GRUPA VI
Tutaj do cyklicznej pracy zapraszam wszystkie osoby, które borykają się z problemem nadwagi.W grupie tej pracowac bedziemy z osobami, które mają już staż treningowy-minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów
GRUPA VI -redukcyjna dla zaawansowanych
Tutaj do cyklicznej pracy zapraszam wszystkie osoby, które borykają się z problemem nadwagi.W grupie tej pracowac bedziemy z osobami, które mają już staż treningowy-minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów
Celem zajęć w tej grupie będzie:
-pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej
-„szlifowanie” sylwetki
-budowanie masy i siły mięśniowej
—————————————
CYKL I 1-28 IX- Cykl wprowadzający (trening obwodowy lub dzielony spilt)STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:„Zasada Treningu”Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach.
„Zasada Ćwiczeń w seriach”
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.
„Zasada Stopniowego przeciążania mięśni”
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.
„Zasada Potrzeby regeneracji”
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.
„Zasada GAS- adaptacji ogólnej”
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.
—————————————–
DROGA A (trening obwodowy)
-polecam ją dla wszystkich, którzy trenowali w sierpniu albo ciężko, albo zupełnie lekko/wcale)
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:Tydzień 1 (1-7 IX-delikatne wprowadzenie)-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień -na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń -przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund -przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty -obciążenie stałe-to samo w obu obwodach -w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń z zapasem 3, których nie wykonujemy -bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 75% cardio max (220 minus wiek)Tydzień 2 i 3 (8-21 IX-nabieramy tempa)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie „PROG”) 1
AUTOR MICHAŁ SULEWSKI
WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE. KOPIOWANIE, PUBLIKACJA, HANDEL W CAŁOŚCI LUB FRAGMENTACH ZABRONIONY
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
