Split kontra FBW – porównanie dwóch metod treningowych

Porównanie dwóch metod treningowych: split ( trening dzielony) vs Full body workout

Spis treści:
1. Split (trening dzielony)
2. Ogólne założenia treningu dzielonego
3. Trening full body workout
4. Split kontra Full body workout

Split ( trening dzielony)

Trening dzielony to prawdopodobnie najpopularniejsza forma treningu. Może być nastawiony na budowanie masy, zwiększenie siły, poprawnie rzeźby ciała. Najczęściej trenowana jest każda partia jeden raz w tygodniu najpopularniejsze połączenie to klatka + triceps, plecy + biceps, barki + nogi (jednak dość elastycznie można grupować ze sobą partie).W tym przypadku mniejsze partie mięśniowe takie jak biceps i triceps są wstępnie zmęczone podczas treningu większych partii mięśniowych jak klatka czy plecy (pomijamy tutaj barki z nogami pracują one niejako niezależnie od siebie).

Split polega na połączeniu pojedynczych partii mięśni w grupy i skupieniu się na ich treningu w konkretnym dniu. Pozwala to zwiększyć intensywność poprzez wykonywanie na poszczególne partie mięśni większej ilości ćwiczeń i serii, a co za tym idzie trenujemy je po prostu ciężej. Nasze ciało mamy podzielone na części i nie trenujemy całego ciała na jednym treningu, ale nadal traktujemy swoje ciało jako jedną całość. Split nie ma na celu podzielenia ciała i ćwiczenia bardziej lub słabiej określonych rejonów jednak pozwala nam wprowadzić trening nastawiony na rozwój (mocniejsze pobudzenie, trening danej partii dwa razy w tygodniu) konkretnej partii tzw. priorytety treningowe – pozwala bardziej się wczuć w ćwiczoną partię.

Trening dzielony powinien być stosowany jednak przez osoby posiadające już określoną wiedzę na temat treningu siłowego, a co za tym idzie jak działają poszczególne mięśnie, które ze sobą współpracują i jak je połączyć, aby trening dał zamierzone cele. Stosowany zarówno przy budowaniu masy, siły jak i rzeźbieniu ciała.

Ogólne założenia treningu dzielonego:

– najczęściej każda partia trenowana raz w tygodniu

– zakres serii na duże partie 12-15 ( w 3 lub 4 ćwiczeniach w zależności od złożoności partii mięśniowej)

– zakres serii na małe partie 9-12 ( generalnie w dwóch max trzech ćwiczeniach)

– niezależnie od przyjętego podziału partii ( i ich połączenia) rezultatem jest zwiększenie intensywności

Dodatkowe metody treningowe stosowane przy splicie: progresja, regresja, powtórzenia oszukane, powtórzeń negatywnych, wstępnego zmęczenia mięsni, serii łączonych, super serii, gigant serii itd.

Trening full body workout

Innymi słowy mówiąc trening całego ciała na jednym treningu. Jest bardzo dobrą alternatywą dla treningu dzielonego.

Trening opiera się na podstawowym założeniu, że ćwiczymy całe ciało na każdej sesji treningowej wybierając do tego głównie ćwiczenia złożone angażujące jak najwięcej mięśni podczas ćwiczenia ( przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania, unoszenia sztangi itd.).To, że całe ciało ćwiczymy na jednej sesji nie znaczy, że nie możemy pracować nad partiami priorytetowymi po prostu partie, na których nam zależy najbardziej możemy wpleść na początek treningu.

Jeśli mamy problem z policzeniem ilości stosowanych serii na daną grupę mięśniową najlepiej jest podzielić ilość serii z całego tygodnia przez ilość treningów w tygodniu czyli jeśli na plecy wykonujemy 12 serii a będziemy ćwiczyć 3 razy w tygodniu rachunek jest prosty 12:3=4. Więc wykonujemy 4 serie na plecy na każdym treningu.

Najczęściej ćwiczymy 3 lub 4 razy w tygodniu. Trening jest przeznaczony praktycznie dla ćwiczącego z każdym stażem treningowym. Trening nie jest monotonny z racji tego, że ćwiczymy każda grupę na każdym treningu często zmieniamy stanowiska i przyrządy.

Generalnie trening układamy tak, aby ćwiczyć partie od największych do najmniejszych, a także kolejno ze sobą współpracujące np. klatka-barki-triceps-plecy-nogi-biceps lub plecy-nogi-biceps-klata-barki-triceps. Partie takie jak łydki i brzuch możemy ćwiczyć na każdym treningu, natomiast przedramion w ogóle pracują intensywnie przy innych ćwiczeniach.

Trening typu ful body można zarówno stosować przy budowaniu masy mięśniowej jak i przy poprawianiu ich definicji.

Split kontra Full body workout

 

Porównywane metody wcale się od siebie bardzo nie różnią. Dzielimy inaczej ciało i rozkład treningów w trakcie tygodnia. W treningu dzielonym skupiamy się na treningu konkretnej partii dość intensywnie jednak dajemy jej sporo czasu na regenerację natomiast w FBW trenujemy mniej intensywnie, ale za to zdecydowanie częściej. Podobna jest też całościowa tygodniowa ilość serii na daną partię mięśniową.

Nie chce tutaj bynajmniej wyrokować, która metoda treningowa jest lepsza, ponieważ obie mają swoje wady i zalety.

Stosując obie metody doszedłem do następujących wniosków. Zaczynając przygodę z siłownią, jako że nie miałem nikogo, kto mógłby mnie nakierować zacząłem od splita jednak z perspektywy czasu nie było to dobre rozwiązanie wskoczyłem od razu na dość wysoką intensywność treningu.

Teraz polecam trening full body ( ACT lub inny z odpowiednio dobraną intensywnością) jako trening wprowadzający. Pozwala przygotować mięsnie do większych przeciążeń, wzmacnia stawy, więzadła, uelastycznia mięsnie. Zaczynając od małej intensywności uczymy się podstawowych, złożonych ćwiczeń, które później wykorzystamy przy np. ciężkich siłowych splitach. Jednak poprawnego ich wykonania nauczymy się właśnie podczas pierwszych obwodowych planów treningowych.

Jestem zdania, że pierwsze cykle masowe powinny być FBW dają nam wszystkie wyżej wymienione korzyści.

Jako że zarówno split jak i FBW ( i wszystkie jego odmiany) są bardzo dobrymi metodami treningowymi należy je stosować zamiennie tak jak powinno się zmieniać plany treningowe i ich intensywność średnio, co 6-8 tygodni. Mój organizm bardzo dobrze reaguje na trening typu full body powiem szczerze, że masa szła lepiej niż podczas splitu i była lepszej jakości, natomiast split pomaga mi pracować nad poszczególnymi partiami, które oporniej reagują na bodźce treningowe. Priorytety lepiej układa mi się w treningu dzielonym.

Wydaję mi się też ze w trakcie treningu Full body łatwiej jest trafić z kolejnym treningiem w momencie superkompensacji (uszkodzone włókna mięśniowe ulegają naprawie z nadmiarem cały ten proces – mega skrócony tutaj- nazywa się superkompensacją) jeśli z kolejnym treningiem trafimy właśnie w ten okres z treningiem, włókna mięśniowe ponownie ulegną uszkodzeniu, ale organizm odbuduje je jeszcze bardziej. Wydaje się ze podczas splitu okres odpoczynku mięsni trawa zbyt długo i pomijamy ten moment, a mięsnie zbyt rzadko są pobudzane a co za tym idzie dostają mniej bodźców do wzrostu.

Tyle ode mnie na ten temat mam nadzieję, że zrozumiale porównałem te dwie metody treningowe, ponadto w pigułce.

autor: Rion10 (sfd)