Interwały dla kulturysty

Trening interwałowy jest doskonałym narzędziem do spalania tkanki tłuszczowej, poprawy VO2 max. (maksymalnego pochłaniania tlenu), przesunięcia progu mleczanowego. Czy dla każdego? Zależy o jakich interwałach mowa – czy o leniwym truchcie przeplatanym delikatnym przyspieszeniem (interwały tlenowe) czy o skrajnie ciężkich sprintach (interwały VO2 max.)?

W jednym z badań z 2014 roku sprawdzono jak interwały na rowerku stacjonarnym w układzie:

1 minuta pracy na 100%,

2 minuty odpoczynku

cały cykl powtarzany dziesięciokrotnie, wpłynie na wewnątrzkomórkowe użytkowanie energii, transport glukozy oraz tworzenie nowych mitochondriów. Wzięło w nim udział 18 pacjentów, z nadwagą lub otyłością i insulinoopornością [1]. Trening był prowadzony trzy razy w tygodniu, przez 3 miesiące. Grupa badana były to osoby w wieku 35 ± 13 lat które ukończyły więcej niż 26 z 36 sesji treningowych. Grupa która nie współpracowała ukończyła średnio 13 sesji z 36. Uczestnicy z obu grup mieli podobną wagę ciała, BMI, ilość tkanki tłuszczowej oraz ilość glukozy w plaźmie krwi po 2 h po obciążeniu oraz podobne VO2 max.

Wyniki po 12 tygodni HIIT (treningu interwałowego wysokiej intensywności):

maksymalne pochłanianie tlenu (VO 2 max.) zwiększyło się o 6.1 + 3.6 ml/kg/min pracy – czyli o 24.6%,
2 h po obciążeniu glukozą jej poziom w osoczu krwi był niższy o 33.7 + 47.9 mg/dL czyli mniej o 12.5%,
tkanka tłuszczowa – spadek o 4.3 + 5.6 kg, czyli średnio o 1.43 kg tłuszczu miesięcznie,

Jak to się ma do kulturystów?

Cóż, z badań wiemy, iż wiele środków wpływa na insulinę (np. rhGH – zwiększa on insulinooporność), kulturyści również często sięgają po różne odmiany insuliny – co ma niebagatelny wpływ na zdrowie, a czasem i życie zawodników. Jednym z podstawowych środków stosowanych od lat 50 XX wieku pozostaje testosteron (w formie doustnej, iniekcyjnej, w żelach, plastrach itd.) Z badań wiemy, iż ten najważniejszy androgen również zmienia środowisko hormonalne i tolerancję glukozy. W jednym z badań u 11 mężczyzn z cukrzycą typu II, 100 mg testosteronu cypionate (depot) w ciągu 12 tygodni nie przyniosło jednak spodziewanych rezultatów – wrażliwość na insulinę, efektywność przyswajania glukozy, reakcja na insulinę pozostały bez zmian [3]. Jednakże, Pitteloud (2005) wykazał, iż obniżenie produkcji testosteronu w komórkach Leydiga powoduje gwałtowną insulinooporność, zaś hormonalna terapia zastępcza testosteronem (w kolejnym eksperymencie) poprawiła wrażliwość na insulinę w ciągu kilku dni [4,5]. Dodatkowo wykazano, iż umiarkowana ilość testosteronu undecanoate (1000 mg co 6 tygodni, później ta sama dawka podawana co 12 tygodni) u otyłych mężczyzn, w wieku ok. 58 lat, z syndromem metabolicznym, w ciągu 5 lat kuracji spowodowała spadek ciśnienia skurczowego krwi o 23 ± 10 mm hG, a rozkurczowego o 16 ± 8 mm! Dodatkowo obwód pasa zmniejszył się o 10 cm (w grupie kontrolnej wzrósł o 3 cm). Zanotowano także spadek wagi w grupie testosteronu o 15 ± 2.8 kg (wszystkie dane dotyczą 60 miesiąca kuracji TU) [6]. Zaś z badań wiemy, iż spadek wagi ilości tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenie się obwodu pasa są silnie skorelowane z poprawą wrażliwości na insulinę.

Temat był rozwijany tutaj: http://potreningu.pl/articles/3576/testosteron-w-gore-zma-daa-metanabol-po-prostu-schudnij

I odwrotnie, glukoza ma gigantyczny wpływ na poziom testosteronu we krwi. W jednym z badań wykazano, iż ledwie 75 g glukozy (test tolerancji glukozy pod obciążeniem) powoduje spadek poziomu testosteronu o 25% – niezależnie czy mężczyźni byli diabetykami, w stadium przedcukrzycowym czy osobami o normalnej glikemii [2].

Wnioski:

kulturyści mogą poprawiać wrażliwość insulinową, stosując trening interwałowy np. w proporcjach 1 minuta pracy / 2 minuty wypoczynku (rower spinningowy, ergometry),
równie mocno zalecane są programy o proporcjach 10/30 sekund (praca/wypoczynek) lub (dla najlepszych) 10/20 sekund – może być to pływanie, krótkie sprinty w terenie, podbiegi, przeciąganie ciężaru, skoki przez przeszkody, składanki z ciężarami itd.
przy dużej dziennej podaży węglowodanów typowej dla kulturystyki redukowanie insulinooporności jest niezmierne ważne. W jednym z badań kulturyści o średniej wadze 95 kg spożywali od 4200 kcal do 7000 kcal dziennie! Proporcje: 34% – węglowodany, 30% białko, 36% tłuszczy (czyli, przy podaży 7k kcal dziennie aż 2380 kcal pochodziło z węglowodanów) [7]. Trzeba dodać, że wielu zawodników ma jeszcze wyższy udział węglowodanów w diecie,

Referencje:

Rev Med Chil. 2014 Jan;142(1):34-9. doi: 10.4067/S0034-98872014000100006. [High intensity interval training improves glycemic control and aerobic capacity in glucose intolerant patients]. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24861112
https://www.endocrine.org/news-room/press-release-archives/2010/testosteronedecreasesafteringestionofsugar
Endocr Res. 2005;31(2):139-48. The effect of testosterone supplement on insulin sensitivity, glucose effectiveness, and acute insulin response after glucose load in male type 2 diabetics. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353672
Diabetes Care. 2005 Jul;28(7):1636-42. Relationship between testosterone levels, insulin sensitivity, and mitochondrial function in men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15983313
The Emerging Link Between Hypogonadism and Metabolic Syndrome, André T. Guay http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2164/jandrol.108.006015/full
Effects of Five-Year Treatment with Testosterone Undecanoate on Metabolic and Hormonal Parameters in Ageing Men with Metabolic Syndrome” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945028/
„Metabolic responses to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity resistance exercise” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142197/