Plany dietetyczne układamy najczęściej na długie miesiące, tylko takie długoterminowe podejście daje nam wymarzone efekty. Że względu na to że diety niskokaloryczne nie działają tak jak byśmy sobie tego życzyli, po pewnym czasie osiągamy jakieś być może zadowalające efekty, ale później waga wraca i to szybciej niż byśmy chcieli i znacznie szybciej niż zajęło nam dojście do wymarzonych efektów. Pozostaje więc metoda restrykcyjnej diety przez kilka miesięcy lub znacznie dłużej. Ale nie każdy z nas jest zawodowcem, a życie toczy się wokół nas bardzo dynamicznie, wyjazdy, imprezy, zwykłe łakomstwo te rzeczy nie pomagają nam w utrzymaniu diety.
Przykładowo mamy ochotę na kilka ciastek, czekoladek, itp. To tylko 150 może 250 kcal, czyli ilość zupełnie bez znaczenia z punktu diety redukcyjnej obliczonej na kilka miesięcy w celu osiągnięcia naszych celi. Jest jednak jedno ale, może te kilka czekoladek pobudzi u nas apetyt i zjemy całą tabliczkę, może popsujemy sobie dietę i będziemy stresować się przez następny tydzień z powodu tych czekoladek lub ze złością rzucimy dietę i wrócimy do niezdrowego trybu odżywiania. Czy takie czekoladki mogą zaszkodzić, gdy przez kilka dni/tygodni nasza dieta była wprost idealna???
Odpowiedz brzmi nie, te kilka łakoci lub mała porcja ulubionego ciasta na przyjęciu pewnością nie wpłynie negatywnie na długoterminowy efekt naszego odchudzania.
Tu widzę oczyma wyobraźni zdziwienie naszych czytelników, którzy z niedowierzaniem powtarzają pytanie:
Czy te małe odstępstwa od diety nie wpłyną negatywnie???
Tak nie wpłyną, ale tylko wtedy gdy potraktujemy te ciastka jako część planu, jako zamierzony krok do celu. Jeśli to będzie niekontrolowane obżarstwo będzie nam trudno wrócić do diety i stracimy wiele zdrowia stresując się. Posiłki takie z angielskiego nazywają się cheat meal czyli „oszukane posiłki”.
Co otrzymujemy z takiego oszukanego posiłku???
1. Zadowolenie psychiczne, czasem możemy sobie pozwolić na coś czego na co dzień nie mamy, możemy wraz z resztą domowników/znajomych rozkoszować się „normalnym” jedzeniem, co daje nam spore odprężenie i brak uczucia katowania się ponad siłę.
2. Następuje pobudzenie hormonów takich jak : insulina*, leptyna*, ghrelina * co pomaga nam dodatkowo w walce ze zbędnymi kilogramami tłuszczu i danie naszemu organizmowi do zrozumienia ” hej stary zobacz ja wcale nie głoduje”. Zmiany w obrębie tych hormonów w taki sposób niesie szereg pozytywnych efektów i czasami może pomóc „pchnąć” efekty w sposób widoczny.
3. Jeśli rzeczywiście nasza dieta jest dobrze zbilansowana i stosujemy się do niej to takie jednorazowe odstępstwo nie wpłynie negatywnie na końcowy sukces.
Jak nie powinien wyglądać ten oszukany posiłek???
Na pewno nie może być to próba typu „ile uda nam się zjeść w jednym posiłku?”. To może być mały kawałek ciasta, pizzy czy czekolady, ale całe ciasto i cała czekolada to niestety nie jest rozwiązanie i nie można tego nazwać „oszukanym posiłkiem” ale po prostu obżarstwem i oszukiwaniem siebie samego.
Kilka rad dla osób stosujących oszukane posiłki:
1. Oszukany posiłek powinien być zjedzony poza domem, najlepiej w restauracji lub na przyjęciu gdzie będzie nam głupio przesadni się obżerać, Np. zjadając całe ciasto na imieninach u cioci.
2. Odpowiednią porą na taki zabieg są godziny wieczorne, spożycie tego posiłku w trakcie dnia może nie pozwolić na wrócenie do diety już do końca i dalszą kontynuację już nie oszukanego posiłku ale oszukanej diety. W ten sposób na drugi dzień budzimy się z czystym kontem i wracamy znów do diety.
Z czego powinien składać się nasz wolny posiłek???
Powinien zawierać porcje pełnowartościowego białka i warzywa bogato błonnikowe, do tego dokładamy co lubimy, czyli małe ilości tego co uwielbiamy lub zaczym tęsknimy. Oczywiście dbamy by produkty które jemy były możliwie jak najzdrowsze, unikajmy głównie tłuszczu trans (frytki, ciastka sklepowe) oraz duże ilości tłuszczy nasyconych i prostych węglowodanów(ciasta). Przykładowym oszukanym posiłkiem może to być ulubiona odżywka białkowa oraz kawałek ciasta, gotowane ziemniaki z surówką i piersią kurczaka, spaghetti z w sosem i piersią kurczaka, ewentualnie omlet z boczkiem gdy jesteśmy na diecie niskotłuszczowej. Ewentualnie możemy po prostu zjeść kawałek pizzy czy kilka okienek czekolady, w końcu od życia tez nam się coś należy.
Jak często stosować oszukane posiłki???
Myślę, że 1-2 razy w tygodniu i absolutnie nie więcej, ilość tych posiłków jest również determinowana naszym obecnym procentowym poziomem tłuszczu w organizmie. Im ten poziom wyższy tym mniej wolnych posiłków im mamy mniej tłuszczu w organizmie tym oszukane posiłki powinny być spożywane częściej.
Przykład oszukanego posiłku.
W tym Momocie musimy iść na pewien kompromis pomiędzy zdrowym odżywianiem a naszymi „zachciankami”. Osoby które troszczą się o to by spożywać jak najzdrowsze posiłki powinny na oszukany posiłek wybrać kombinacje białka i węglowodanów to może być np. spagethi z mięsem wołowym, lub pierś z kurczaka, warzywa i ryż biały, jeśli natomiast mamy ochotę na coś mniej zdrowego to oszukanym posiłkiem może być kawałek pizzy, sernika lub innego ciasta, oczywiście to ma być kawałek a nie cała pizza lub cały sernik.
*Insulina produkowana jest w trzustce i zbudowana jest z dwóch łańcuchów aminokwasów połączonych mostkiem dwusiarczkowym: związkiem chemicznym złożonym z dwóch atomów siarki w połączeniu z innymi elementami. Insulina przedostaje się do krwi, gdzie łączy się z pewnym białkiem (nośnikiem), który roznosi ją do mięśni, wątroby i innych tkanek. Główną rolą insuliny jest regulacja poziomu glukozy we krwi. Działa ona nie tylko poprzez wpływ na metabolizm węglowodanów, ale również tłuszczów i białek.
Osoby zdrowe, z prawidłową produkcją insuliny, są w stanie przez cały czas utrzymywać stężenie glukozy we krwi na stałym poziomie mieszczącym się na w obrębie wąskiego przedziału. Zarówno zbyt niskie, jak i zbyt wysokie stężenie glukozy, przekraczające wąski zakres normy, może być przyczyną zaburzeń. Podczas posiłku i tuz po nim insulina oraz inne hormony, jak glukagon, adrenalina i hormon wzrostu, regulują ilość glukozy we krwi, przeciwdziałając zbyt dużemu wzrostowi. Połknięcie pokarmu wyzwala natychmiastowy wzrost wydzielania insuliny, dzięki czemu połknięte węglowodany mogą być szybko przetransportowane do wątroby, mięśni i innych tkanek. Następnie, wraz z obniżaniem się stężenia glukozy we krwi, poziom insuliny zaczyna stopniowo spadać. Insulina zapewnia zatem czułą kontrolę nad zawartością glukozy w osoczu przez cały dzień.
*Leptyna jej nazwa pochodzi od greckiego słowa 'leptos’, oznaczającego w języku polskim ” szczupły”. Jest to hormon wydzielany głównie przez tkankę tłuszczową podskórną. Strukturalnie leptyna należy do grupy cytokin(cząsteczki białkowe wpływające na wzrost, proliferację i pobudzenie komórek biorących udział w odpowiedzi odpornościowej oraz komórek hemopoetycznych). Jest to polipeptyd zbudowany ze 167 aminokwasów, posiadający tzw. działanie anorektyczne (hamujące apetyt) oraz pobudzające układ sympatyczny – w odróżnieniu do neuropeptydu Y, który działając na podwzgórze, stymuluje głód i hamuje aktywność układu sympatycznego. Zakłada się, iż leptyna i neuropeptyd Y, stanowią układ sprawujący pieczę nad zużyciem energii zawartej w pokarmach oraz jej wydatkowaniem. Leptyna modyfikuje sekrecję insuliny i zmianę funkcji receptora insulinowego, a także wstrzymuje syntezę lipidów i zmniejsza kondensację glukozy we krwi, zwiększając jej wychwyt przez komórki. Obecność receptorów leptyny stwierdzono między innymi w podwzgórzu, mięśniu sercowym, mięśniach szkieletowych, płucach, trzustce, nerkach, wątrobie, jelicie cienkim, gonadach żeńskich i męskich, jak również w tkance tłuszczowej.
* Ghrelina to hormon produkowany przez żołądek, powoduje wzrost apetytu i pełni ważną rolę w regulacji wagi ciała. Poziom ghreliny zwykle rośnie przed posiłkiem i szybko spada po jedzeniu.
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
Autor: qazar (sfd)
