Planowanie treningu crossfit
Każdy nawet początkujący crossfitter wie, że treningi w oparciu o tę filozofię mają na celu pełną różnorodność ćwiczeń, a koncentrują się zarówno na rozwoju siły, wytrzymałości tlenowej, beztlenowej, zręczności, zwinności jak i innych komponentów, które wspólnie składają się na pojęcie ogólnej sprawności fizycznej. Niejako ideą programu jest tworzenie treningów różnorakich, rozwijających różne płaszczyzny sprawności. Nie oznacza to jednak, że trening robiony jest bez planu. Poniżej zestawiam kilka koncepcji, wg których można stworzyć plan treningu crossfitowego. Całość informacji zestawionych poniżej została wzięta z czasopisma Crossfit Journal (różne numery).
1. 12 tygodniowa rozpiska dla początkujących crossfitowców. Trening zawiera dosyć złożone technicznie ćwiczenia takie jak martwy ciąg czy przysiad dlatego wskazane byłoby wsparcie techniczne ze strony osoby bardziej doświadczonej.
2. Trening 3 dni on/ 1 off – dla średniozaawansowanych i zaawansowanych (temat poruszyla już czesciowo Lejjla w tym watku: http://www.sfd.pl/CrossFitowe_ABC-t855683.html)
Skróty, które pojawiają się w tabeli poniżej oznaczają kolejno:
M- cardio (bieganie, skakanka, wioślarz, etc.)
G- elementy gimnastyczne (podciąganie na drążku, pompki, pompki na poręczach, skoki na skrzynię, etc)
W- elementy siłowe (podstawowe ćwiczenia typu: martwe ciągi, wyciskania, przysiady, rwania, podrzuty, rzuty piłką lekarską, etc)
3. Trening 5 dni on/ 2 dni off– dla średniozaawansowanych i zaawansowanych. Plan, który może bardziej pasować do trybu życia większości pracujących:
4. Inny typ układania treningu w oparciu o 3 dni treningowe, cytuję za Crossfit Journal w tłumaczeniu wlasnym:
Jednym z naszych ulubionych wzorów treningu jest rozgrzewka, wykonanie trzech do pięciu serii od trzech do pięciu powtórzeń podstawowych ćwiczeń siłowych w średnio komfortowym tempie, a następnie dziesięciominutowy obwód składający się z ćwiczeń gimnastycznych w bardzo szybkim tempie i na koniec dwie do dziesięciu minut bardzo intensywnego cardio.
Mój przykład do tego planu:
a.) Rozgrzewka
b.) 3-5 serii martwy ciąg 5/5/3/3/1
c.) 10 minut na ilość obwodów: pompki na kółkach gimnastycznych, podciąganie na drążku
d.) 5 minut intensywnego wiosłowania
Albo znowu za Crossfit Journal:
Ciężkie ćwiczenie podstawowe (np. przysiad tylni) i zaraz po nim ćwiczenie gimnastyczne (np. maksymalna ilość powtórzeń podciągnięć na drążku). Całość powtórzyć trzykrotnie.
—
Może przyda się tym, którzy chcieliby ćwiczyć crossfitowo, ale nie bardzo mogą wybrac koncepcje dla siebie. Pozdrawiam
Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ
Autor: Kamiru (sfd)
