Za chwilę może rozpętać się piekło – co?! Jak to? Trening nóg bez przysiadów? Czy to jakaś prowokacja?! Zanim napiszesz, że jestem heretykiem oraz głoszę niestworzone teorie – posłuchaj argumentacji.
Tak, byłem i jestem wielkim zwolennikiem ćwiczeń złożonych, wielostawowych takich jak: martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku, wykroki czy w końcu przysiady ze sztangą (w różnych wariantach). Tak, ciężarowcy szkoły radzieckiej i bułgarskiej wykonywali przysiady – niektórzy nawet codziennie, a bywało że i dwa razy dziennie.
Leonid Taranenko – jeden z najsilniejszych ciężarowców wszechczasów, który o włos spalił 267,5 kg w podrzucie, wspomina: „przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu jest najważniejszym ćwiczeniem siłowym. Zwykle wykonuję przysiady codziennie, czasem więcej niż raz dziennie. Mój najlepszy wynik w przysiadzie to 380 kg, ale … z dwusekundową pauzą na dole!” [2]
Dlaczego ciężarowcy kładli tak wielki nacisk na przysiady (przednie i tylne)? Gdyż każde powtórzenie rwania, zarzutu oraz podrzutu zawiera w sobie przysiad ze sztangą (należy dodać, iż rwanie, zarzut i podrzut mają także wersje siłowe – wykonywane na wysoko; wersja z podsiadem zawiera pełny przysiad – z gwałtownym wejściem pod sztangę; wersję siłową – nazywaną po angielsku „power” charakteryzuje tylko niewielkie ugięcie nóg). Niektórzy zawodnicy dwuboju celowo nie używali większych obciążeń w przysiadach, gdyż po prostu nie potrzebowali aż takiej „przebitki” w stosunku do pełnego podrzutu. Należy pamiętać, iż ciężarowiec jest oceniany tylko za rwanie i podrzut – nie za rozmiar, proporcje, definicję, separację czy waskularyzację ud. Trójboista jest oceniany tylko za przysiady, wyciskanie i martwy ciąg – ma przenieść ciężar z punktu A do punktu B – nie ma to nic wspólnego z kulturystyką. Sylwetka wielu trójboistów z lat 70-80 XX. wieku była pełna tłuszczu – antykulturystyczna.
Czy duże ciężary są potrzebne czy nie? Za ich stosowaniem bardzo silnie przemawiał Arnold Schwarzenegger („używaj dużych ciężarów na niskim zakresie powtórzeń. 8 powtórzeń z ciężarem 165 kg da lepszy efekt niż seria 40 powtórzeń z ciężarem 62 kg”) [4], z gigantycznej siły słynął także Ronnie Coleman, Franco Columbu oraz znany Morgan Aste.
FILM MALANICHEV 480 kg w przysiadzie:
W końcu należy dodać, iż strongmani i dwuboiści są w stanie przysiadać niewyobrażalne ciężary:
- legendarny norweski trójboista i strongman Svend Karlsen zaliczył 4 x 270 kg w przysiadzie przednim – tylko używając pasa i bandaży firmy INZER (przy masie ciała ok. 150 kg). W przysiadzie tylnym jego rekord w pełnym sprzęcie trójbojowym wynosił 400 kg,
- należący do światowej czołówki trójboista Andrey Belyaev przysiadł w pełnym sprzęcie trójbojowym 425 kg – przy masie ciała wynoszącej ledwie 100 kg,
- trójboista Carl Yngvar Christensen wykonał przysiad z ciężarem 490 kg,
- Rosjanin Andrey Malanichev wykonał przysiad trójbojowy z ciężarem 480 kg,
- Słynny strongman i dwuboista – Mikhail Koklyaev zaliczył 312,5 kg w przysiadzie przednim w sprzęcie oraz 360 kg w przysiadzie tylnym, bez żadnego sprzętu, na zawodach trójbojowych (przy masie ciała ok. 165 kg); aby zobrazować jego siłę – należy dodać, iż Koklayev zaliczył 250 kg w pełnym podrzucie oraz 211 kg w rwaniu (niepobite rekordy wszechczasów to 266 kg w podrzucie oraz 216 kg w rwaniu),
- Słynny rosyjski ciężarowiec Dmitry Klokov wykonał przysiad przedni z ciężarem 265 kg (kategoria wagowa 105 kg),
FILM – DYMITRY KLOKOV – 265 kg w przysiadzie przednim:
Ale … czy dla każdego przysiady są idealnym rozwiązaniem? Nie. Czy zapewnią równomierny rozwój mięśni czworogłowych? Nie! Czy spowodują hipertrofię tylnej części uda? Z badań wiemy, iż przysiady nie są doskonałym ćwiczeniem w tym względzie.
Jeżeli:
- nie masz problemów z podwijaniem się dolnego odcinka grzbietu przy schodzeniu nisko w przysiadzie,
- potrafisz wykonać przysiad co najmniej z głębokością trójbojową (tylna część uda niżej niż kolano),
- możesz zejść głęboko w przysiadzie bez nadmiernego pochylania się do przodu,
- nie masz kontuzji która uniemożliwia Ci trening przysiadów (np. chondromalacja rzepki, zmiany zwyrodnieniowe stawu rzepkowo-udowego i inne opisane przeze mnie tutaj: http://potreningu.pl/articles/3999/chondromalacja-rzepki-a-trening/page/1 ),
- nie pracujesz mocno kolanami podczas fazy koncentrycznej i przełamywania martwych punktów,
to przysiad powinien być dla Ciebie podstawowym ćwiczeniem rozwijającym uda i pośladki.
Jednak, nawet gdy nie masz żadnych problemów z wykonywaniem przysiadów z czasem na znaczeniu zyska inna kwestia – stwierdzisz, iż nie odnotowujesz dalszego progresu masowego, a przysiady np. zbyt przeciążają Twój kręgosłup, bądź uniemożliwiają Ci wykonanie innych ćwiczeń. Ten ostatni problem jest najmocniej odczuwalny w treningu wg metodyki całe ciało na jednej sesji (ang. full body workout). Po solidnych przysiadach znacząco spada chęć do ćwiczeń np. pleców (martwy ciąg, wiosłowanie czy podciąganie na drążku).
Co na ten temat mówi Dorian Yates (6-krotny Mr Olympia)?
„Cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było ćwiczenie dla prawdziwych macho. Jeśli nie wykonywałeś przysiadów, nie byłeś prawdziwym mężczyzną! Takie było nastawienie w klubach, na co wpływ miał z pewnością Tom Platz, który był ogromny, miał wielkie nogi i ciągle wygłaszał kazania o przysiadach. Jednakże z czasem musiałem poszukać alternatywnych ćwiczeń. Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smitha. I co się okazało? Rozwój moich ud był dużo lepszy niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą. Wiele zależy od Twoich indywidualnych uwarunkowań, ale przysiady nie do końca mi pasowały. Dlatego wykonywałem najpierw prostowania nóg siedząc, a później wyciskania nogami i hack-przysiady” [1].
FILM – nogi wg jednego z najlepszych kulturystów wszechczasów – Doriana YATES’a:
CZĘŚĆ I
oraz CZĘŚĆ II
Cały trening nóg wg Doriana YATESA [3] wygląda następująco:
- 10 minutowa rozgrzewka: cardio (zamiast tego zalecam ogólnorozwojową rozgrzewkę na minimalnym ciężarze),
- Rozciąganie: dolnego odcinku grzbietu, pośladków oraz tyłu uda (jest to rozciąganie aktywne – nie statyczne),
- Prostowanie nóg siedząc: 1 seria x 15 powtórzeń oraz kolejna na 10-12 powtórzeń (są to 2 serie rozgrzewkowe), następnie jedna seria robocza na 10-12 powtórzeń – w tej ostatniej, 3 serii ćwiczenia ciężar dobrany tak, aby osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami),
- Wyciskanie nogami na suwnicy: 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami),
- 1 minuta odpoczynku,
- Hack-przysiady: 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami) (średni rozstaw nóg, głębokość przynajmniej trójbojowa),
- 5 minut odpoczynku,
- Uginanie nóg siedząc: 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami)
- Martwy ciąg na prostych nogach: 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1 minutowa przerwa między seriami); Dorian radzi, aby używać nachwytu, nie chwytu przemiennego oraz obniżać ciężar tylko na tyle, na ile pozwalają proste plecy,
- 1 minuta odpoczynku,
- Łydki – wypychanie ciężaru palcami stóp: 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (10-15 sekund między seriami); Dorian zaleca metodę rest-pause, aby pójść dalej poza załamanie ruchu,
- 1 minuta odpoczynku,
- Wspięcia na palce siedząc: 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 6-8 powtórzeń do załamania; Dorian zaleca pełny zakres ruchu,
Wspomniany trening można wkomponować w schemat góra/dół, bądź też split (trening dzielony) na 4-5 dni.
Referencje:
“Dorian Yates Discusses Bodybuilding Training: Never-Before Published Insights!” http://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm Tłumaczenie autora.
An Interview with Leonid Taranenko Andrew Charniga, Jr.
http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-5.htm
