Kulturyści, entuzjaści fitness i zawodnicy sportów siłowych od dawna korzystają z dobrodziejstw protein serwatkowych (hydrolizatów białka serwatkowego WPH, izolatów białka serwatkowego WPI, koncentratów białka serwatkowego WPC). Przez wiele lat mówiło się, że po treningu najlepsze jest połączenie protein z węglowodanami. Tymczasem badania wskazują, iż regeneracja glikogenu wcale nie jest potrzebna, bo po pierwsze jego ubytek w typowym treningu siłowym jest niewielki, a po drugie synteza białek mięśniowych wcale nie zależy od poziomu glikogenu w ustroju.
Badanie fińskich naukowców [1] obejmuje obserwacje prowadzone przez 12 tygodni i zostało opublikowane na łamach „Journal of the International Society of Sports Nutrition”. Wzięło w nim udział 78 mężczyzn (badanie ukończyło 68 mężczyzn). Nie mieli dużego doświadczenia w treningu siłowym, stosowali podobną dietę i ten sam plan treningowy (jedna sesja hipertroficzna, druga typowo maksymalny wysiłek, trening ciężko atletyczna, trzecia: mieszana).
Po treningu otrzymali napój zawierający:
- 21 mężczyzn otrzymało 34.5 g maltodekstryny (węglowodany o szybkiej kinetyce),
- 22 mężczyzn otrzymało 37.5 g WPC (samych protein 30 g, 5 g laktozy, mniej niż 1 g tłuszczu),
- 25 mężczyzn otrzymało 34.5 g maltodekstryny i 37.5 g WPC,
Wyniki:
Podawanie białka zmniejszyło całkowitą ilość tłuszczu w ciele (o 6%) oraz ilość tłuszczu w tułowiu (o 8%), tymczasem w grupie której podawano same węglowodany nie odnotowano redukcji tłuszczu. Stąd beztłuszczowa masa ciała wzrosła o ~ 2.5% w grupie białka serwatkowego, a tylko o ~0.5% w grupie w której podawano maltodekstryny.
Przyrosty beztłuszczowej masy ciała:
- grupa węglowodanów~ 0.8 kg,
- grupa koncentratu białka serwatkowego (WPC) ~ 1.2 kg,
- grupa koncentratu białka serwatkowego (WPC) + węglowodanów (maltodekstryny) mniej niż 1 kg,
Spadek masy tkanki tłuszczowej:
- grupa węglowodanów nie pozbyła się tłuszczu!
- grupa koncentratu białka serwatkowego (WPC) ~ 1.4 kg (w tym ~ 0.6 kg w tułowiu),
- grupa WPC + maltodekstryny ~ 0.6 kg (w tym ~ 0.15 kg w tułowiu),
Wniosek: same proteiny białka serwatkowego w postaci koncentratu (WPC) przyczyniają się do większych przyrostów masy mięśniowej oraz spadku tkanki tłuszczowej u niewytrenowanych siłowo mężczyzn. Dodać należy, iż rekompozycja w tym przypadku jest znikoma, bo czym jest zbudowanie 1.2 kg masy i pozbycie się przy tym 1.4 kg tłuszczu (jak na 3 miesiące pracy). Grupa węglowodanów nie pozbyła się tkanki tłuszczowej, bo dostarczano tam najwięcej energii ze wszystkich grup (146.5 ± 8.4 kj/kg czyli ~ 2850 kcal dziennie), w grupie protein tylko ~ 2484 kcal dziennie. Na dodatek we wszystkich grupach podaż protein była znikoma, paradoksalnie najwyższa (1.7 g/kg m.c.) w grupie która po treningu otrzymywała węglowodany. Jak widać ważna jest nie tylko ogólna podaż białka, ale także czas jego otrzymywania.
Referencje:
- Juha J. HulmiEmail author, Mia Laakso, Antti A. Mero, Keijo Häkkinen, Juha P. Ahtiainen and Heikki Peltonen „The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations” https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0109-4
