Trening cykliczny grupa V, cykl I

Rozpoczynamy III Edycję „Treningu cyklicznego” – oto Cykl I dla Grupy V – redukcyjnej
GRUPA V – „Redukcyjna”
Tutaj do cyklicznej pracy zapraszam wszystkie osoby, które borykają się z problemem nadwagi.
W grupie tej pracowac bedziemy z osobami, które nie miały styczności z treningiem siłowym lub miały takowy jedynie sporadycznie, incydentalnie.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej

-„szlifowanie” sylwetki

-budowanie masy i siły mięśniowej
——————————————-

CYKL ICZAS TRWANIA: 6 TYGODNICEL: adaptacja wysiłkowa, nauka techniki W tym okresie-cyklu treningowym będziemy adaptować nasz organizm do systematycznego, ukierunkowanego specjalistycznie wysiłku fizycznego. Najwazniejszym jest w tym okresie, by nabrać właściwych nawyków techniki treningowej, diety i samodyscypliny.

STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:„Zasada Treningu” Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach.„Zasada Ćwiczeń w seriach” Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.

„Zasada Stopniowego przeciążania mięśni” Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.

„Zasada Potrzeby regeneracji” Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.

„Zasada GAS- adaptacji ogólnej” Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.

„Zasada Zwiększania obciążeń treningowych” Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.

—————————————————-

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:TRENINGI PROWADZIĆ BĘDZIEMY WG. ZASAD ACT (AEROBIC CIRCUIT TRAINING)OGÓLNE ZASADY „ACT”: -najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,(poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)

–wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie

–na: klatkę piersiową, barki, plecy i ramiona (bicepsy i tricepsy) wykonujemy po 15 powtórzeń,

–na: brzuch, nogi po 20 powtórzeń

-ciężar dobieramy tak, by po wykonaniu założonej liczby powtórzeń pozostawał zapas sił na wykonanie jeszcze 2 – 3 ruchów, których już nie wykonujemy

-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami („stacjami” obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty

-OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń (po 1 serii) z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi,

-w tygodniach 1 i 2 wykonujemy po 2 obwody ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu + 30 minut ćwiczeń aerobowych ze STAŁYM tętnem w przedziale 60 – 70% Cardio Max (Cardio Max = 220 minus wiek w latach)

-w tygodniach 3 i 4 wykonujemy po 3 obwody na każdym treningu ze stałymi obciążeniami + 35 minut ćwiczeń aerobowych ze STAŁYM tętnem w przedziale 60 – 70% Cardio Max (Cardio Max = 220 minus wiek w latach)

-w tygodniach 5 i 6 wykonujemy 3 obwody, ale zwiększając obciążenia po pierwszym obwodzie (w 2 i 3 obwodzie obciążenia te same) + 40 minut ćwiczeń aerobowych ze STAŁYM tętnem w przedziale 60 – 70% Cardio Max (Cardio Max = 220 minus wiek w latach)

Rozgrzewka- Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).

Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.

Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych.

Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale „Stretching- rozciąganie mięśni”. Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego.

KAŻDY trening kończymy lekkim stretchingiem – rozciąganiem mięśni.

UWAGA: górne partie ciała rozciągamy PRZED ćwiczeniami aerobowymi (wyjątek użycie maszyny eliptycznej, podczas którego pracują również górne partie ciała)
Dolne rejony ciała rozciągamy PO ćwiczeniach aerobowych.

AUTOR MICHAŁ SULEWSKI
WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE. KOPIOWANIE, PUBLIKACJA, HANDEL W CAŁOŚCI LUB FRAGMENTACH ZABRONIONY

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ