GRUPA IV
Jest to grupa przeznaczona dla osób ze stażem minimum rok SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.Zakładając, że są wśród nas tacy, którzy za główny cel stawiają sobie nie tyle budowanie pięknej sylwetki, co rozwinięcie siły.
GRUPA IV- „Siłowa”
Zakładając, że są wśród nas tacy, którzy za główny cel stawiają sobie nie tyle budowanie pięknej sylwetki, co rozwinięcie siły.
Jest to grupa przeznaczona dla osób ze stażem minimum rok SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.
Osób o predyspozycjach (wiek i zdrowie) zezwalających na pracę z obciążeniami w wysokim % Ciężaru Max.
Celem zajęć w tej grupie będzie:
-poprawa ogólnej siły struktury mięśni szkieletowych
-poprawa wyników w podstawowych bojach siłowych (przysiady, wyciskanie, martwy ciąg, podrzut, rwanie, itd.)
-poprawa wytrzymałości siłowej organizmu
UWAGA: NIE POLECAM zajęć w tej grupie osobom młodym, których struktura kostna jest jeszcze w fazie kształtowania i rozwoju oraz osobom z niewielkim stażem treningowym.
ZBYT SZYBKIE PORYWANIE SIĘ NA REALIZACJE TEGO CYKLU NAJPRAWDOPODOBNIEJ BĘDZIE Z TRWAŁĄ SZKODĄ DLA TWOJEGO ORGANIZMU !!!
———————————————-
CYKL I
1-28 IX – Cykl wprowadzający (trening obwodowy lub dzielony spilt)
W tym cyklu proponuję aż 3 różne drogi: A,B,C
DROGA A-dla tych, którzy NIE trenowali w sierpniu lub trenowali bardzo ciężko
DROGA B-dla tych, którzy trenowali zupełnie lekko/sporadycznie
DROGA C-dla tych, którzy trenowali systematycznie, ale bez szaleństw (np.ACT lub inny obwodowym)
———————————————–
STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:„Zasada Treningu”Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach.
„Zasada Ćwiczeń w seriach”
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.
„Zasada Stopniowego przeciążania mięśni”
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.
„Zasada Potrzeby regeneracji”
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.
„Zasada GAS- adaptacji ogólnej”
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.
„Zasada Zwiększania obciążeń treningowych”
Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.
„Zasada Treningu piramidalnego”(DROGA B i C)
Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń.
„Zasada Treningu dzielonego”(DROGA B i C)
Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. I tak np. można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a dolnej połowy drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym. Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.
———————————————–
ZAŁOŻENIA TRENINGOWEDROGA A (trening obwodowy)Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów IV/1 do IV/6
Tydzień 1 (1-7 IX-delikatne wprowadzenie)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami- 1 minuta
-obciążenie zmienne- progresja 1
AUTOR MICHAŁ SULEWSKI
WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE. KOPIOWANIE, PUBLIKACJA, HANDEL W CAŁOŚCI LUB FRAGMENTACH ZABRONIONY
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
