Robimy formę na lato – tłuszcz w dół, masa w górę? Możliwe?
Wśród wielu znawców teorii na sfd, panuje pogląd, że spadek bf% przy jednoczesnym wzroście beztłuszczowej masy ciała jest niemożliwy, czy aby tak jest na pewno? Postaram się tu w możliwie jak najkrótszej i najbardziej przystępnej formie przedstawić praktyczny punkt widzenia na tą sprawę.
1.Założenia
Obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym wzroście LBM, czyli na prosty język spadek tłuszczu przy utrzymaniu lub wzroście dotychczasowej wagi.
Na początku wypada zasmucić wszystkich napaleńców, którzy weszli do tego tematu z myślą o efektach niczym z reklam Olimpu – ” mniej tłuszczu, 300% więcej mięśni w tydzień”. Tak zwana dekompozycja/rekompozycja ciała, to proces długotrwały (każdy kilogram na + traktował bym jako sukces), wymagający pewnego zaawansowania treningowego.
2.Dla kogo:
-co najważniejsze ; dla zaawansowanych.
-dla osób mających problem z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej.
-dla osób chcących dobrze wyglądać cały rok, tzw basenowi sezonowcy.
3.Jak? – cykliczność:
Zakładając, że właśnie skończyliśmy cykl treningowy, zaczynamy regenerację i od lutego mamy w planach zacząć dekompozycję, by w wakacje wyglądać jak młody bóg ; mamy 5-6 miesięcy na osiągnięcie celu. Proponuję ten czas podzielić na 6-10 tygodniowe cykle z 1-2 tygodniowymi przerwami regeneracyjnymi lub lekkimi treningami. Zależnie jak sobie podzielimy, do wakacji mamy od 2 do 4 takich cykli. Teraz co dalej:
*Trening:
W moim odczuciu sprawdzą się tu wszelkie formy treningu FBW oparte na podstawowych ćwiczeniach (martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie sztangą, podciągania i pompki na poręczach z ciężarem, wyciskania [dodatkowe ćwiczenia na przedramiona, łydki, brzuch]), lub też wg mnie świetnie nadający się do tego celu trening ALRI, w połączeniu z aerobami/HIIT.
Przykładowo(w cyklu sześciotygodniowym):
-W całym cyklu stosujemy stopniowe przeciążenie mięśni(nie ważne czy to HST, 5-10-15, czy inna forma.) – czyli zaczynamy od ciężaru niższego od naszego maksa o 20-25% i stopniowo dokładamy co trening.
-Nasze 6 tygodni dzielimy na 3-6 okresów, w których stopniowo dodajemy aktywność poza siłownią., np.:
Pierwszy i drugi tydzień:
załóżmy, że jesteśmy osobą średnio wytrenowaną, więc w dni bez siłowni wprowadzamy dwa treningi HIIT(w moim odczuciu nie warto robić więcej niż 5 obwodów, umiarkowanie 15:45) i jednego treningu aerobowego: 20-30 minut.
Trzeci i czwarty tydzień:
-zmieniamy proporcję sprint-trucht, o 5-10 sekund, trening aerobowy w tygodniu czwartym zastępujemy HIIT’em.
Piąty i szósty tydzień:
-HIIT na poziomie 30:30, 2-3/tydzień po treningu krótkie aeroby, osobiście wybrał bym tu 10-20 minut rowerka stacjonarnego. W przypadku treningu ALRI zrezygnowałbym z aero po sesji nóg.
*Dieta:
Nic innego jak moje ukochane Low Carb – dział odżywianie się kłania.
W dni treningowe „siłownia”; węglowodany od 100-150g, w dni bez siłowni tylko z orzechów i warzyw. Sery, majonez out.
Pierwszy i drugi tydzień:
Zaczynamy od dodatniego bilansu kalorycznego, nie od 500 czy 300 kcal, a od takiego pułapu, do którego łapana przez nas masa jest czysta, w moim przypadku jest to np ok 1000kcal, dla innych może być to 100 czy 200. (pamiętajcie, że na lc możemy pozwolić sobie na większy +).
Trzeci i czwarty tydzień:
Obcinamy stopniowo kalorie (imo do max 200), niektórzy wyjdą na plus, bilans innych będzie bliski zeru (nie schodzimy poniżej!), pamiętajmy, że zwiększamy też aktywność, więc drastyczne obcięcie kalorii nie wchodzi w grę.
Piąty i szósty tydzień:
Nasz bilans kcal utrzymujemy na podobnym poziomie, co w tygodniach trzecim i czwartym, poprzez zwiększenie aktywności bilans automatycznie robi nam się ujemny, w tygodniu szóstym i regeneracyjnym stopniowo dodajemy kcal, by na start nowego cyklu osiągnąć nasz optymalny plus.
*Suplementacja:
Poza podstawową suplementacją(witaminy, o-3, zma) i odżywkami, jak najbardziej wskazane będą:
Kreatyna(czy to w stacku, czy to w wolnej formie) imo warte uwagi :
-Clout, Horse Power, Cell Pump, TCM.
Spalacz:
-AMP(Ergopharm), Scorch, Dyma-Burn extreme, Tight, Redline, Leviathan.
BCAA:
-Olimp, Fitmax, Trec.
Środki poprawiające apetyt (tłumiony przez spalacze):
Dibencozide – trec, megabol.
Jakieś pytania?
Gdyby kogoś interesowało jak wygląda to w praktyce – od marca tutaj: http://www.sfd.pl/-t374323.html
pzdr/
Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ
Autor: Koniu151 (sfd)
