Około 1995 roku, w światu kulturystyki ukazał się trening German Volume Training (GVT). Artykuł opisujący go, został napisany przez Charlsa Poliquina i naprawdę zmienił on podejście wielu ludzi do treningów masowym. Założenia były bardzo proste: wybieramy kilka ćwiczeń, i robimy 10 serii po 10 powtórzeń. Proste i efektywne.
Niestety, jak każdy plan treningowy. Ten też miał swoje wady:
– Możliwość powtarzania kontuzji, poprzez wysoką objętość tych samych ćwiczeń
– Po prostu nudny
W treningu GVT nie można również wybierać zbyt wielu ćwiczeń , bo objętość może okazać się zabójcza. Stąd może się wydawać brak „dopieszczenia” danej partii mięśni, poprzez ćwiczenia izolacyjne.
Problem najważniejszy. GVT pomija siłę. Wielu atletów stawało się słabszych po tym programie, nabierając dużo masy. Spowodowane jest to skupianiem się maksymalnym treningu na hipertrofii, do której nie wymagana jest duża siła i wpływanie na układ nerwowy.
Christian Thibaudeau przemyślał całą sprawę, eksperymentowi i w końcu opracował optymalny trening na bazie GVT.
Stworzył on plan który pomoże zwiększyć siłę oraz hipertrofie mięśni.
Witajcie w świecie Optimized Volume Training! (OVT)
Ogólny zarys.
Z GVT zachowano zasadę 100 wszystkich powtórzeń na partie mięśniową. Jednakże rozkład tych powtórzeń w seriach znacznie różni się od oryginału
Pierwsza różnica :
Każde powtórzenie jest de fakto superserią skłądającą się z 2 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową.
Pierwsze ćwiczenie z super serii jest złożone (np. wyciskanie na ławie, martwy, przysiady, nawet podrzut czy zarzut) i jest wykonywane w 5 powtorzeniach urzywając maksymalne obciążenie jakie jest możliwe. Drugie ćwiczenie z super serii jest izolowane. Wykonujemy je jednak z mniejszym obciążeniem, z powolnym tempem , również 5 powtórzeń.
Druga różnica:
W GVT wszystkie 10 serii było wykonywane tym samym ćwiczeniem. My rozbijamy je na 2 różne supersie na mięśnie, każda super seria to 5 serii (czyli 50 powtórzeń na całą super serię).
Zmniejszym to w dużym stopniu znużenie treningiem.
Trzecia różnica:
W oryginale na odpoczynek przeznaczone jest 60 sekund. U nas będzie to wynosić 120 sekund, z powodu większej złożoności ćwiczeń. Pamiętajcie jednak, że pomiędzy ćwiczeniami w danej super serii nie robimy praktycznie w ogóle przerwy, tylko tyle ile nam potrzeba na zmiane przyrządu.
Czwarta różnica:
Dokładamy ciężaru do każdej serii od 2,5kg do 5kg, w zależności od łatwości wykonania danego powtórzenia.
Przejdźmy do przykładowego planu
Split na 4 dni w tygodniu:
1. Klatka, plecy
2. Nogi, brzuch
3. wolne
4. biceps, triceps
5. wolne
6. Barki
7. wolne
Zestaw ćwiczeń na poszczególne dni
1. Klatka i plecy
A1 Wyciskanie na klatke 5×5 tempo 201
A2 Rozpiętki na płasko 5×5 tempo 601 (przerwa 120 sekund )
B1 Ławka skośna (dodatni) 5×5 tempo 201
B2 Rozpiętki na skosie 5×5 tempo 601 (przerwa 120 sekund)
C1 Sciąganie wyciągu górnego do klatki 5×5 tempo 201
C2 Wiosłowanie jednorącz sztangielką 5×5 tempo 601 (przerwa 120 sekund)
D1 Wiosłowanie sztangą 5×5 tempo 201
D2 Ściąganie kabli wyciągu dolnego 5×5 tempo 601
DO DOMU!
W reszcie rozpiski ominę tempo i przerwy. W każdym układzie jest tak samo, ćwiczenie z jedynką ma tempo 201, ćwiczenie z dwójką tempo 601, przerwa po 1 serii superserii zawsze 120 sekund!
2. Nogi i brzuch
A1 Przysiad przedni 5×5
A2 Wykroki 5×5
B1 Uginanie nog siedząc 5×5
B2 Uginanie nog leżąc 5×5
C1 Martwy ciąg sumo 5×5
C2 Rumuński martwy ciąg 5×5
D1 Spięcia brzucha 5×5
D2 Unoszenie nóg w zwisie 5×5
E1 Allachy 5×5
E2 Koło ab-well 5×5
4. Biceps i triceps
A1 Uginanie przedramion ze sztangą 5×5
A2 Uginanie przedramion ze sztangielkami 5×5
B1 Modlitewnik 5×5
B2 Zottman 5×5
C1 Pompki na poręczach 5×5
C2 Francuskie leżąc z minusem ujemnym sztangielki 5×5
D1 Czachołamacze 5×5
D2 Ściąganie linek wyciągu górnego 5×5
5. Barki
A1 Wyciskanie żołnierskie 5×5
A2 Unoszenie sztangielek na boki leżąc 5×5
B1 Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 5×5
B2 Ściąganie linek wyciągu dolnego 5×5
C1 Face pull 5×5
C2 Unoszenie sztangielek w opadzie 5×5
Jeżeli nie wiesz jak wykonać jakies ćwiczenie, po prostu zapytaj
Taki zestaw powinno się wykonywać 4 tygodnie.
Po 4 tygodniach należy zmienić rodzaje ćwiczeń.
Cały cykl OVT powinine trwać 8 tygodnii.
Progresja ciężaru:
Kluczową kwestią jest zwiększanie obciążenia w pierwszych ćwiczeniach z super serii na każdym kolejnym treningu danej partii. Prosta zasada, stosowana w każdym treningu.
Radzę więc zacząć od 90% naszych maksow i zwiększać sukcesywnie obciążenie, wg uznania.
W drugich ćwiczeniach super serii zwiększanie ciężaru nie jest tak ważne.
Główną rolę odgrywa w nim TUT (time dunder tension) czyli czas napięcia mięśni, stąd tak długie tempo fazy negatywnej. Jeżeli możesz zwiększyć obciążenie przy zachowaniu tempa to świetnie!
Pamiętaj jednak, że jak dopuki zwiększasz ciężar w pierwszym ćwiczeniu to dobry znak, a drugie ćwiczenie ma być kontrolowanym ruchem z małym ciężarem.
autor; Trening opracowany przez Christana Thibaudeau’a .
Tłumaczenie me własne.[Dudek]
Bardzo ciekawy trening
polecam lekturę i zadawanie pytań
