Pompki na poręczach – ćwiczenie zapomniane…

Źródło zdjęcia

Pompki na poreczach sa jednym z cwiczen nalezacych do wielkiej „7” [wyciskanie na lawie, wyciskanie zolnierskie, podciaganie na drazku, wioslowanie, przysiad, martwy ciag i wspomniane pompki na poreczach]. Zapewne kazdy, majacy cos wspolnego z silownia, wie, co to za cwiczenie. Niekazdy jednak potrafi wykonac choc 1 powtorzenie [glownie poczatkujacy].

1. Jak cwiczyc ?

1. Pamietamy o dobrym rozgrzaniu i rozciagnieciu miesni obreczy barkowej.

2. Ujmujemy drazek poreczy chwytem neutralnym , czyli dlonmi zwroconymi na zewnatrz [wnetrze dloni jest 'schowane’]. Wazne, by porecze byly dobrze ustabilizowane oraz by nie byly 'sliskie’, co groziloby zeslizgnieciem sie dloni i w nastepstwie kontuzja.

3. Podkurczamy nogi [tak, by w najnizszej pozycji ciala nie dotykac podloza], wybijamy sie do gory i prostujemy ramiona.

4. Nastepnie nabieramy powietrza, i plynnie opuszczamy sie do momentu, gdy odczujemy napiecie w stawach barkowych.

5. Wypychamy cialo do gory, az do pelnego wyprostowania ramion, robiac przy tym wydech.

6. Nastepnie wykonujemy kolejne powtorzenia.

2. Praca miesni i stawow

Przez caly czas wykonywania cwiczenia cialo powinno byc ustabilizowane. Nalezy unikac bujania tulowiem czy nogami podczas opuszczania/unoszenia oraz dotykania podloza. Lokcie powinny byc skierowane do tylu i ustawione mozliwie blisko ciala. Opuszczajac cialo, jednak uwazamy by nie narazic miesni obreczy barkowej na nadmierne naciagniecie. Poruszamy sie wolno badz w umiarkowanie szybkim tempie, kontrolujac wykonywane ruchy. Poczatkujacy moga korzystac z pomocy partnera lub samemu wykonywac cwiczenie powoli.

Podczas unoszenia tulowia nastepuje zmiana katow pomiedzy czescia gorna ramienia, a tulowiem. W obreczy barkowej lopatka jest odwodzona [przemieszczana z okolic kregoslupa ponad zebrami do bokow tulowia] oraz obnizana. Ramie w stawie lokciowym jest prostowane, 'odsuwajac sie’ od przedramienia i jednoczesnie tworzac kat 180 stopni.

Pompki na poreczach sa cwiczeniem zlozonym i wielostawowym, glownie angazujacym miesnie trojglowe ramienia. Miesnie biorace udzial w cwiczeniu :

 

• – miesien naramienny,
  – miesien piersiowy wiekszy,
  – miesien piersiowy mniejszy,
  – miesien trojglowy ramienia,
  – miesien zebaty przedni,

Mimo, ze wymienione miesnie pracuja przy owym cwiczeniu najmnocniej, nie oznacza to, ze do pracy wlaczaja sie jeszcze inne, wspolracujace, np.

– miesien najszerszy grzbietu,

 

– miesien czworoboczny,

 

– miesien obly wiekszy,

 

– miesnie zginacze nadgarstka,

i wiele innych. Wszystko zalezy jednak od ustawienia ciala, plynnosci i sposobu wykonywania cwiczenia, momentu, do jakiego sie opuszczamy czy tez naszej anatomii. Wiele miesni pracuja w sposob statyczny lub 'charakterystyczny’ dla cwiczacego.

3. Rozne warianty wykonywania cwiczenia, sposoby urozmaicania.

[trening_domatora]

WERSJA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ: W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięsni piersiowych można również nie prostować ramion do końca.

WERSJA NA TRICEPSY: Rozstaw poręczy/taboretów powinien tylko nieznacznie przekraczać szerokość barków. Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania.

Innymi wariantami wykonywania sa np.

* dolozenie ciezaru. Czesto, gdy z poczatku nasze cialo jest zbyt ciezkie, po czasie staje sie zbyt lekkie – i wtedy wlasnie nalezy dolozyc przynajmniej jeden talerz [np. 10, 20 kg] i wykonywac pompki .

* zamiast uginania podudzi, wyprostowac nogi [do pracy wlaczaja sie miesnie ud] – jest trudniej, ale i niebezpieczniej, gdyz w kazdej chwili mozemy spasc. Dobrze jest wiec miec kogos do asekuracji. [to urozmaicenie moze wydawac sie dosyc dziwne]

* jeszcze dziwniejszym wariantem jest wykonywanie cwiczenia do gory nogami – cos na przyklad tego: [trening_domatora]

tyle, ze zamiast podlogi chwytamy sie poreczy. jest jeszcze trudniej, ale jeszcze bardziej niebezpieczniej – tylko dla 'orlow’  .

* zamiast dolozenia cizaru w sposob taki, jak to sie zwykle robi – czyli przyczepienia ceizaru do pasa, mozna uzyc sztangielki, kladac ja na ugietych nogach badz trzymajac miedzy nogami [w przypadku ciekzich sztangielek nie jest to jednak calkiem mozliwe].

4. Uwagi.

– lokcie powinny zawsze byc skierowane do tylu i utrzymywane blisko ciala. Tulow opuszczamy mozliwie nisko, jednak uwazajac, by nie nadwyrezyc stawow barkowych [co juz bylo wspominane]. Stosunkowo odpowiednio i uwaznie dobrany zakres ruchu umozliwi i zapewni pelny rozwoj sily i masy.

– nie nalezy rozsuwac dloni na boki; jesli to zrobimy, to nie tylko zmniejsyzmy nacisk na miesnie trojglowe, ograniczymy prace gornych czesci miesni piersiowych i przedniej glowny naramiennych, ale niepotrzebnie wlaczymy do pracy inne miesnie. Dodatkowo zwiekszy sie obciazenie stawu barkowego, co nie jest dobre, gdyz pompki na poreczach to cwiczenie przeznaczone na rozwoju miesni trojglowych, nalezy zatem koncentrowac sie na nich [nie zapominjac jednak o innych].

– porecze powinny byc rozstawione na odpowiednia odleglosc, nieco wieksza niz szerokosc barkow. W przeciwnym razie moze grozic to kontuzja [naderwanie miesnia itp.].

5. Co zrobic, gdy nie wykonam ani jednego, lub tylko kilka powtorzen ?

Sa na to trzy sposoby:

* wzmocnienie miesni trojglowych, klatki piersiowej i naramiennych. Jesli sa slabe, a np. duzo wazymy, wiadomo, ze bedzie ciezko. Wzmocnienie [co nastapi wraz z treningiem silowym] powinno pomoc  .

* mozna skracac zakres ruchu opuszczania, stopniowo go zwiekszajac, a z czasem dojdzie sie do pelnego powtorzenia.

* innym wariantem – chyba najlatwieszym i analogicznym do pierwszego, jest wzmocnienie miesni poprzez wykonywanie pompek w podporze tylem – [trening_domatora] . Cwiczenie to oddzialuje podobnie jak pompki na poreczach, a ze zrobieniem jednego powtorzenia nikt raczej problemu miec nie powinien.

6. Wykorzystanie w sporcie.

Wykonywanie cwiczenia, jakim sa pompki na poreczach jest wazne dla sportowcow, ktorzy w danej dyscyplinie musza odznaczac sie duza sila ramon. Dotyczy to glownie zawodnikow uprawiajacych gimnastyke sportowa [drazek, porecze] czy akrobatyczna. Pomaga takze przy takich dyscyplinach, jak: zapasy, nurkowanie, plywanie, skos o tyczce, siatkowka, koszykowka czy tenis.

Wielu kulturystow uwaza to cwiczenie za jedno z najbardziej kluczowych, jesli chodzi o rozwoj masy miesniowej ramion, klatki i przedniej czesci naramiennych.

autor; _Uk

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ