Podwojna piramida; progresja plus regresja

Postanowiłem troche przybliżyć temat tzw. piramidek czyli regresji i progresji widząc że wiele osób nie ma zielonego pojęcia na czym te dwie proste metody polegają. Najpierw podam teorię dotycząca tych dwóch pojeć żeby nikt pozniej się nie mylił..

Progresja – zwiekszanie obciążenia w danym ćwiczeniu wraz z kolejnymi seriami przy zachowaniu stałej liczby powtórzeń bądz też zmiejszonej adekwatnej do ciężaru i zapasów eneregtycznych w danej serii.

np. wyciskanie leżąc (4s) 75kg x 12p / 80 x 10p / 85 kg x 8p / 90 x 6

s-seria
p-powtórzenia
/-nastepna seria

Występuje tez progresja w stosunku do markocykli a nie jednostki treningowej… Czyli np. Zamiast zwieszkac w kazdej serii obciążenie zwiekszamy przy nastepnym treningu.. np:

zakładając ze cwiczymy daną grupę raz w tyg..
1 tyg 4 serie po 8 powtórzeń z cieżarem np 50,0 kg
2 tyg 4 serie po 8 powtórzeń z cieżarem 52,5 kg
3 tyg 4 serie po 8 powtórzeń z cieżarem 55,0 kg

itd..

Jesli nie dajemy rady co tydzień zwiekszać to zwiekszamy co 2 tygodnie:1 tyg – 4 serie po 8 powtórzeń z ciężarem 50,0 kg
2 tyg – 4 serie po 8 powtórzeń z ciężarem 50,0 kg
3 tyg – 4 serie po 8 powtórzeń z ciężarem 52,5 kg

itd..

Jesli nie wykonamy założonej liczby powtórzeń trzeba sie cofnąć o jeden stopień niżej czyli na cieżar którym robilśmy te przykładowe 8 powtórzeń poprawnie technicznie…

Regresja – (metoda zbędna dla początkujących)zmniejszanie obciążenia w danym ćwiczeniu wraz z kolejnymi seriami przy zachowaniu stałej liczby powtórzeń bądz też zwiekszonej adekwatnej do ciężaru i zapasów eneregtycznych w danej serii..

np.wyciskanie leżąc (4s) 90kg x 6p/ 85kg x 8p/ 80 kg x 10p/ 75 x 12p

zaczynamy trening od bardzo solidnej rozgrzewki opartej na krążeniach wymacha itp w celu rozgrzania stawów, więzadeł, mięśni itp. pozniej z cięzarem 50%CM 1-2 serie po 15 wolnych dokładnych powótrzeń.. gdy ktoś zaczyna regresje od cięzarów rzędu ok 85%-max CM to warto dodac jeszcze jedną serie rozgrzewką z obciązeniem 70%CM z 5-6 powtórzeniami..
po czym stosujemy regresje..

Możemy stosować również regresję w stosunku do makrocykli..

j.w z progresją
tyle że ta metoda jest dobra gdy ktoś ma zamiar budować wytrzymałość siłową..
Np.1 tyg 4 serie po 8 powtórzeń z cieżarem np 80,0 kg
2 tyg 4 serie po 10 powtórzeń z cieżarem 77,5 kg
3 tyg 4 serie po 12 powtórzeń z cieżarem 75,0 kg

bo jak wiadomo zasada weiderowska mówi ze musimy poddawać organizm coraz to cięższym próbom więc nie miało by to sensu zostawać na danym obciążeniu a zmiejszać ilosc powtórzeń wraz z tygodniami

Przejdzmy do rzeczy

Otóż ja połączyłem któregoś piękna dnia obydwie te metody.. Efekt bardzo bardzo mnie zaskoczył … Mianowicie zastosowałem połączenie regresji i progresi przy treningu klatki a dokładnie w wyciakniu leżac … zrobiłem 10 kg siły na ławce w 8 tyg przy moim stażu treningowym to lada wyczyn, tym bardziej ze nie korzystałem z kreatyny i innych suplementów zwieszkających mase/siłe

Przedstawiam o co chodzi:

Robimy klatke raz w tygodniu na wyciskanie leżąc poświecamy najwięcej uwagi… technika musi byc wzorowa jak ktoś ma braki polecam przeczytać TEN CALY TEMAT tam każdy z nas wymienił podstawowe błedy w tym cwiczeniu…

1 tydzień zaczynamy od regresjii

wyciskanie leżąc 4p/4p/6p/8p/10/p – obciążenie w pierwszych seriach musi byc z zapasem 2-3 powtórzeń zeby w ostatniej serii wykonac te 10 powtórzeń. Polecam tez przyłożyc się do fazy ekscentrycznej (czyli do opuszczania sztangi) która powinna być wolniejsza od fazy koncentrycznej(podoszenia) ta zaś musi być dynamiczna (obydwie muszą byc kontrolowane)

2 tydzień zaczynamy progresją jeśli udało nam sie w poprzednim tygodniu wykonać wszystkie serie tak jak zakładalismy to w tym tygodniu „podnosimy poprzeczke” i zwieszkamy obciążenie o (2,5 kg – 5 kg) ja zwieszkałem o 2,5 kg i wystarczyło..

wyciskanie leżąc 10p/8p/6p/4p/4p – obciążenie (+ 2,5 kg) w kazdej serii wiecej niż w zeszłym tygodniu

3 tydzien regresja

wyciskanie leżąc 4p/4p/6p/8p/10/p – zaczynamy tym co konczyliśmy tydzien wczesniej a konczymy tym co zaczynalismy

4 tydzien progresja

wyciskanie leżąc 10p/8p/6p/4p/4p obciążenie (+ 2,5 kg) w kazdej serii wiecej niż w zeszłym tygodniu

5 tydzien regresja

wyciskanie leżąc 4p/4p/6p/8p/10/p zaczynamy tym co konczyliśmy tydzien wczesniej a konczymy tym co zaczynalismy

6 tydzień progresja

wyciskanie leżąc 10p/8p/6p/4p/4p obciążenie (+ 2,5 kg) w kazdej serii wiecej niż w zeszłym tygodniu

7 tydzień regresja

wyciskanie leżąc 4p/4p/6p/8p/10/p zaczynamy tym co konczyliśmy tydzien wczesniej a konczymy tym co zaczynalismy

8 tydzień progresja

wyciskanie leżąc 10p/8p/6p/4p/4p obciążenie (+ 2,5 kg) w kazdej serii wiecej niż w zeszłym tygodniu

po 8 tygodniach pora zrobić regeneracje – trening o zmiejszonej intensywności robimy postęp 10 kg w 2 miesiące )Autor: YaKuZa

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ