Szybka Budowa Tylnych Ud
-AUTOR: CHARLES POLIQUIN
Program specjalizacji silnej grupy kulszowo-goleniowej (m. dwugłowe ud, m. półścięgniste, m. półbłoniaste, popularnie wszystkie razem zwane są „dwójkami” ale nazwa ta jest na tyle nieścisła że nie da się z czystym sumieniem jej używać w poważnym opracowaniu – przyp. tłumacza).
Społeczność trenerska przechodzi historyczne fazy w których jeden rodzaj treningu jest stawiany ponad inne. Była faza pliomeryczna, szybkościowa, treningu stabilizatorów tułowia, a teraz mamy fazę treningu funkcjonalnego. Być może któregoś dnia dziedzina ta poskłada wszystko razem i będziemy mieli fazę treningu równowagi strukturalnej (ang. Structural Balance – przyp. tłum.)
Kursy PICP poziomu 1 oraz 2 skupiają się na tym jak dokonać oceny owej równowagi strukturalnej, która to ma szczególne znaczenie dla sportowców. Dlaczego? Stwierdziłem, że odkrycie strukturalnych, mechanicznych i mięśniowych braków równowagi jest nieodzowne, tak samo jak układy kompensacji, które atleta rozwija przez swój sport. Nie mówię przez to, że umiejętność nauczania ćwiczeń pliomerycznych czy olimpijskich są nieprzydatne, ale doskonalenie zdolności przeprowadzania testów równowagi strukturalnej zrobi na pewno więcej w dziedzinie zapobiegania urazom/kontuzjom oraz poprawi wszystkie aspekty sportowych osiągów.
Równowaga strukturalna to ocena indywidualnego sportowca, ale okazuje się że najczęściej spotykana słabość pośród Amerykańskich zawodników, zwłaszcza tych w wieku szkolnym, to mięsnie tylnych ud. Powodem takiego stanu rzeczy jest to, iż większość z nich trenuje swoje mięsnie grupy kulszowo-goleniowej poprzez uginanie nóg „na pół gwizdka” na samym końcu sesji treningowej nóg – ćwicząc tylko jedna z funkcji tych mięśni.
Ale są i dobre wieści! Mięśnie z tyłu ud mogą być szybko rozwinięte jeśli posługuje się dobrą metodyka treningowa która uwzględnia okresy specjalizacji. A jeśli macie czas trenować swoje „dwójki” dwa razy dziennie, mam dla Was świetny program.
Zanim przejdziemy do specyfiki planu – prześledźmy kinezjologie tylnych ud (grupy kulszowo-goleniowej – przyp. tłum). Nawiasem mówiąc, kiedy pracuję z klientami, odpowiedzi typu „dlaczego to, dlaczego tamto” odnośnie planu dają wzrost wiary w program i ich zaangażowanie się, a ostatecznie większe rezultaty.
Wykorzystanie funkcji by ustalić schemat.
„Tylne uda” zbudowane są z trzech mięśni. Półbłoniastego i półścięgnistego, wspólnie zwanych przyśrodkowymi mięśniami kulszowo-goleniowymi (ang. medial hamstrings -przyp. tłum). Dalej na zewnątrz mamy mięsień dwugłowy uda, czasem określany jako „biceps nogi”.
(w polskiej mowie potocznej używa się pojęcia „dwójki” na określenie całej grupy kulszowo-goleniowej LUB samych mięśni dwugłowych uda, ze względu na nieścisłość takiego ogólnie akceptowanego nazewnictwa nie mogę użyć go w poważnym opracowaniu aby nie wprowadzać dwuznaczności – przyp. tłum.)
Przyśrodkowa część tylnych ud przechodzi przez stawy kolanowy i biodrowy, dzięki czemu są zaangażowane zarówno w zginanie stawu kolanowego jak też w prostowanie stawu biodrowego (wspomagają funkcje mięśni pośladkowych – przyp. tłum). Pomagają także w obracaniu kolana do wewnątrz (rotacja palców stopy do środka/do wewnątrz -przyp. tłum). „Biceps nożny” – mięsień dwugłowy uda- składa się z dwóch głów: krótkiej oraz długiej, tak samo jak jego kuzyn biceps brachii – mięsień dwugłowy ramienia.
Głowa długa przechodzi przez stawy: biodrowy i kolanowy i dzięki temu jest zaangażowana w zginanie kolana oraz prostowanie biodra identycznie jak to miało miejsce w przypadku przyśrodkowej części „tylnych ud” – mięśni półbłoniastego i półścięgnistego.
Glowa krótka również zgina kolano, ale jako ze nie przechodzi przez staw biodrowy a zaczyna się na kości udowej – nie uczestniczy w prostowaniu biodra. W odróżnieniu od poprzednio omówionych mięśni, obie głowy m dwugłowego uda obracają kolano/stopę na zewnątrz.
Oprócz owych trzech, są jeszcze mięśnie uznawane za synergistyczne dla „tylnych ud”, asystują one w zginaniu kolana i prostowaniu bioder.
Mięśniami asystującymi w funkcji zginania kolana są:
-mięsień krawiecki (sartorius)
-smukły uda (gracilis)
-brzuchaty łydki (gastrocnemius)
Mięśniami asystującymi w funkcji prostowania bioder są:
-mięśnie pośladkowe
-mięśnie prostowniki kręgosłupa (pośrednio zaangażowane w ta funkcje***)
***W kręgach trenerów lekkoatletyki/łyżwiarstwa/narciarstwa, koncepcja ta znana jest od lat jako „posterior chain” (nie spotkałem się z Polskim odpowiednikiem, myślę ze ścisłym i prawidłowym będzie jeśli przetłumaczę to jako „Tylni łańcuch kinetyczny” – przyp. tłum.).
Ta lekcja anatomii nie ma na celu pustej dydaktyki. Po pierwsze informacja powyżej pokazuje, iż pełen rozwój mięśni „tylnej grupy uda” wymaga zarówno ćwiczeń zarówno prostowania w stawie biodrowym jak tez zginania w stawie kolanowym. Ponadto zrozumienie specyficznych funkcji danego mięśnia pozwala certyfikowanym przeze mnie trenerom PICP określić, które mięśnie są stosunkowo za słabe i określić specjalną kurację treningową
(PICP = Poliquin Institute Certification Program – Program Certyfikacji Trenerskiej Instytutu Poliquin’a -przyp. tłum.)
Pomimo, iż nie jestem w stanie określić w jednym artykule wszystkich testów „Structural Balance”(Strukturalnej Równowagi Sił) dla dolnych kończyn, poniżej przedstawię kilka przykładów…
(Testy „Structural Balance” są dokładnie omówione i zaprezentowane w praktyce w pierwszych dwóch poziomach szkoleń PICP)
Jeśli stosunkowo za słaba jest funkcja zginania kolan, przepisałbym wariacje ćwiczeń zginania nóg: siedząc, leżąc, klęcząc, stojąc..
Badania MRI (Rezonans Magnetyczny – przyp. tłum.) pokazują ze mięśnie: dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty krawiecki oraz smukły uda są najbardziej zaangażowane w ten rodzaj ruchu. W swoim ośrodku (PSI – Poliquin Strenght Institute, przyp. tłum.) posiadam maszynę marki Atlantis dla każdego rodzaju uginania nóg, wiec trenerzy szkolacy się w PICP mogą zaznać „na własnej skórze” każdego z ćwiczeń, jakie powinni znać i uczyć w przyszłości.
W planie priorytetu/specjalizacji dla mięśni tylnej grupy uda, jaki chce Wam przedstawić sesja poranna będzie opierała się właśnie na uginaniu nóg.
Jeśli zbyt słaba okaże się funkcja prostowania bioder, przepisuje wariacje ćwiczeń zawierających wyprost tułowia, takich jak Martwy ciąg na Półsztywnych Nogach, Rumuński Martwy Ciąg, Dzień dobry, wyprosty tułowia z opadu, wznosy nóg tyłem w leżeniu na brzuchu.
Badania MRI pokazują ze kilka z tych ćwiczeń angażuje także rekrutacje głownie: mięśnia Przywodziciela Wielkiego, m. Przywodziciela Krótkiego, m. dwugłowego uda (głownie głowy długiej) oraz m. półścięgnistego.
Wieczorna sesja planu specjalizacji będzie opierała się na tych właśnie ćwiczeniach.
Obrazek 1 pokazuje uginanie nóg ze stopami skierowanymi do wewnątrz, angażując w ten sposób głównie przyśrodkową cześć tylnej grupy mięśni ud – mięsień półbłoniasty oraz półścięgnisty.Obrazek 2 Pokazuje wersję ćwiczenia ze stopami skierowanymi na zewnątrz, opcja ta angażuje głównie zewnętrzną cześć tylnych ud – czyli mięsień dwugłowy uda.TRENING PORANNYJak wspomniałem poprzednio, sesja poranna będzie skupiała się na funkcji uginania nóg. Mięśnie zaangażowane w tę funkcje zawierają większy procent szybkokurczliwych włókien mięśniowych, i jako takie będą najlepiej odpowiadały na nisko powtórzeniowe trójserie.xxxxxxxxxxxxxxTrójserie są tu efektywne ponieważ „rozprzestrzeniają” stymulacje treningowa na większy zbiór jednostek motorycznych jednocześnie zwiększając czas napięcia mięśni (ang. T.U.T. – Time Under Tension – przyp. tłum.)Metoda potrójnej serii pozwala na wykonanie 3ch różnych ćwiczeń z minimalna przerwa pomiędzy nimi. Zwykle dodanie 10-15sekundowej przerwy pomiędzy ćwiczeniami sprawia ogromna różnice pod względem odpowiedzi treningowej. Ta krótka przerwa pozwala na użycie znacząco większych ciężarów niż w przypadku kiedy zrezygnujemy z tych przerw wewnątrz trójserii. Większe ciężary oznaczają większą wartość naprężenia mięśniowego.
Hipertrofia, czyli wzrost mięśni, w wielkim stopniu determinowana jest iloczynem wartości ciężaru oraz czasu, w jakim ten ciężar działa (pod warunkiem że przerwa nie przekracza 15sek)
Jeśli przejdziesz od ćwiczenia do ćwiczenia bezpośrednio (bez tej krótkiej 10-15sek przerwy) – wówczas na skutek zaniżonych ciężarów efekty będą poniżej optymalnych.
Ostatecznie, proszę zauważyć, iż pozycja stóp jest inna w każdym ćwiczeniu. Z powodu innego kierunku siły od każdego z mięśni tylnej grupy uda, różnorodność ustawienia stop jest wymagana dla maksymalnego pobudzenia każdej grupy jednostek motorycznych.
Ponadto ważnym jest by zredukować obciążenie o jakieś 4-5% pomiędzy każdą kolejna trójseria z powodu zmęczenia..
TRÓJSERIA:
A-1. Uginanie nóg leżąc, stopy do wewnątrz, 4 serie x 4-6 powt, tempo 40X0, przerwa 15 sekund ( a po 15s przerwie ćw A-2 – przyp. tłum.)
A-2. Uginanie nóg leżąc, stopy równolegle, 4 serie x 4-6 powt, tempo 40X0, przerwa 15 sekund ( a po 15s przerwie ćw A-3 – przyp. łlum.)
A-3. Uginanie nóg leżąc, stopy na zewnątrz, 4 serie x 4-6 powt, tempo 40X0, przerwa 240 sekund ( a po 240s przerwie ćw A-2 – przyp. tłum.)
(od tłumacza: Poliquin nie uznaje obciążeń poniżej 70% maxa jako ciężar wywołujący zmiany, za wyjątkiem metody GVT. Biorąc to pod uwagę wiemy ze 4 serie opisane powyżej nie zawierają serii rozgrzewkowych. Można np. zrobić 4 serie rozgrzewki po 2+2+2 powt zęby się nie zmęczyć i stopniowo zwiększać w nich ciężar odpoczywając krótko. Następnie wykonać 4 serie właściwe. Pierwsza trójseria winna być na około 85-90% maxa w uginaniu ze stopami do wewnątrz, czyli pozwalająca na wykonanie jedynie 4-6 powt bez przerwy, kolejne trójserie mogą mieć mniejsze ciężary, dobrane tak by nadal wykonywać po 4-6 powt w każdym z elementów trójserii)
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu a także jego zakończenie znajdziesz na forum klikając TUTAJ
