Rola tłuszczu i jego właściwości w diecie.
Jaką role pełni tłuszcz i jakie są jego właściwości?
To dobre pytanie….Jak wiadomo to co jemy ma wielki wpływ na nasz rozwój zarówno intelektualny jaki i fizyczny. Aby w pełni wykorzystać nasz potencjał rozwojowy dieta musi być bogata w różne produktu spożywcze , które będą zawierać odpowiednie ilości: białek, węglowodanów ,witamin, minerałów i tłuszczy. I na tłuszczach skupimy się w tym temacie.
Spora część ludzi pomija tłuszcze w diecie myśląc , że to one są główną przyczyną ich np. otyłości czy innych problemów związanych z nadwagą. Myślą , że rola tłuszczy jest bardzo mała i są nie potrzebne. I tutaj popełnia się poważny błąd , jak wiadomo tłuszcze to lipidy czyli cząsteczki złożone, inaczej zwane kwasami tłuszczowymi, spełniają one bardzo ważne role w naszym organizmie i bez nich nie byli byśmy w stanie prawidłowo funkcjonować m.in. wykluczanie tłuszczy lub nie prawidłowe ich dostarczanie powoduje poważne schorzenia układu krążenia zagrażające dziś bardzo dużej ilości osób , zwłaszcza w krajach wysoko rozwiniętych gdzie „dba się o linie” nie znając podstawowych zasad odżywiania. Jak wiadomo tłuszcze są o wiele bardziej energetyczne niż węglowodany, jednak organizm nie chętnie z nich korzysta i tratuje je jako zapas który można spalić w późniejszym terminie. Wynika z tego, że obecność tłuszczów w pożywieniu jest niezbędna, szczególnie podczas wykonywania ciężkiej pracy fizycznej. Potrzebna jest wtedy duża ilość energii, a same białka i węglowodany nie mogą potrzeb tych w pełni zaspokoić. Wtedy też jest uzasadnione wprowadzenie do diety produktów bogatych w tłuszcze, zarówno roślinne, jak i zwierzęce. Jeżeli jednak wykonywana praca nie wymaga dużego wydatku energii, może się zdarzyć, że posiłki zawierające duże ilości tłuszczów, dostarczą jej w nadmiarze. Dochodzi wtedy do zachwiania równowagi energetycznej i nadmiar nie wykorzystywanej do wykonywania pracy energii będzie zamieniany w przemianach metabolicznych w tłuszcz i magazynowany w tkance tłuszczowej. Oczywiście nie można też przesadzać z tłuszczami. Nie jest tajemnicą, że duża ilość tłuszczów w pokarmach podnosi ich wartość energetyczną. Żywienie się produktami wysokoenergetycznymi, przy małej aktywności fizycznej, to pewna i prosta droga do otyłości i do innych schorzeń z nią związanych. Tłuszcze pożywienia wpływają też niekorzystnie na skład krwi, a szczególnie na zawartość w niej triglicerydów, cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL Podwyższone stężenie tych miażdżycogennych wskaźników w surowicy krwi świadczy o nieprawidłowym przebiegu przemiany lipidów w organizmie i predysponuje do rozwoju zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Taka zależność oczywiście nie dotyczy wszystkich ludzi po kolei. Stwierdzono ją u ludzi w wieku starszym, u ludzi z genetycznie wrodzoną predyspozycją do rozwoju miażdżycy i wtedy, gdy przemiany lipidów już są zaburzone przez współistnienie innych chorób, np. cukrzycy, otyłości czy niektórych schorzeń hormonalnych.
Duża ilość tłuszczu w pożywieniu, który zgodnie z naszymi zwyczajami żywieniowymi jest przeważnie pochodzenia zwierzęcego, stwarza oczywiście następne zagrożenia. W takiej diecie z reguły jest za dużo cholesterolu i jest nieprawidłowy skład kwasów tłuszczowych. Cholesterol zawarty w pokarmach powoduje wzrost stężenia cholesterolu i innych miażdżycogennych wskaźników we krwi. Następują wtedy szybciej zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych. Podobny wpływ wykazują kwasy tłuszczowe nasycone zawarte w pożywieniu, w którym głównym źródłem tłuszczu są tłuste mięsa, smalec, słonina, tłuste mleko i masło. W tych produktach jest natomiast niewiele kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych, które dostarczają organizmowi człowieka niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT. W celu zachowania dobrego zdrowia przynajmniej 1 do 2% dobowej energii powinno pochodzić ze spalania NNKT.
Dla zdrowia groźne są głównie nasycone kwasy tłuszczowe pożywienia. Uważa się, że są one nawet groźniejsze niż sam cholesterol zawarty w nadmiarze w niektórych produktach spożywczych. Tak więc pożywienie bogate w tłuszcze, a szczególnie w tłuszcze zwierzęce, to prosta droga do otyłości, nadciśnienia, miażdżycy i innych chorób serca, a także niektórych nowotworów: u kobiet – sutków i jajników, a u mężczyzn – jelita grubego i prostaty. Oczywiście nie musi tak być , bo tłuszcze to nie tylko schabowe na oleju uniwersalnym, to przede wszystkim zdrowe tłuszcze , bez których nasz organizm nie może funkcjonować. Zacznijmy od podziałów.
Tłuszcze można dzielić na różne kategorie pierwszą może być np. pochodzenie tłuszczy : dzielimy je na roślinne – gdzie najwięcej występuje ich np. w nasionach , miąższu owoców , oraz zwierzęce występujące we wszystkich organizmach żywych , mogą one np. występować w podskórnej tkance tłuszczowej czy w kom. i narządach różnych organizmów.
O budowie tłuszczy można by było napisać o wiele więcej , ale odbiegł bym trochę od tematu , więc postaram się objaśnić to w miarę rozsądny i czytelny sposób.
Jak już pisałem wyżej, tłuszcze czyli inaczej lipidy występują we wszystkich organizmach , wchodzą w skład tkanek , zapewniają przechowywanie substancji regulujących rozpuszczalność ważnych witamin K,E,A,D. Kolejnym podziałem jest podział lipidów(tłuszczy) pod względem ich budowy chemicznej: wyróżniamy tłuszcze proste jaki i złożone. Te pierwsze to połączenie węgla wodoru i tlenu zaliczamy do nich np. estry glicerolu i kwasów tłuszczowych. Natomiast tłuszcze złożone to takie które są zbudowane z węgla , wodoru tlenu zawierają inne związki np. jak zasady azotowe , kwasy siarkowe itd. Jednym z pod. składników tłuszczy prostych jaki i złożonych są kwasy tłuszczowe.
Wyróżniamy parę rodzajów kwasów tłuszczowych : nasycone kwasy tłuszczowe(brak wiązań podwójnych , które charakteryzują się pojedynczymi wiązaniami między atomem węgla), nienasycone kwasy tłuszczowe(występuje parę par podwójnych wiązań podwójnych), jednonienasycone kwasy tłuszczowe(jedno podwójne wiązanie między atomami węgla) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (dwa lub więcej wiązań podwójnych). Zamieszczę tabelkę autorstwa 3 dobrze , wam znanych ludzi z sfd , tabela będzie przedstawiać poszczególne oleje i ile każdy z nich zawiera poszczególnych kwasów tłuszczowych.
Przejdźmy teraz do występowania kwasów tłuszczowych:
– nasycone kwasy tłuszczowe najczęściej występują w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego np. smalec, są również w tłuszczach pochodzenia roślinnego np.w oleju kokosowym , palmowym oraz w maśle czy śmietanie. Są to tłuszcze uznawane za szkodliwe dla człowieka , powinno ich być w diecie jak najmniej powodują m.in. wzrost „złego” cholestesrolu co zwłaszcza się tyczy osób starszych lub w sile wieku, powoduję również zmiany miażdżycowe oraz powstają wolne rodniki w procesie ich spalania(nasyconych tłuszczy kwasowych),
– jednonienasycone kwasy tłuszczowe głównym jej przedstawicielem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest kwas oleinowy obecny w oliwie z oliwek , arachidnowym( o tym trochę szerzej będzie poniżej). Bardzo dużo jednonienasyconych kw. tłuszczowych jak już pisałem zawiera oliwa z oliwek działa ona bardzo dobrze , na układ sercowo – naczyniowy i wbrew przekonaniom , że na olejach roślinnych nie można smażyć tak oleje zawierające te kwasy(jednonienasycone) nadają się do smażenia dlaczego? Gdyż mając tylko jedno podwójne wiązania nie są podatne na utlenianie i wysoką temp. W takim stopniu jak olej słonecznikowy czy kukurydziany. Sam podchodzę do takiego stwierdzenia z lekkim przymrużeniem oka z tego względu , że nie ma idealnego oleju każdy ma jakieś wady. Moim zdaniem z powodzeniem można smażyć krótko trwale np. jajecznice czy coś podgrzewać właśnie na oliwie gdyż jak pisałem wyżej jest ona w miarę odporna na ciepło,
– nienasycone kwasy tłuszczowe – ich cechą charakterystyczną jest to iż z wielką łatwością przyłączają zarówno wodór jak i tlen jest to cecha wszystkich związków podwójnych. Wykorzystuje się to np. w procesach utwardzania(uwodornienia) przy produkcji np. margaryn. Najwięcej nienasyconych kwasów znajduje się w tłuszczach roślinnych , choć są też w tłuszczach zwierzęcych. Jeżeli zastanawialiście się kiedyś czemu np. oleje mają postać ciekłą to odpowiem wam , że zawdzięczają to przeważnie wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wyjątkiem są oleje roślinne jak np. palmowy i kokosowy a to dlatego iż zawierają spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i w temp normalnych (pokojowych) mają konsystencje stałą. Oraz z tłuszczy zwierzęcych : tran , ryby które są płynne podobnie jak oleje roślinne. W tłuszczach tych jest dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych , które jak wiadomo są bardzo ważne dla człowieka , ale o tym będzie trochę szerzej poniżej.
– wielnienienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) – głównym przedstawicielem z rodziny -6 WNKT jest kwas linolowy , wystepujący w nasionach roślin oleistych. Bogate w ten kwas są oleje : kukurydziany , sojowy , słonecznikowy a także margaryny miękkie. Natomiast przedstawicielem WNKT-3 jest kwas linolenowy(ALA), który występuje w niektórych olejach roślinnych(lniany ,rzepakowy) a najwięcej go jest w planktonie i ryb które się tym planktonem żywią. Jak wiadomo rodzina kwasów Omega-3 i Omega-6 należą do grupy kwasów wielonienasyconych , a więc takich które posiadają co najmniej dwa wiązania podwójne między atomami węgla. Różnica między nimi , wyrażona tzw. Liczbą omega , dotyczy miejsca w jakim w łańcuchu węglowym występuje pierwsze wiązanie podwójne. I tak w przypadku O-3 , pierwsze podwójne wiązanie występuje po trzecim atomie węgla, a w przypadku O-6 dopiero na szóstym atomie węgla , więc już wiadomo skąd liczby 3 i 6. Przyjrzyjmy się bliżej kwasom Omega-3.
Jednym z najbardziej znanych przedstawicieli O-3 są : ALA czyli kwas alfa-linolenowy zawarty w siemieniu lnianym, oleju lnianym , orzechach włoskich , oleju rzepakowym sojowym. Równie ważnymi kwasami są DHA czyli kwas dekozaheksaenowy oraz EPA czyli eikozapentanowy. Występują one w tłustych rybach oceanicznych czy tez wodorostach. Są one dla organizmu ludzkiego bardzo istotne, DHA jest szczególnie istotny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu dla przykładu kora mózgowa zbudowana jest w około 60% z tego kwasu tłuszczowego. Równie istotną rolą DHA jest wykorzystywanie tego kw. tłuszczowego do budowy neurotransmiterów. Więc reasumując wpływa na zdolności umysłowe w szerokim tego słowa znaczeniu. Z badań przeprowadzonych wynika , że osoby które cierpią na depresjie mają bardzo niskie poziomy DHA we krwi, inna ciekawą właściwością jest to że DHA stanowi budulec do produkcji serotoniny i dopaminy. Te wszystkie informacje jakie wymieniłem o DHA są bardzo ważne , ale my osoby ćwiczące chcemy zawsze aby dana „rzecz” jakoś dodatnio wpływał na naszą sylwetkę i według badań przeprowadzonych na szczurach spożywanie większych ilości O-3 wpływało na lepsze rozwinięcie synaps neuronowych, co owocowało tym iż radziły sobie o wiele łatwiej z treningiem niż szczury gdzie kwasów O-3 było mało. Więc dodając DHA do naszego codziennego jadłospisu wpływamy bardzo dobrze na nasze samopoczucie i zdrowie. Równie ważnym kwasem obok DHA jest EPA który warunkuje prawidłową syntezę eikozanoidów- są to aktywnie biologicznie cząsteczki , zwane hormonami tkankowymi, uwalniane są one z błon komórkowych , które z kolei zbudowane są z fosfolipidów. Eikozanoidy są odpowiedzialne za działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne , powstrzymują rozwój guzów nowotworowych oraz ograniczają kurczliwość naczyń krwionośnych.
Skupmy się teraz na kwasach Omega-6.
Kwasy Omega-6 są najczęściej spotykanymi kwasami w dietach wszystkich ludzi(chodzi mi o przysłowiowego „kowalskiego”) występują one w fast-fodach , w margarynach itd.
– Zostały one mimo to zaliczone do NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z tego względu , że organizm bez nich nie może funkcjonować. Niedobory NNKT powodują masę zmian w organiźmie ludzkim m.in. powiększenie serca, nadciśnienie nerkowe , powiększenie wszytskich narządów, oczywiście skutków ubocznych wynikającym z niedoboru NNKT jest całe mnóstwo, ale w dzisiejszym świecie trudno tych kwasów nie dostarczać , gdyż codzienny jadłospis jest bogaty w te kwasy tłuszczowe. Jednakże ich powszechny nadmiar w naszej diecie powoduje problem. Bogatym źródłem kwasów Omega-6 są oleje roślinne: słonecznikowy , sojowy. Ich nadmierne spożywanie przycznia się do wzrostu stanów zapalnych w organiźmie. Według różnych badań większe spożywanie O-6 wskazuje się na pro-nowotworowe działanie podczas gdy Omega-3 działają analogicznie do Omega-6. Oczywiście O-6 ma wiele zalet z stąd nazwa niezbędne kwasy tłuszczowe. Są one konieczne do prawidłowego rozwoju młodego organizmu i utrzymania przez całe życie dobrego stanu zdrowia. Są one niezbędnymi składnikami tkanek , ponadto są potrzebne do prawidłowego transportu lipidów w ustroju. NNKT są prekursorami prostagladyn i ich pochodnych , dzięki czemu mają zdolności zapobieganiu powstawaniu zakrzepów , obniżania wskaźników lipidowych surowicy krwi i zapobieganiu miażdżycy. Nie właściwe proporcje spożywania Omega-6 w stosunku do Omega-3 jest podstawowym czynnikiem obniżającym poziom o-3 w organizmie. Dlaczego? Bo zarówno O-3 jak i O-6 obsługuje ten sam enzym , umożliwiający konwersje kwasów do postaci właściwej organizmowi. Reasumując dieta każdego człowieka powinna być bogata w Omega-3 i proporcjonalnie dobrane ilości Omega-6. Trzeba też pamiętać , że spore nadużywanie alkoholu obniża nasza zapasy O-3 więc podchodzicie z rozsądkiem do picia alkoholu. Do obniżenia poziomy O-3 przyczynia się tez brak witamin i minerałów usprawniających przemiany metaboliczne takich witamin jak : vit z grupy B które m.in. odpowiadają za przemiany biochemiczne tłuszczów; czy też witaminy E ,która zabezpiecza wszystkie kwasy nienasycone przed utlenianiem się już po spożyciu. Trzeba również o 3 ważnym czynniku , który powoduje spadek wartości O-3 w organizmie…Jest nim wiek nasz organizm z wiekiem starzeje się co powoduję obniżanie się aktywności koniecznych dla prawidłowych przemian enzymatycznych tłuszczy, w tym D4(desaturazy) która jest niezbędna do prawidłowej syntezy DHA z EPA. Ogólnie rzecz ujmując braki tłuszczy w diecie powoduje wiele chorób , współczesna nauka o żywieniu przyjmuje , że zarówno niedożywienie jak i nadmiar żywienia wywołują no skrócenie długości życia , zwiększenie wrażliwości na choroby , upośledzenie wydolności psycho- fizycznych. Rozpatrując główne przyczyny chorób oraz umieralności w różnych krajach świata można stwierdzić, że nieprawidłowe żywienie polegające na niedoborach żywieniowych, a zwłaszcza energii, białka oraz takich podstawowych składników jak witaminy i składniki mineralne, a także nadmierne żywienie polegające przede wszystkim na dostarczaniu nadmiernej energii z pożywieniem przyczynia się do większej liczby zgonów niż jakikolwiek inny czynnik środowiska.
Pamiętajcie , że dobierając wszytsko z rozsądkiem stwarzamy lepsze warunki dla naszego organizmu, to samo sie tyczy redykcji tkanki tłuszczowej czy budowaniu np masy.
Temat tłuszczy to temat rzeka , w tym temacie przybliżyłem mam nadzieje, wam najważniejsze informacje jakie posiadłem i jakie znalazłem na bordach usa , pl czy nawet niemieckich. Za wszelkie błędy przepraszam.
Autor: Szoho (sfd)
