamy wraz z pożywieniem. Należy dbać o to by skład posiłków był prawidłowy.
W okresie dojrzewania następuje intensywny wzrost i rozwój organizmu.
Janek powinien spożywać pełnowartościowe białko.
Białko ma bardzo ważne funkcje w organizmie człowieka.
Nie tylko jest budulcem naszych mięśni, ale również pełni rolę odpornościową Odpowiada też za reakcje biochemiczne.

Przykładowe produkty, które Janek powinien stosować:
*ryby i owoce morza:
dorsz, śledź ,łosoś, makrela, krewetki, małże- należy jeść i tłuste i chude ryby
*jaja kurze
* mięso : indyk, kurczak ,wieprzowina np. schab, szynka, karkówka , wołowina
*twaróg – najlepiej jeść twaróg półtłusty , jest mniej przetworzony.

TŁUSZCZE

W okresie dojrzewania dochodzi do zmian wewnętrznych w organizmie.
Za te zmiany odpowiedzialne są hormony. Tłuszcze nie tylko utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ hormonalny, ale również układ sercowo naczyniowy.
Mają istotny wpływ na poziom cholesterolu.

Janek powinien spożywać zdrowe tłuszcze: kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 .

Źródła zdrowych tłuszczy:
* tłuste ryby morskie oraz tran
zawierają kwasy tłuszczowe omega-3
* orzechy : brazylijskie , włoskie, migdały,
*słonecznik
* oleje: rzepakowy, lniany
*oliwa z oliwek
Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz około treningowych.

WĘGLOWODANY
Są doskonałym źródłem energii. „Więc dodajemy je około treningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku”
Źródłami węglowodanów są:
* kasze np. jęczmienna, gryczana, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo
* miód – naturalne źródło cukrów prostych – glukozy i fruktozy
* owoce – źródło fruktozy
„Tam gdzie są potrzebne, dodajemy węglowodany.”

D- jak Dziesięć wskazówek żywieniowych.
Są bardzo pomocne podczas stosowania diety. Przyczyniają się do przyspieszenia tempa metabolizmu , czego konsekwencją są zrzucone kilogramy.

„1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 – 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać „pełnowartościowe białko” (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jedno nasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców ”

E- jak Efekt diety „głodówkowej” czyli efekt jo-jo.
KONIEC Z EFEKTEM JO-JO!

Obcinasz za dużo i tracisz dużo , no właśnie czego tracimy najwięcej?

Co robisz gdy chcesz schudnąć?
Obcinasz kalorie, ale co się dzieje, gdy nagle drastycznie obetniesz ich za dużo?
Co z tego , że w tydzień zrzucisz upragnione 7 kilogramów?
Nie bierzesz pod uwagę ,że tracisz tak cenną dla naszego organizmu wodę!
I co potem?
Potem jest płacz i zgrzytanie zębów. Stajesz na wagę i widzisz ,że wszystko powróciło i na dodatek przybyło nam tego bagażu jeszcze więcej!
Nie oszukasz organizmu.
Masz popsute samopoczucie , miewasz bóle głowy i ogarnia cię stan depresyjny .
Nagłe obcięcie kalorii powoduje, że nasz metabolizm zwalnia.
Pokarm to jeden z głównych czynników zwiększających tempo metabolizmu.
Gdy gwałtownie obcinasz kalorie w organizmie zapala się czerwona lampka.
Zaczyna się zatem wielkie oszczędzanie!
Składniki pokarmowe są wolniej spalane , a do tego wszystkiego organizm chcąc być zapobiegliwym- chomikuje pokarm na trudniejsze czasy.
Jedzenie zalega w przewodzie pokarmowym , po to by organizm mógł gruntowniej wykorzystywać dostarczane z niego kalorie.
Najgorsze jest jednak przed nami! Tuż po zakończeniu przygody z dietą .Zwykle wracamy do wcześniejszych nawyków żywieniowych, nie kontrolując ilości spożywanego pokarmu.
Ustrój jeszcze przez dłuższy czas pracuje w trybie: OSZCZĘDZAM!!!
Dostarczając pożywienia organizm myśli sobie : „o jedzonko!to ja sobie odłożę na później”. W konsekwencji dostarczony pokarm od razu zamienia w tłuszcz.
Tyjemy , a potem płaczemy.

F- jak Forma ruchu.
Najważniejsza podczas diety jest aktywność fizyczna.
Sama dieta nie wystarczy! Trzeba się ruszać!
Z regularnej aktywności fizycznej zwłaszcza w wieku dojrzewania płynie wiele korzyści.

Aktywność fizyczna powoduje:
*redukcję czynników ryzyka przedwczesnego rozwoju chorób przewlekłych np. osteoporozy
*zmniejszenie ryzyka zapadalności na raka, cukrzycę
*przyspieszenie metabolizmu
*zwiększenie szansy na osiągnięcie optymalnego rozwoju fizycznego
*wzmocnienie mięśni, ścięgien, więzadeł .
*polepszenie zdrowia i samopoczucia, a co za tym idzie: zmniejszenie poczucia lęku i depresji
* wzrost poczucia własnej wartości
*zmniejszenie ryzyka otyłości

Należy pamiętać, że aktywność fizyczna zwiększa gęstość kości w wieku dojrzewania płciowego.
Intensywny wzrost u nastolatków powoduje osłabienie kośćca, dlatego tak ważny jest ruch.

Aktywność fizyczna, którą można stosować to : pływanie, marszobieg, bieganie, jazda na rowerze, taniec, jazda na rolkach itd.
Wybór należy do Ciebie 

G- jak glikogen

Mówiąc najkrócej:
Wielocukier zapasowy. Występuje w wątrobie oraz w mięśniach. . Pod wpływem trzustkowego hormonu glukagonu glikogen rozkładany jest do glukozy .
Glikogen mięśniowy jest źródłem glukozy przetwarzanej w samych mięśniach. Proces ten ma zaspokajać potrzeby energetyczne mięśni podczas ich pracy.
Glikogen wątrobowy magazynuje glukozę niezbędną do utrzymania stałego, fizjologicznego stężenia tego związku we krwi między posiłkami. Nie jest to zapas duży. Wystarczy przez kilkanaście godzin nie dostarczać cukru organizmowi w posiłkach, a wątroba stanie się niemal całkiem pozbawiona glikogenu.
I wtedy organizm włącza inne mechanizmy metaboliczne.
Po wysiłku fizycznym należy zjeść owoc w celu uzupełnienia glikogenu wątrobowego, ale pamiętaj ,że zawiera on cukier prosty-fruktozę. Uważaj na owoce w diecie.

H- jak Hormony.
Nie zapominaj o skórze!

Wiemy z lekcji biologii jakie zmiany niesie ze sobą okres dojrzewania.
Wszyscy pamiętamy nudne lekcje biologii kiedy pani nauczycielka w kółko omawiała po raz setny ,że w czasie okresu dojrzewania następuje wzrost wydzielania hormonów.
A co za tym idzie?
Zmienia się nasza sylwetka ,pojawia się owłosienie, następuje przyrost masy ciała, kształtują się nasze mięśnie, płeć męska przechodzi mutację,tkanka tłuszczowa odkłada się w klatce piersiowej . U płci żeńskiej zaokrąglają się biodra, rosną piersi i pojawia się pierwsza miesiączka.
Zaczynamy się nadmiernie pocić, nasze gruczoły łojowe szaleją!
I może pojawić się trądzik.
Oprócz serii kosmetyków i odpowiedniej higieny nie zapominajmy, że dieta również ma wpływ na cerę.
Zwracajmy uwagę, aby nasze produkty zawierały w składzie witaminę B2, A lub Cynk, które łagodząco działają na skórę. Napary ziołowe , które można przyrządzić w domu również sprzyjają leczeniu trądziku.
Klasycznymi przykładami ziół , które pomagają zwalczyć trądzik są rumianek oraz bratek.
Również ostre przyprawy mają negatywny wpływ na cerę , gdyż działają drażniąco.

I jak indeks glikemiczny

„Indeks glikemiczny, -klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom ukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu (glikemia poposiłkowa).Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy.
Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek.
Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym”.

J- jak Jednostki chorobowe. Unikaj ich!

Dla młodych osób zrzucenie kilku zbędnych kilogramów często przeradza się w obsesję!!
Ile razy zdarzyło ci się skrupulatnie liczyć kalorie zanim coś zjadłeś?
Wiedz ,że prowadzi to do poważnej choroby.
W konsekwencji powoduje to zahamowanie rozwoju organizmu.
Klasyczne przykłady chorób : anoreksja, bulimia.

Anoreksja
Są to zaburzenia odżywiania o podłożu psychicznym.
Przyczyny zachorowań :kłopoty w rodzinie, szkole, brak kontroli nad własnym życiem, a także autodestrukcyjne przekonanie, że niewiele zależy od nas samych, presja otoczenia , które lansuje ideał modelki- „wieszaka”.
Anoreksja czyli „jadłowstręt psychiczny” charakteryzujący się fałszywą oceną własnego ciała, prowadzącą do głodzenia się.
Najczęściej dotyka dziewczęta między 12 a 21 rokiem życia.
Chłopcy zapadają na tę chorobę 10 razy rzadziej. „Zwykle zaczyna się niewinnie. Młode dziewczęta w okresie dojrzewania nie zawsze akceptują swoje nowe kobiece kształty i próbują się odchudzać, najpierw ograniczają kalorie, później eliminują kolejne potrawy. Wreszcie do życia wystarcza im 300 kcal. Jedzenie pozostaje wciąż w centrum ich zainteresowania. Uprawiają sporty w celu spalenia nawet tej minimalnej ilości kalorii ”

Bulimia – czyli „żarłoczność psychiczna” , chorobliwe objadanie się.
Osoby chorujące na bulimię panicznie boją się przytyć.
Jedzenie utożsamiają z wrogiem lub z ogromną przyjemnością, na którą nie mogą sobie pozwolić. Jednak w końcu ulegają pokusie i zaczynają jeść wszystko.
Podczas ataku łaknienia pochłania ogromne porcje jedzenia.
Ataki głodu w konsekwencji kończą się wymuszaniem wymiotów.

K- jak Kłopotliwa przemiana materii w okresie dojrzewania”
W okresie dojrzewania dużym problemem są zaburzenia przemiany materii.
Apetyt również znajduje się pod ścisłym nadzorem hormonów. U kobiet przed wystąpieniem miesiączki następują wzmożone ataki głodu.
Zarówno płeć żeńska jak i płeć męska ma problemy z przemianą materii : pojawiają się kłopotliwe zaparcia co z kolei zatruwa nasz organizm toksynami.
Dieta powinna zawierać błonnik, który ułatwia trawienie. Niezmiernie ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości wody, która m.in. Zapobiega zaparciom , ale o wodzie dowiesz się w dalszej części artykułu.

L- jak Lista zadań.
Niezbędne jest planowanie.

Odchudzanie jest procesem długofalowym , nie da się zrzucić tłuszczu w kilka dni.
Abyś się nie pogubił w tym wszystkim zaplanuj swoja dietę.
Uwzględnij wszystkie swoje założenia. Ułóż tygodniowy grafik, który będziesz wytrwale realizował.
Ważna jest:
*godzina posiłków (zjadamy 6-7 posiłków w ciągu jednego dnia)
*rodzaj spożywanego posiłku oraz jego ilość
*aktywność fizyczna – dni treningowe i dni nie treningowe

M- jak Makro i Mikroelementy.

Należy pamiętać aby dostarczać wraz z pożywieniem odpowiednią ilość makro i mikroelementów.

MAKROELEMENTY:

Ca (wapń) – w okresie dojrzewania niezwykle istotny , który jest budulcem kości, wpływa na pracę układu nerwowego i mięśniowego oraz serca
Ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne.
Niedobór powoduje: próchnicę, zmiękczenie i zniekształcenie kości, osteoporozę zahamowanie wzrostu.
Znajduje się w: jajach, mięsie, mleku, rybach, warzywach strączkowych

P-(fosfor) – składnik kości i zębów, odgrywa ważną rolę w przemianie materii.
Niedobór powoduje: zaburzenia wzrostu, brak apetytu
Znajduje się w: rybach, serze, zbożu

Mg (magnez) – budulec tkanki kostnej, odgrywa rolę w termoregulacji i w procesach przemiany białek i kwasów tłuszczowych, w funkcjonowaniu systemu nerwowego, mięśniowego i krążenia krwi.
Niedobór powoduje: nadpobudliwość, choroby kości.
Znajduje się w: ciemnym pieczywie, mięsie, rybach, kaszy.

Fe(żelazo) – bierze udział w procesach utleniania, przenosi tlen na poziomie hemoglobiny, globiny, systemu nerwowego i enzymów utleniających.
Niedobór powoduje: anemię, niedokrwistość
Znajduje się w: suchych nasionach roślin strączkowych ,mięsie, przetworach zbożowych

MIKROELEMENTY

J (jod)-występuje w tarczycy. Niezbędny do syntezy hormonów tarczycy- trójjodynina, tyroksyna. Hormony tarczycy są odpowiedzialne za wzrost i odnowę tarczycy oraz za funkcjonowanie układu nerwowego.
Jod znajduje się w: rybach, soli jodowanej, warzywach i owocach,

Cu (miedź) – bierze udział w procesach krwiotwórczych (wytwarzanie czerwonych krwinek). Jest odpowiedzialna za wytwarzanie tkanki łącznej i kostnej. Wchodzi w skład enzymów.
Niedobór powoduje: zaburzenia wątroby , anemię niedokrwistość,
Znajduje się w: zielonych warzywach liściastych, herbacie, rybach

F (fluor)- niezbędny w prawidłowym wzroście młodych organizmów, oraz do prawidłowej budowy i twardości tkanki kostnej szkliwa zębów.
Niedobór powoduje: osteoporozę, próchnicę
Znajduje się w: rybach morskich , kalafiorze

O- jak Owoce i warzywa w diecie.
Owoce i warzywa są doskonałym źródłem niezbędnych witamin i minerałów.
Odgrywają istotną rolę w żywieniu. Składniki w nich zawarte regulują procesy biologiczne ustroju, zapewniając nam zdrowie.
Podczas diety należy uważać na owoce , gdyż zawierają cukry proste.
Węglowodany proste w postaci owoców spożywamy po treningu.
Warzywa powinny znaleźć się w każdym posiłku oprócz tych około treningowych.
Zielonych warzyw nie wlicza się do diety.

„U” jak urozmaicanie potraw.

Bardzo istotne jest aby nasz plan tygodniowy zawierał różnorodne posiłki..
Dlaczego?
Monotonna dieta ma wpływ na organizm, bo chudniemy z powodu braków wielu składników mineralnych i witamin , które powstają w wyniku jedzenia jednego typu pożywienia.
Ma również wpływ na psychikę, ponieważ odmawiając sobie wszystkiego, co lubimy, z czasem mamy coraz większą chęć sięgnąć po „zakazany owoc”.
Rutyna sprawia ,że psychika nam „wysiada” jedzenie nie jest już takie przyjemne i staję się dla nas przymusem.
Monotonna dieta jest niebezpieczna, ponieważ dostarcza w nadmiarze pewnych składników odżywczych (co za dużo to niezdrowo oraz prowadzi do niedoboru pozostałych składników.
Konsekwencją są zaburzenia funkcjonowania całego organizmu, który jest przystosowany do trawienia i wchłaniania urozmaiconych posiłków.

P- jak Przyjemności, czyli „cheat meal”.

Dieta nie oznacza żadnej katorgi, głodówki i rezygnacji z przyjemności. Wbrew temu co piszą ówczesne media.
Jeśli mamy ochotę na nasz ulubiony kawałek pizzy możemy się poczęstować. Nie zepsuje to naszego tygodniowego planu.
Ten kawałek pizzy traktujemy wówczas jako część naszych wcześniejszych założeń.
Zjadając ulubiony kawałek pizzy poczujemy zadowolenie psychiczne.
Dostarczając taki cheat meal nasz organizm wówczas: o jedzenie! cos innego! Nie ma diety!
A ty na drugi dzień zaskakujesz swój organizm i znów trzymasz dietę.
Należy jednak pamiętać ,że nie może to być cała blacha cista ani całą blacha pizzy.
Unikamy białej mąki, tłuszczu trans, cukrów prostych.
„Cheat meal powinien zawierać porcje pełnowartościowego białka i warzywa bogato błonnikowe, do tego dokładamy co lubimy, czyli małe ilości tego co uwielbiamy lub zaczym tęsknimy”
Cheat-meal stosujemy raz w tygodniu.

R- jak Rodzaje treningów.
Wyróżniamy kilka rodzajów forma ruchowych:

W skrócie:
Trening aerobowy czyli tlenowy jest to wysiłek podczas którego organizm energie czerpie ze źródeł tłuszczu zapasowego.
Aeroby to: pływanie ,bieganie ,jazda na rowerku stacjonarnym
Zalecany czas 30-60 nawet do 5-6 razy w tygodniu.
Należy uważać bo w wyniku zbyt długiego treningu możemy spalić mięśnie.
W okresie dojrzewania kiedy produkcja hormonów wzrasta trening aerobowy, nawet o umiarkowanej intensywności, jest pomocny w łagodzeniu stresu, napięcia oraz zapobiega depresji pochodzenia endogennego.

Trening siłowy
Rozwija nasze mięśnie, kształtuje sylwetkę. Prowadzi do przyśpieszenia podstawowej/spoczynkowej przemiany materii.
Trening siłowy najbardziej pobudza metabolizm.
W okresie dojrzewania przynosi duże korzyści.
Dzięki niemu wzrasta poczucie własnej wartości, negatywne emocje mają swoje ujście.
Dziewczętom zaleca się ujędrnianie wszystkich partii ciała.
Włączając do planu trening siłowy należy pamiętać ,że mięsnie potrzebują czasu na regenerację.

Trening HIIT- wydolnościowy
Polega na łączeniu wysiłków o jak najwyższej intensywności przeplatanych intensywnością niską.
Przyspiesza tempo przemiany materii.
Powinien być stosowany w dni nie treningowe.

S- jak Sterydy, Dopalacze i Suplementy diety

„Sterydy anaboliczne ukierunkowują metabolizm na procesy anaboliczne polegające na zwiększeniu intensywności procesów budowy komórek, w tym przede wszystkim komórek mięśniowych.
Preparaty hormonalne o budowie chemicznej, która jest zbliżona składem do naturalnego testosteronu znalazły zastosowanie w wielu sportach siłowych, zarówno w lekkoatletyce i kulturystyce ze względu na korzystny wpływ na wzrost masy i siły mięśni.
W przypadku gdy poziom testosteronu w organizmie znacząco wzrośnie np. wskutek samowolnego zażycia preparatu sterydu anabolicznego naturalną reakcją organizmu jest uaktywnienie mechanizmu obronnego, jakim jest zablokowanie osi podwzgórze – przysadka – gonady regulującej wydzielanie hormonów w organizmie.
Doprowadza to do zahamowania uwalniania własnego testosteronu na zasadzie sprzężenia zwrotnego ujemnego. Jest to bardzo niebezpieczne dla zdrowia organizmu, ponieważ zaburzenia wydzielania lub brak wydzielania androgenów mogą utrzymywać się jeszcze długi czas pomimo zakończenia zażywania sterydów.

Sterydy anaboliczne powodują wiele schorzeń groźnych dla zdrowia i życia , szczególnie osoby w wieku dojrzewania płciowego nie powinny ich zażywać.

Jedne z wielu działań niepożądanych :
* zahamowanie czynności jąder co powoduje obniżenie produkcji testosteronu, zmiany zanikowe jąder, zmniejszenie spermatogenezy
*nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej w obrębie klatki piersiowej
*ginekomastia czyli przerost gruczołów piersiowych (przerost tkanki właściwej
*przerost mięśnia sercowego, wzrost poziomu trój glicerydów i cholesterolu , nadciśnienie tętnicze, wzrost ryzyka miażdżycy naczyń wieńcowych ,przyspieszenie akcji serca
*u dziewcząt -obfite lub zanikające miesiączki ,diametralne zmiany wagi ciała
*kłopoty z płodnością
*nowotwory i zapalenia wątroby, plamica wątrobowa
*zastój żółci w wątrobie co prowadzi do żółtaczki choleostatycznej
*zahamowanie wzrostu na wskutek zamknięcia nasad kostnych u nastolatków
*podatność na zerwanie i naderwanie ścięgien
* uzależnienie psychiczne, uczucie lęku, stany depresyjne po odstawieniu sterydów,
agresja
*rak prostaty i jej przerost
*łysienie, rozstępy, trądzik posterydowy
*biegunka, wymioty
*upośledzona tolerancja glukozy
*zwiększone ryzyko zakażenia wirusem HIV, WZW typu B lub C

Osobom w wieku dojrzewania zabrania się stosowania sterydów!
Należy pamiętać ,że działają uzależniająco!

Suplementy diety i dopalacze
Czy samowolne stosowanie suplementów diety jest całkowicie bezpieczne?
Co dają nam suplementy diety? Czy dopalacze są rzeczywiście bezpieczne?

Zanim zaczniesz zażywać suplementy diety dokładnie zapoznaj się z ulotką.
Prawdą jest, że dostarczają nam w skoncentrowanej formie składniki odżywcze i są doskonałym uzupełnieniem diety, ponieważ zawierają składniki mineralne oraz witaminy.
Mają działanie żywieniowe i fizjologiczne.
Na rynku możemy je zakupić w postaci: tabletek, kapsułek, proszku lub płynu.
Należy jednak pamiętać ,że mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, a skutki niosą za sobą wiele zagrożeń.
Stare przysłowie mówi jednak, że co za dużo, to niezdrowo.
„Tak jest i w tym przypadku. Przedawkowanie niektórych substancji może zagrażać naszemu zdrowiu. Na przykład retinol, czyli tzw. witamina A, przeciwdziała m.in. kurzej ślepocie i jest niezbędny do prawidłowego wzrostu, jednakże jego nadmiar może prowadzić do hiperwitaminozy, objawiającej się ociężałością, osłabieniem mięśni, utratą apetytu, zahamowaniem wzrostu, owrzodzeniem skóry, a także dysfunkcjami serca i nerek. Nadmiar w organizmie witaminy D może powodować m.in. osłabienie, zmęczenie, utratę apetytu, biegunki i wymioty. Z kolei nadmiar witaminy B6 może doprowadzić do neuropatii.

Dopalacze
Nazywane są produktami farmaceutycznymi lub suplementami diety- zależy to od danego kraju. W Polsce możemy je spotkać pod hasłem: „artykuły kolekcjonerskie”. Dopalacze to substancje, które powstały na bazie ziół- to nic innego jak środki odurzające. Prawo w Polsce ich nie zakazuje. Ich działanie jest zbliżone do działania narkotyków.
Ich spożycie pobudza organizm, wywołuje stan euforii i zwiększa różne doznania zmysłowe. Natomiast skutkami ubocznymi są drgawki, bóle głowy, wymioty i długi okres bezsenności. Zaburzają metabolizm, wyniszczają organizm.

U- jak Używka, którą jest m.in. alkohol.

Wiemy, że alkohol jest wysokokaloryczny.
Wiemy, że ułatwia trawienie, przyspiesza krążenie krwi, a organizm łatwo go spala.

Jedna lampka wina to ok. 80 kcal i nie stanowi to znacznego odstępstwa od diety odchudzającej.
Ale jest jedno ale.
Należy jednak pamiętać ,że alkohol niszczy zdrowie człowieka.
Napój wyskokowy łatwo trafia do tkanek i płynów w organizmie, ponieważ zawierają one wodę.
Co najważniejsze!
„*Alkohol hamuje proces rozkładania składników pokarmowych na prostsze cząsteczki, ponieważ pod jego wpływem zmniejsza się wydzielanie hormonów trawiennych trzustki! .
*Osłabia także wchłanianie składników, uszkadzając komórki wyściełające ścianki żołądka i jelit i upośledzając przenoszenie niektórych składników do krwi
Ponadto, same niedobory składników mogą prowadzić do kłopotów z wchłanianiem. *Alkohol może uniemożliwić pełne wykorzystanie już strawionych i wchłoniętych przez krew składników pokarmowych, szkodliwie wpływając na ich przenoszenie, przechowywanie i wydalanie
Nie wykorzystanie składników pokarmowych przez organizm powoduje upośledzone magazynowanie w wątrobie witamin, na przykład witaminy A oraz zwiększenie wydalania składników pokarmowych np. tłuszczu, który dostarczamy podczas naszej diety.

Przykładowe kalorie alkoholu:
mały kieliszek czystej wódki 190 kcal
butelka piwa 230-250 kcal
lampka wina słodkiego 120 kcal
mały kieliszek czystej wódki 190 kcal
lampka wina wytrawnego wina ok 80 kcal

W- jak Woda!
Dlaczego jest tak ważna w diecie?

Woda jest jednym z najważniejszych i niezbędnych do życia składników naszego organizmu. Picie wody przynosi same korzyści.
Przenosi składniki pokarmowe do komórek organizmu, jednocześnie odprowadzając zbędne produkty przemiany materii.
Spożycie odpowiedniej ilości wody poprawia koncentrację.
Utrzymuje odpowiednie ciśnienie krwi , reguluje temperaturę ciała.
Współpracuje z enzymami w procesie trawienia, co pozwala lepiej przyswajać składniki odżywcze.

Zaleca się pić minimum 2-3 litry wody dziennie.
Pamiętajmy ,że zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, stopnia aktywności fizycznej, temperatury oraz masy ciała.

Z jak zdrowa dieta

Janek Kowalski , który pojawił się w pierwszej części artykułu jest już gotowy by przystąpić do odchudzania.
Poniżej przykład diety, którą będzie stosował Janek:

Wiek: 17 lat
Waga : 65 kg
Wzrost : 168 cm
Kcal: 1716
Białko: 130 g =530 kcal
Tłuszcz: 60,6 g = 546 kcal
Węglowodany: 160 g= 640 kcal
aktywność fizyczna: pływanie 3 razy w tygodniu

Posiłek I
Jaja kurze całe 100 g
Płatki owsiane 45 g
Chleb żytni razowy 70 g
Pomidor 100g

Posiłek II
Łosoś świeży 100g
Ryż brązowy 50 g
Migdały 15 g
Brokuły

Posiłek III
Kurczak pierś 100g
Kasza jęczmienna perłowa 30 g
Oliwa z oliwek 10 g
Szpinak

Posiłek IV przed treningowy
Kasza gryczana 50 g
Kurczak pierś 100g

TRENING

Posiłek V po treningowy
Jabłko 100 g
Wołowina klasa I nieścięgnista 100 g

Posiłek VI -kolacja
Ser twarogowy półtłusty 60 g

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

Artykuł napisany przez: tancerka25 (sfd)

Źródła:

kardio serwis
wp.pl
ww.sfd.pl
[http://www.forumpedriatyczne.pl/]
[http://www.rodzina.informacje.int.pl/]
[http://www.alkomaty.auto/].
[http://www.zdrowie.med.pl/]
[http://www.rynekzdrowia.pl/]
[http://www.twojadieta..pl/]
[http://www.espring.com/]
[http://www.interia.pl/]
[http://www.wikipedia.pl/]
Wydawnicto Wektor
[http://www.sacharydy.republika.pl/]
[http://www.we-dwoje.pl/]
[http://www.kulturystyka.pl/]
[http://www.eupik.org/]
[http://www.nasportowo.pl/]
[http://www.doz.pl/]
[http://www.twist.pl/]
[http://www.dopalacze.com/]
[http://www.sciaga.pl/]
[http://www.bryk.pl/]
[http://www.forumginekologiczne.pl/]
[http://www.onet.pl/]