Trening klatki wielokrotnego Mr. Olympia Doriana Yatesa

Źródło zdjęcia

Dorian Yates Mr. Olympia 1992-1997;

W początkowym okresie kariery wyczynowej czułem, że klatka jest słabym punktem mojej sylwetki.
Chciałem ją poprawić, ale największym zmartwieniem było to, jak to zrobić najlepiej. Powszechny sposób polega poprostu na wykonywaniu, seria za serią, wyciskania leżąc z tak dużym ciężare, jak tylko możliwe, ale ja wiedziałem już, że to jest szaleństwo.
Wyciskanie leżąc wspaniale rozwinęło u mnie przednie mięśnie barków, lecz mięśnie piersiowe, a zwłaszcza ich górne partie, nie były przy tym napinane ani też nie miały wystarczającego zakresu ruchu, aby móc rozrastać się proporcjonalnie do reszty umięśnienia.
A oto w jaki sposób, będąc już zawodnikiem, powiększyłem masę i rozmiary mięśni piersiowych.
Żeby oddzielić pracę barków od klatki i zwiększyć masę górnych partii mięśni piersiowych, najpierw zrezygnowałem z wyciskania na ławce poziomej na korzyść wyciskania w lekkim skosie. W takiej pozycji mogłem przekazać część naprężenia z barków do górnych partii klatki i postęp był radykalny.
Wkrótce góra klatki była tak umięśniona, że stała się nie mniej widoczna niż mięśnie barków. Używając skośnej ławki trzeba uważać, żeby nie była ona zbyt stroma, ponieważ powoduje to ponowne zwiększenie zaangażowania mięśni naramiennych.
Osobiście preferuję skos pod kątem mniejszym niż 30 stopni.
Powoli opuszczam sztangę, mocno napinając mięśnie.
Wyobrażam sobie, że jestem jak sprężyna, która ulega ściskaniu i gromadzi w sobie energię.
Tak więc, kiedy gryf dotknie klatki zaczynam wyzwalać całą siłę.
Nie wybijam jednak sztangi z klatki ani nie robię żadnego innego wstrząsu, który w tym punkcie ruchu mógłby coś zerwać.
Korzystam wtedy tylko z siły mięśni.
Żadnej siły bezwładności czy dźwigni ciała.
W szczytowej fazie ruchu stosuję zwykłe blokowanie, bez napinania mięśni, ponieważ w tym punkcie nie ma żadnego oporu. Inaczej mówiąc, jak tylko osiągnę pełen wyprost rąk, od razu, równym tempem, przechodzę do opuszczania ciężaru.
Zaczynam od jednej serii rozgrzewkowej.
Następnie wykonuję jeszcze jedną lub dwie serie przygotowawcze z zastosowaniem zasady treningu piramidalnego.
Wreszcie robię właściwą serię treningową z ciężarem dającym się unieść maksymalnie 6-8 razy i potem stosuję kilka wymuszonych powtórzeń.
Pomimo wyjątkowych zalet wyciskania na ławce skośnej, nie chcę rezygnować z zalet wyciskania na ławce poziomej w rozwijaniu mięśni piersiowych większych i dlatego następnym ćwiczeniem jest wyciskania na maszynie typu Hammer Strenght.
Pod względem biomechaniki przyrząd ten naśladuje wyciskanie na ławce poziomej, ale zapewnia większe bezpieczeństwo barkom, zakrzywiony tor ruchu, umożliwiający rozprowadzenie naprężeń w większym rejonie mięśni piersiowych oraz wyprostowaną, siedzącą pozycję, która pozwala na łatwiejszą asystę przy wymuszonych powtórzeniach lub przy tzw. oporowaniu w ruchu wstecznym.
Technika wykonania jest podobna do tej, jaką stosuję przy wyciskaniu na ławce skośnej, gdzie sztangę opuszczam powoli, mocno napinając mięśnie.
Ponieważ ruch na maszynie jest bezpieczniejszy, mogę przy wypychaniu ciężaru eksplodować z całą siłą.
W szczytowej fazie ruchu mogę zablokować stawy i dodatkowo napiąć mięśnie, ponieważ w tym punkcie nadal mięśnie stawiają opór.
Wykonuję jedną ciężka serię 6-8 powtórzeń, aż do stanu chwilowego wyczerpania mięśniowego i potem jeszcze jedno lub dwa wymuszone powtórzenia.
Jeśli nie mam już siły na wymuszone powtórzenia, wtedy ćwiczę dalej, wykorzystując zasadę oporowania w ruchu wstecznym.
Mój partner treningowy pomaga mi wypchnąć ciężar do pełnego wyprostu rąk, a ja go potem sam powoli opuszczam.
Rozpiętki są znane jako najlepsze ćwiczenie zapewniające mięśniom piersiowym maksymalny zakres ruchu.
Rozwijają zewnętrzne partie klatki i dają głęboką separację wewnętrznych części mięśni piersiowych.
Czasami robię je na ławce poziomej, a innym razem na takiej samej ławce skośnej jak przy wyciskaniu.
Wykorzystaj rozpiętki do pełnego rozciągania mięśni.
Podczas wykonywania rozpiętek mam lekko ugięte ręce, żeby w ten sposób zmniejszyć naprężenia ścięgien w stawach łokciowych i uzyskać większą siłę mięśni oraz równowagę ruchu. Sztangielki unoszę tylko na jakieś trzy czwarte maksymalnej wysokości, do punktu, w którym czuję, że zaczyna spadać napięcie mięśni piersiowych.
Przy rozpiętkach nie doprowadzam do tego, aby sztangielki dotykały do siebie w szczytowej fazie ruchu, ponieważ w ostatniej jednej czwartek zakresu ruchu nie ma wyraźnego oporu mięśni.
Taki sposób wykonywania rozpiętek utrzymuje w mięśniach ciągłe napięcie.
Z oczywistych powodów rozpiętki trzeba robić bardzo wolnym i w pełni kontrolowanym tempem. Ponieważ używam dużych ciężarów, to najpierw wykonuję jedną serię rozgrzewkową, a potem od razu jedną ciężką serię treningową.
W późniejszym okresie, pod koniec treningu dołączyłem krzyżowanie linek górnych wyciągów, ale trzy wymienione powyżej ćwiczenia były odpowiedzialne za doprowadzenie umięśnienia klatki do takiego poziomu, jakiego sobie życzyłem.
We wszystkich ćwiczeniach obowiązuje doskonała technika ruchu, zwłaszcza jeśli chcesz zapoczątkować szybki rozrost zaniedbanej grupy mięśniowej.
To jedyny sposób na to, żeby nie nadwerężać stawów i ćwiczyć mięśnie zgodnie z planem. Powtórzenia wykonuj powoli i dokładnie, skupiając uwagę na pełnym zakresie ruchu oraz szczytowej wielkości napięcia mięśniowego.
Może mam reputację osobnika, który trenuje ciężko, ale każdy mięsień jest zawsze w pełni wypracowany.
Nigdy nie bój się używać maksymalnie dużych ciężarów. Stosuj takie obciążenie, które pozwala ci uzyskać stan chwilowego wyczerpania mięśniowego w optymalnym zakresie powtórzeń, przy zachowaniu dokładnej techniki ruchu.
W ten sposób każdy mięsień będzie mógł pracować w jak najpełniejszym stopniu.
Co do określenia optymalnego zakresu powtórzeń, to odkryłem, że 6-8 ruchów jest tym, co na mnie działa najlepiej.
Mniej niż sześć powtórzeń rozwija siłę, a nie mięśnie, a więcej niż osiem ruchów również nie rozwija mięśni, tylko wytrzymałość.

ZMNIEJSZ OBJĘTOŚĆ
Po rozgrzewce potrzebujesz jedynie jednej lub dwóch serii wykonywanych do stanu chwilowego wyczerpania, aby zwiększać masę mięśni. Jedna te serie muszą być intensywne.
Polegam na tej strategii, a mój trening trwa zalednie 45-60 minut.
Zarówno w sezonie postartowym jak i w okresie przed zawodami trenowałem każdą grupę mięśniową co sześć lub siedem dni.
Bacznie przestrzegałem okresu regeneracji, którego potrzebowałem między treningami.
Kiedy trenujesz, niszczysz mięśnie. Potrzebuję one czasu, żeby się w pełni nareperować. Podczas okresu regeneracji ciało rekompensuje to, stając się silniejszym i bardziej muskularnym. Jeśli nie pozwolisz ciału na regenerację, nie może się rozwijać… -Dorian Yates

ROZKŁAD TRENINGÓW DORIANA YATESA

Dzień 1 Barki, tricpesy
Dzień 2 Grzbiet
Dzień 3 Odpoczynek
Dzień 4 Klatka, bicepsy
Dzień 5 Nogi
Dzień 6 Odpoczynek

TRENING KLATKI DORIANA YATESA

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3* 12-8
1 6-8
Wyciskanie na maszynie Hammer 1* 10
1 6-8
Rozpiętki 1* 10
1 6-8
Poprzeczne przyciąganie górnych wyciągów 1 10-12

*Serie rozgrzewkowe