W pierwszej części tekstu omówiłem kwestie treningu dzielonego oraz stosowania długotrwałych sesji tlenowych do redukcji tkanki tłuszczowej. Oto kolejna porcja metod, które na dobrą sprawę, mogłyby trafić do lamusa.
Metoda nr 3: „cardio przed i po treningu”.
Popełniasz błąd już na samym początku, ponieważ usiłujesz pozbyć się tkanki tłuszczowej nie do końca dobrym narzędziem. Podstawowa metoda redukcji tłuszczu to dieta, szczególnie ta bazująca na restrykcji węglowodanów. Jeżeli nadal w Twoim menu goszczą napoje słodzone i/lub gazowane (soki, coca cola, słodzona kawa i herbata, izotoniki, woda z carbo/vitargo), a dodatkowo nie stronisz od słodyczy, lodów, wielkich ilości makaronów, ryżu, kasz – to nie spodziewaj się przemian w sylwetce. Nie tędy droga. Zbyt długi trening tlenowy nie jest optymalną formą rozgrzewki przed sesją kulturystyczną. W badaniach stwierdzono, iż spowalnia regenerację po wysiłku oporowym. Twoim celem jest niewielkie zwiększenie temperatury ciała, przyspieszenie pracy serca, przygotowanie organizmu do pracy. Zimne ciało jest równie efektywne jak nierozgrzany silnik Diesla. Ale czy musisz spędzać wiele minut na bieżni, orbitreku czy rowerze? Nic podobnego. Najlepiej sprawdzą się ćwiczenia, które przypominają te z którymi stykasz się na co dzień.
Zamiast podobnych aktywności możesz zastosować np. rozgrzewkę z samą sztangą:
- 10 x przyciąganie ciężaru do mostka, ze zwisu, szerokim chwytem (ang. high pull),
- 10 x przyciąganie ciężaru do mostka, ze zwisu, wąskim chwytem (ang. high pull),
- 10 x wyciskanie ciężaru z klatki piersiowej, szerokim chwytem,
- 10 x wyciskanie ciężaru zza karku, szerokim chwytem,
- 10 x przysiad pełny, z pauzą na dole,
- 10 x przysiad z wyciskaniem sztangi nad głowę,
- 10 x rwanie siłowe sztangi,
- 10 x wiosłowanie w opadzie,
Dalsza część rozgrzewki to kolejne serie danego ćwiczenia. Zakładam, iż masz aktualny rekord na poziomie 180 kg w wyciskaniu na ławce. Pierwsze kilka serii to dalszy ciąg rozgrzewki, możesz zacząć od ciężaru 45%, czyli ~ 81 kg. Wykonujesz 3-4 powtórzenia, każdorazowo faza ekscentryczna jest niezmiernie powolna, a na klatce wykonujesz pauzę 3-4 sekundy. Kolejne serie to już klasyczne powtórzenia, aż do osiągnięcia zakładanego obciążenia roboczego.
Aeroby po treningu siłowym mogą negatywnie wpływać na regenerację (na wiele godzin po zakończeniu treningu!), zwiększać rozpad tkanki mięśniowej, angażować sprzeczne z treningiem oporowym szlaki. Mają one uzasadnienie w jednym przypadku – gdy nadrzędnym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Wtedy poświęcasz przyrosty mięśni dla uzyskania środowiska hormonalnego odpowiedniego do budowy masy mięśniowej. Zredukowany poziom tłuszczu w ciele to warunek nr 1 do dalszej rozbudowy mięśni, przy niewielkim nabywaniu tłuszczu (szczególnie, jeśli stosujesz aromatyzujące SAA). Tkanka tłuszczowa jest aktywna metabolicznie, zwiększa stan zapalny (produkuje czynniki pozapalne) oraz wpływa negatywnie na poziom estrogenów (nasilona aromatyzacja). W wielu badaniach stwierdzono, iż tkanka tłuszczowa może powodować degenerację stawów (mechanizm: „miejscowa czynność prozapalna adipokin, tj. leptyny, adiponektyny i rezystyny”). [1].
Metoda nr 4: „rozciąganie statyczne przed treningiem”
Rozciąganie statyczne przed treningiem oporowym negatywnie oddziałuje na siłę i moc zawodnika, może zwiększać ryzyko kontuzji. Ogranicz do minimum podobną pracę, jeżeli musisz rozciągaj się po zakończeniu sesji siłowej. Jednakże należy dodać, iż nadmierne rozciąganie nie jest do niczego potrzebne, a może Cię osłabić. Jeżeli myślisz, że trening siłowy buduje ponapinane, nierozciągnięte ciała to zobacz z jaką głębokością wykonują przysiady np. kulturyści czy ciężarowcy starej szkoły. Niejeden człowiek ma problem, aby wykonać taki przysiad bez obciążenia. Np. Tom Platz nie tylko był w stanie wykonać pełne przysiady z bardzo dużymi obciążeniami, ale także dotknąć głową kolan podczas wykonywania skłonów [2].
Podsumowanie: zamiast rozciągania statycznego przed treningiem siłowym zastosuj krótką rozgrzewkę oraz kilka ćwiczeń dynamicznych (np. wznosy kolana z boku ciała, krótkie wykroki, kilka skłonów). Rozciąganie statyczne możesz umieścić np. po zakończeniu właściwego treningu.
Referencje:
- Rola czynników zapalnych i tkanki tłuszczowej w patogenezie reumatoidalnego zapalenia stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów. Część I: Reumatoidalna tkanka tłuszczowa http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.psjd-88fa19cc-81dc-489a-8a5a-ff656a0adfe7/c/6_Sudol_J_Ultrason_Nr_53.pdf
- http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-stretch-properly-the-dos-and-donts-of-stretching.html
