Przysiady ze sztangą – jaka głębokość oraz rozstaw stóp?

Przysiady ze sztangą są jednym z najważniejszych ćwiczeń budujących masę i siłę mięśni ud, ale nie tylko. W zależności od rozstawu stóp, głębokości przysiadu i jego rodzaju (stosowanej techniki) w mniejszym lub większym stopniu pracują m. pośladkowe, przywodziciele, grupa mięśni tylnej części uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty), prostowniki grzbietu oraz mięśnie brzucha (stabilizacja). Czy każdy musi wykonywać przysiady ze sztangą? Oczywiście, że nie. Przykładowo Dorian Yates na pewnym etapie kariery w ogóle zarzucił klasyczne przysiady ze sztangą m.in. na rzecz wypychania nogami na suwnicy, hack przysiadów, przysiadów na suwnicy [5], co nie przeszkodziło mu być na szczycie w kulturystycznym świecie i to przez wiele lat (6-krotny Mr Olympia). Często Yates stosował również metodę wstępnego zmęczenia np. prostowanie nóg siedząc, następnie dopiero główne ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda. Między innymi z powodu ciężkich przysiadów oraz szaleństw z ciężarami w martwym ciągu liczne operacje musiał przejść Ronnie Coleman. Bez wątpienia przysiady są niezbędne strongmanom oraz ciężarowcom. Jednakże, te osoby wcale nie są dobrym obiektem do porównań. Dlaczego? Bo nie znaleźli się tam przypadkiem. To raczej dyscyplina ich odnalazła. Posiadają wyjątkowe uwarunkowania pozwalające dźwigać gigantyczne obciążenia. Nie mam tu na myśli tylko genetyki, ale także charakter (wytrwałość).

Przede wszystkim, wbrew obiegowym opiniom, przysiady nie są wcale niebezpieczne dla zdrowia. Nie niszczą kolan, ani kręgosłupa. Problemy zdrowotne wywołuje używanie nadmiernego ciężaru roboczego w przysiadach, powoduje ono wypaczenie techniki. Na efekty nie trzeba długo czekać – pojawiają się dodatkowe ruchy kolan w płaszczyźnie poziomej, tułów jest mocno pochylony, przysiad zaczyna przypominać skłon dzień dobry, czasem pojawia się skrzywienie w odcinku piersiowym, podwija się „ogon” (buttwink). Ten ostatni problem wynika także z mobilności. Z kolei pochylanie się do przodu może wynikać z uwarunkowań osobniczych (proporcji długości kości), dźwigni, przełożenia siły, stosowania niskiego położenia sztangi na plecach, niskiej mobilności w stawie skokowym. Z badań Fuglsang EI i wsp. [1] z 2017 r. wynika, iż niska mobilność w stawie skokowym zwiększa pochylanie się do przodu w trakcie przysiadów ze sztangą.

Jaka głębokość przysiadów?

Z badań Bryanton MA i wsp. [2] wynika, iż zwiększanie ciężaru w zakresie 50-90% nie wywołuje znacznie większej pracy m. prostowników stawu kolanowego (czyli m.czworogłowego uda). Dla rekrutacji grupy przedniej części mięśni uda znaczenie miała głębokość przysiadu, nie ciężar roboczy. Z kolei dla prostowania stawu biodrowego znaczenie miała zarówno głębokość przysiadów, jak i zwiększający się ciężar. Te wyniki może tłumaczyć wykonywanie przysiadów plecami, wraz z rosnącymi obciążeniami (rosnące pochylenie tułowia). Niestety, nie ma tu wglądu do filmu z badań. Przy technice wykorzystującej silne pochylenie tułowia, gdy sztanga jest ułożona nisko na m. czworobocznym grzbietu, pracę mięśnia czworogłowego przejmuje tylny łańcuch funkcjonalny – m. pośladkowy wielki, m. dwugłowy uda, półścięgnisty oraz półbłoniasty. Biorąc pod uwagę aspekt czysto kulturystyczny, paradoksalnie polecam przysiady ciężarowe. To znaczy, sztanga jest ułożona wysoko, stopy w dość wąskim rozstawie, zaś głębokość przysiadu jest pełna. Oczywiście, to jak nisko możesz zejść w przysiadzie jest kwestią indywidualną, uwarunkowaną m.in. proporcjami, długością poszczególnych kości, mobilnością w stawie skokowym i biodrowym, rozstawem stóp, kontuzjami stawu kolanowego, skokowego oraz w dolnym odcinku kręgosłupa, stosowanym ciężarem itd. Dla rekrutacji m. czworogłowego lepszy jest pełen zakres ruchu, na co wskazuje wielu kulturystów na czele z Arnoldem Schwarzeneggerem (raczej nie wymaga prezentacji).

Arnold Schwarzenegger: „ze wszystkich czynników, które uniemożliwiają ludziom zwiększenie wymiarów ud, na jednym z pierwszych miejsc należałoby postawić skrócony zakres ruchu. Zbyt wielu trenujących używa niewłaściwego zakresu ruchu np. schodzi tylko na głębokość połowicznego przysiadu, a czasem nawet jeszcze płycej. To samo można zaobserwować, gdy wykonują wyciskanie nogami czy hack-przysiady. Nigdy nie uzyskasz maksymalnego przyrostu masy mięśni czworogłowych, jeśli będziesz wykonywał pół-przysiady. […] Jestem zwolennikiem schodzenie głębiej, niż w przypadku gdy uda znajdują się równolegle do podłoża (nawet tak, aby pośladki dotykały kostek stóp), nawet gdy oznacza to używanie mniejszego ciężaru” [3].

Wtórują mu inni zawodnicy:

Mark Alvisi: „NIGDY nie osiągniesz pewnego poziomu rozwoju nóg, jeśli nie robisz przysiadów i to do samego dołu! Przez całe lata obawiałem się schodzić nawet do poziomu równoległego do podłogi, bo bałem się o kolana […] zacząłem robić przysiady, zaczynając od podstaw- mały ciężar i niskie zejście. Generalnie od kiedy zacząłem robić przysiady poprawiłem masę, okrągłość i szerokość mięśni czworogłowych” [4].

Mike Liberatore: „Trzeba robić siady. […] Ja robiłem za mało przysiadów! Jaki błąd jest najczęściej popełniany w trakcie treningu ud? Nie wykorzystanie pełnego zakresu ruchu. Gdy ja robię przysiady klasyczne lub ze sztangą z przodu  – dotykam tyłkiem pięt! […] Wielu ludzi używa dużych ciężarów popisując się swoją siłą, ale nie robią pełnego zakresu ruchu, więc i przyrosty są mniejsze!” [4].

Amit Sapir: „Wykonuj ćwiczenia w PEŁNYM ZAKRESIE RUCHU. Przysiady wykonuj aż do samego dołu, wyciskanie od dotknięcia klatki – aż po zablokowanie łokci, podciąganie na drążku: od samego dołu po samą górę. Pełny zakres oddziałuje znacznie silniej na hipertrofię w porównaniu do ruchów częściowych. Zawsze trenowałem z wykorzystaniem pełnego zakresu ruchu i pewnie dlatego NIGDY nie miałem żadnych poważnych kontuzji.”

Jaki rozstaw stóp?

Tak naprawdę będzie to uzależnione od indywidualnej budowy, wyboru techniki siadania, stosowania lub nie bandaży, położenia sztangi na barkach. Jeśli możesz wykonuj zwykłe przysiady pełnozakresowe w małym lub średnim rozstawie stóp. Palce stóp mogą być skierowane na wprost lub lekko na zewnątrz. Nie powiem ci jak masz to robić, każdy człowiek jest indywidualnością. Może się okazać, iż największą siłę i najlepszą dźwignię posiadasz przy dość szerokim rozstawie stóp lub wręcz odwrotnie, wtedy gdy stajesz wąsko. Przy wąskim rozstawie problematyczne może być przeciążenie stawu kolanowego, przy zbyt szerokim akcent na przywodziciele i m. pośladkowe oraz skracanie zakresu ruchu.

Z badania naukowego z 2009 roku, włoskich naukowców [6] wynika, że największe zaangażowanie mięśni pośladkowych występuje podczas bardzo szerokich pozycji przysiadów (sumo). Nie stwierdzono różnic w pracy mięśni obszernych bocznych, przyśrodkowych, mięśnia prostego uda, półścięgnistego czy dwugłowego w trakcie przysiadów z różnymi ciężarami i rozstawem stóp od najwęższej do najszerszej pozycji. Co ciekawe, kolejni badacze także stwierdzili brak możliwości wyizolowania poszczególnych grup mięśni w trakcie przysiadów z różnym rozstawem stóp.  W 1999 roku w badaniu   McCaw’a i Melrose’a  różny rozstaw stóp nie zmienił zaangażowania mięśni czworogłowych uda (sprawdzono rozstaw na szerokość barków, 75% szerokości barków oraz 140% szerokości barków). Okazało się, że szersza pozycja przysiadów ma znaczenie tylko dla mięśni przywodzicieli oraz pośladkowych (co wiadomo nie od dzisiaj). Zaangażowanie mięśni czworogłowych uda nie zmieniało się w trakcie różnego rozstawu stóp u ćwiczących [7].

Kwiatkowski, Caruso i Robertson w 1995 roku stwierdzili [8], że różny rozstaw stóp także nie ma wpływu na angażowanie mięśni czworogłowych. Co ciekawe, w ostatnim z badań stwierdzono większe zaangażowanie mięśni ud w trakcie przysiadów trójbojowych (sztanga położona nisko na plecach) w porównaniu z ciężarowymi (sztanga wysoko na plecach) [10]. Przysiad trójbojowy w większym stopniu oszczędzał kolana, bardziej obciążał stawy biodrowe. W wersji ciężarowej rozkład sił pomiędzy kolanami i biodrami był podobny.

Jednakże, inne badania mówią, że przysiad przedni jest bezpieczniejszy dla kolan w porównaniu do przysiadu tylnego [9]. I komu wierzyć?

W końcu należy podkreślić, iż znacząco różnią się przysiady ze sztangą trzymaną z przodu oraz z tyłu. Większość treści zawartych w artykule odnosi się do przysiadów tylnych, klasycznych. Niby wg niektórych badań nie ma różnicy dla rekrutacji mięśni ud w trakcie przysiadów przednich oraz przysiadów tylnych. Uważam, iż jest to przekłamanie wynikające ze stosowania niewłaściwego ciężaru, za małego zakresu ruchu lub badania  były prowadzone na źle dobranej grupie (posiadającej kiepską technikę). Z własnego doświadczenia polecam gorąco przysiady przednie – one wręcz wymuszają trzymanie pionowego tułowia, ciężar roboczy będzie mniejszy, natomiast znacząco spadnie praca mięśni prostowników stawu biodrowego.

Czy warto stosować bandaże (np. inzera, titana)? Jest to temat rzeka. Z badań wynika, iż bandaże przeznaczone dla trójboistów (stosowane często przez strongmanów) mogą zwiększać obciążenie kolan oraz znacząco zmieniają tor ruchu w trakcie przysiadów ze sztangą. Wbrew sugestiom w Internecie mogą przyczyniać się do problemów ze stawami kolanowymi, szczególnie dlatego, iż zachęcają do bicia rekordów – a właśnie wtedy mogą pojawiać się najróżniejsze błędy techniczne.

Mam nadzieję, iż przybliżyłem choć elementarne kwestie związane z wykonywaniem przysiadów. Osoby szukające na ten temat materiałów znajdą np. ciekawe filmy szkoleniowe na youtube omawiające niuanse techniki, także z polskimi zawodnikami sceny sportów siłowych. Warto podkreślić, iż dla kulturysty nie jest ważny ciężar, ale raczej zakres ruchu oraz poprawna technika. Jeśli chcesz bić rekordy w przysiadach, musisz zapewnić mięśniom znacznie dłuższy okres regeneracji. Początkujący stosują niewielkie obciążenia, przez co mogą znosić większą objętość treningową (zwracał na to wielokrotnie uwagę np. Dorian Yates) [5].

Referencje:

  1. Fuglsang EI1, Telling AS, Sørensen H. “Effect Of Ankle Mobility And Segment Ratios On Trunk Lean In The Barbell Back Squat”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28301442
  2. Bryanton MA1, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ.  “Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting.” J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797000
  3. http://anabolicminds.com/forum/content/arnold-schwarzenegger-s-6306/
  4. „Muscular Development”, Lipiec/Sierpień 2009, strona 91
  5. https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm
  6. „The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.” J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50.
  7. „Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat”, McCaw and Melrose, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999
  8. „Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension”  Signorile, Kwiatkowski, Caruso and Robertson, Journal of Strength and Conditioning Research, 1995
  9. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. “A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072
  10. „High- and low- bar squatting techniques during weight-training” Wretenberg, Feng and Arborelius, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996
Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *