Split, partia dwa razy na tydzień

 „Ale ja nie chcę FBW, bo u mnie wszyscy trenują splitem…”

Witam. Jako, że na forum często słyszymy teksty takie jak nagłówek tego akapitu, postanowiłem napisać mały artykuł na temat treningu dzielonego gdzie każdą partię ćwiczymy 2x w tygodniu. Jest to alternatywa dla wszystkich niechętnych wobec treningu całościowego (FBW). Co prawda nie zmienia to faktu, że Full Body Workout jest najodpowiedniejszym treningiem dla osób z niskim stażem.

Dla początkujących…

Dlaczego właśnie dla początkujących? Przecież to split? A właśnie, chodzi o to, że przy „standardowym” treningu dzielonym, gdzie każdą partię ćwiczymy raz w tygodniu – dajemy jej na regeneracje 7 dni. Ale osoba, która niedawno zaczęła przygodę z siłownią, nie ma ani odpowiedniej wiedzy, ani odpowiedniej techniki na to, aby zmęczyć mięsień tak żeby potrzebował on na regenerację aż tydzień. Od razu pewno nasuwa się pytanie: To na splita techniki nie ma, a do FBW jest? Wyjaśnienie poniżej.

W przypadku treningów całościowych (FBW), każda partia jest ćwiczona 3 razy w tygodniu co daje nam efekt 'napompowania’. Miesień jest atakowany częściej, ale z mniejszą intensywnością. Patrząc teraz na trening każdej partii raz w tygodniu możemy śmiało stwierdzić – szkoda aż 7 dni na to, żeby mięsnie nam „flaczały.”

Dlatego split gdzie każdą partię ćwiczymy 2x w tygodniu jest takim jakby „kompromisem”. Każda partia jest poruszana częściej niż raz na 7 dni, stosujemy większy wachlarz ćwiczeń niż przy FBW (co dla wielu jest bardzo istotne).

Chciałem jeszcze dodać, że trening ten nie jest przeznaczony tylko dla osób początkujących. Przy czym osoby z odpowiednim stażem już wiedzą co i jak, dlatego ten art ma być skierowany właśnie dla „niskostażowców” .

Podział partii i dlaczego taki…

Partie mięsniowe dzielimy na dwa zestawy:

A – klatka + barki + tricepsy
B – nogi + plecy + bicepsy.

Dlaczego takie połączenie? Chodzi o to, że podczas jednego treningu ćwiczymy mięsnie które ze sobą współpracują.

W przypadku zestawu A: zaczynamy od klatki. Podczas ćwiczenia tej grupy mięśniowej pracują także barki no i w dużym stopniu tricepsy. Po klatce „robimy” barki – mamy już je wstępnie zmęczone po poprzedniej partii (mięśniach klatki piersiowej), no i nadal pracują mocno tricepsy. Dzięki temu na końcu treningu „dobijamy” trójgłowe i kończymy trening.

Podobnie jest z zestawem B. Ćwicząc nogi (np. przysiad) obciążamy prostowniki, które dalej są poruszane podczas ćwiczenia pleców. Podczas pleców pracują bicepsy, które na końcu „dobijamy”.

A co z brzuchem? Przedramieniem? Brzuszek dodajemy do zestawu/ów A, przedramię do B.

Intensywność…

Zacznę od rozkładu treningów. Trenujemy systemem: T-T-W-T-T-W-W (gdzie T – trening, W – wolne). Rozkład zestawów jest następujący: A-B-W-A-B-W-W.

Jak dobieramy ilość serii?
Ogólną ilość serii dla danej partii z „klasycznego” splita (partie duże: 12-16 serii, małe: 8-12 serii) dzielimy przez 2 i mamy podział serii na każdy trening. Przy czym są 2 możliwości podziału – możemy rozpisać treningi na dwa identyczne zestawy o tej samej objętości, ale możemy też rozgraniczyć zestawy na A1, A2, B1, B2 (gdzie A1 i B2 – będą treningami cięższymi, a A2 i B1 – lżejszymi).
Wtedy rozkład tygodnia prezentuje się tak: A1-B1-W-A2-B2-W-W.

Mówiąc o seriach, wypadałoby też wspomnieć na temat ilości powtórzeń. Jako, że jest to propozycja dla osób z niskim stażem, zaleca się większą ilość – proponuję trzymać się przedziału 12-8.

Oprócz samego rozkładu w tygodniu, musimy zadbać o regenerację organizmu i odpowiednie odżywianie aby ograniczyć do minimum ryzyko przetrenowania.

Dobór ćwiczeń…

Jako, że piszę tego arta z myślą o początkujących chcę zachęcić do wybierania przede wszystkim ćwiczeń złożonych, które od samego początku będą rozbudowywały zarówno masę, jak i siłę. Jako, że jest to split możemy dodać ćwiczenie izolowane, ale starajmy się o dobór właśnie ćwiczeń wielostawowych. Podstawą naszego planu powinny być takie ćwiczenia jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania. Dlaczego? Chociażby z najbardziej oczywistego powodu – ćwiczenia wielostawowe (jak sama nazwa wskazuje) angażują wiele partii mięśniowych co prowadzi do mocniejszego anabolizmu organizmu (wyrzutu hormonów), a to do rozrostu mięsni. Wszystkich mięsni.

Przykładowe plany…

2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym” 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Zaznaczam, że są to moje propozycje treningów, a na forum znajdziecie ich jeszcze więcej. Proponuję także spróbować ułożyć własny trening, na bazie już gotowych. Dzięki temu nie tylko ułożycie coś „pod siebie”, ale także wchłoniecie trochę wiedzy, co zaowocuje w przyszłości.

autor; Adzik123 z SFD

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ