Najlepiej, gdy sam go ułożysz
Nikt nie oczekuje, żeby instrukcja obsługi była jednakowa dla wszystkich typów pojazdów: oczywiste jest, że Ferrari i Garbus mają zupełnie inne potrzeby. A jednak większośc kulturystów próbuje postępować według czegoś, co można określić jako uniwersalną instrukcję treningów. Tak jak jest mnóstwo różnego rodzaju pojazdów, tak jest ogromna różnorodnośc kulturystów. Na samym szczycie ludzkiej piramidy znajdują się wyjątkowo genetycznie obdarowane jednostki. Pod nimi są ci umiarkowanie obdarzeni, a po niżej – reprezentując przeważającą większość tłoczą się masy kulturystów-hardgainerów. Dlatego stosowanie programu treningowego elity kulturystycznej jest działaniem chybionym, chyba że ty również masz genetyczne predyspozycje na bardzo wysokim poziomie, oraz prowadzisz styl życia, który pozwala ci robić niewiele więcej niż tylko trenować, odpoczywać, jeśc i spać.
Akceptacja nierównomierności genetycznego dziedzictwa jest pierwszym krokiem w kierunku zrozumienia potrzeby zindywidualizowania programu treningowego, który byłby odpowiedni dla ciebie. Czerp inspiracje, wskazówki i pomysły od innych, ale modyfikuj wszystko w taki sposób, aby to, co sam stosujesz, rzeczywiście miało znaczenie.
Wiele programów treningowych znajduje się lata świetlne od tego, czego potrzebuje typowy kulturysta, aby uzyskiwać efektywne postępy. Praktyczne programy są dobre dla większości kulturystów, ale nawet te plany muszą być zindywidualizowane, aby odpowiadały poszczególnym jednostkom.
Poza genetyką są inne powody, dla których konieczny jest zindywizualizowany program treningowy. Życie to proces dynamiczny, podobnie jak zdolność twojego ciała do tolerowania stresu wywołanego ćwiczeniami. Tylko z tego powodu, że dany program się sprawdził, kiedy miałeś 20 lat – na studiach, kiedy prowadziłeś dosyć lużny styl życia – nie oznacza jeszcze, że będzie on odpowiedni, kiedy będziesz miał 35 lat, będziesz spędzał po 50 godzin tygodniowy w pracy o wysokim poziomie stresu i będziesz zajmował się dziećmi po powrocie do domu.
Przeanalizuj swoje życie i zacznij trenować w sposób, który będzie odpowiedni dla ciebie teraz; a kiedy w twoim życiu zajdą znaczące zmiany, odpowiednio zmodyfikuj swój program. Niech twój program ewoluuje, podobnie jak ty.
Poniżej znajdziesz kilka najważniejszych czynników, które musisz wziąć pod uwagę, kiedy będziesz konstruował program, który ma odpowiadać twoim osobistym potrzebom. Bądź przygotowany na rzeczy, które wydają się dość radykalnymi propozycjami – takie, które przeczą tak zwanym „ogólnie obowiązującym zasadom”. To dlatego, że te ogólnie obowiązujące zasady treningu nie mają wiele wspólnego z całą masą ludzi chodzących do siłowni i tak naprawdę odnoszą się jedynie do tej utalentowanej mniejszości.
Wybór ćwiczeń
Musisz wybierać ćwiczenia, które są odpowiednie dla ciebie.
Jeśli jednak nie będziesz wykonywać ćwiczeń w prawidłowy sposób, wówczas żadne z tych ćwiczeń nie będzie „odpowiednie” dla ciebie; każde natomiast wcześniej czy póżniej spowoduje kontuzję. Bardzo ważny jest prawidłowy sposób wykonywania oraz opanowany, spokojny, a nie gwałtowny rytm powtórzeń. Jeśli ćwiczenie sprawiałoby ci ból lub spowodowało uraz, pomimo że stosowałeś prawidłową formę i rozsądne modyfikacje, opuść je.
Obciążenie treningiem
Ogólna zasada jest taka, że im trudniej jest ci osiągnąć postęp w kulturystyce, tym mniejszą porcję treningu może tolerować twoje ciało – czyli łatwiej morzesz ulec przetrenowaniu. Krótkie i proste programy są najlepsze. Jeśli nie zauwarzasz postępów, spróbuj skrócić treningi. Niech twój całkowity trening składa się najwyżej z ośmiu ćwiczeń po trzy serie każdego (nawet lepiej, jeśli będzie mniej ćwiczeń, jeżeli jesteś hardgainerem).
Postaraj się wycisnąć maksimum z tych stosunkowo niewielu ćwiczeń o złożonych ruchach, takich jak przysiad, wyciskanie na ławce, wznosy sztangielek, wyciskanie zza głowy i uginanie przedramion ze sztangielkami. Jeśli twoim celem jest zbudowanie większych mięśni, większość ćwiczeń na wybrane mięśnie są nie tylko stratą czasu, ale i nadmiernym obciążeniem dla twojego systemu regeneracyjnego. Mogą być również przyczyną przetrenowania oraz poważnymhamulcem tempa rozwoju.
Eksperymentuj z intensywnością treningu oraz z liczbą wykonywanych serii. Niektórzy ludzie dobrze reagują na pojedyncze seriee do nieudanej próby wybranego ćwiczenia, podczas gdy dla innych bardziej odpowiednie będą wielokrotne serie danego ćwiczenia o mniejszej intensywności.
Chociaż ciężki trening to podstawowa rzecz, „zarzynanie się” jest szkodliwe i po prostu niepraktyczne dla większości osób. Przy czy wygląda na to, że większość trenijących wydaje się snuć i leniuchować w silowni. Bądź ze sobą szczery i miej pewnośc, że naprawdę dajesz z siebie więcej, jeżeli chodzi o wysiłek. Jeśli masz luki pod hasłem „wysiłek”, to bez względu na to, ile uwagi poświęcasz innym aspektom kulturystyki, i tak nie nadrobisz tych braków.
Częstotliwość treningu
Jeśli twój rozwój napotkał na mur, zrób dwa porządne treningi z obciążeniem (rozłożone w odstępie kilku dni) w ciągu tygodnia, trenując każdą część ciałą raz w tygodniu. Wybieraj różne rodzaje ćwiczeń do każdego z dwóch treningów w ciągu tygodnia. Kiedykolwiek czujesz się zmęczony (a nie zwyczajnie rozleniwiony), dodaj dzień lub dwa na odpoczynek pomiędzy treningami, tak żebyś był naprawdę przygotowany do następnego treningu. Twój plan może wskazywać, że dziś jest dzień treningowy, ale to nie oznacza, że musisz trenować – jeśli czujesz, że jeszcze się dostatecznie nie zregenerowałeś, poczekaj trochę dłużej. Przykładowo, jeśli musiałeś pracować do późna, zaniedbałeś posiłek lub dwa w ciągu dnia i potem jeszcze źle spałeś, lepiej, żebyś dzisiaj nie trenował. Przetrenowanie i niedostateczna regeneracja nie zbudują ci większych mięśni.
Znajdź swoją własną optymalną częstotliwość treningu w odniesieniu do każdego głównego ćwiczenia – częstotliwość, która umożliwia ci dokładanie nowego talerza na gryf co kilka tygodni. Podczas gdy w uginaniu przdramion możesz osiągnąć najwięcej przy jednym treningu w tygodniu, to z przysiadem najlepiej będzie ci wychodziło w tempie raz na dziesięć dni, a w martwym ciągu uzyskasz najwięcej robiąc go raz na dwa tygodnie.
Ta druga sugestia jest skierowana do kulturystów średnio i mocno zaawansowanych. Początkujący kulturyści muszą trenować częściej, aby opanować dobrą technikę i progresywnie przygotować swoje mięśni do reżimu intensywnych ćwiczeń.
Oczywiście drugą stroną medalu jest to, że jeśli będziesz odpoczywał za dlugo pomiędzy sesjami treningowymi, wpadniesz w stagnację, a nawet zaczniesz słabnąć. Częstotliwość treningów, która będzie ci najbardziej odpowiadać, może być zbyt mała dla jednych, a zbyt duża dla innych. Zostań swoim własnym osobistym trenerem. Nie obawiaj się być inteligentnieradykalny w swoim eksperymentowaniu. Lepiej być pewnego rodzaju dziwakiem w swojej siłowni i robić stałe postępy z miesiąca na miesiąc, niż mieć „normalne” podejśćie do treningu, ale tkwić w stagnacji – jak większość członków klubu.
Wybor powtórzeń
Niektórzy lepiej reagują na pewną określoną liczbę powtórzeń niż na inną, może się to zmieniać w zależności od ćwiczenia. Musisz poeksperymentować, żeby zobaczyć, co działa najlepiej. Podczas gdy przykładowo zakres sześć-osiem powtórzeń w serii może się świetnie sprawdzić dla ramion, klatki piersiowej i barków, to twije nogi mogą lepiej reagować na serie po 12-15 powtórzeń. Dla twoich ud najlepszy może być zakres 8-10 powtorzeń, natomiast twoje łydki najlepiej zareagują na serie po 20 powtórzeń. Niektórzy ludzie wolą stałą liczbę powtórzeń danego ćwiczenia, natomiast dla innych bardziej odpowiedni jest określony zakres. Przykładowo, niektórzy będą woleli robić wyciskanie na ławce w seriach po 6 powtórzeń, a inni będą stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń od pięciu do ośmiu, po czym zwiększą obciążenie i znowu zaczną od pięciu powtórzeń.
Racjonalne eksperymentowanie
Nie eksperymentuj z kilkoma zmiennymi naraz. Jeśli chcesz określić wpływ zmiany jednego elementu, powinieneś utrzymać niezmienione inne elementy przez co najmniej kilka tygodni. Ta konsekwencja odnosi się również do czynników spoza siłowni. Chociaż niemożliwe jest utrzymanie wszystkich tych elementów bez zmian, dołóżstarań, aby były one możliwie najbardziej stabilne. Więcej snu i odpoczynku oraz lepsze odżywianie mogą spowodować, że nieproduktywny program treningowy stanie się produktywny, bez żadnych zmian w planach treningowych. Upewnij się, że nie robisz skrótów w ramach tych trzech krytycznych elementów swojego stylu życia – utrzymuj te czynniki niezmienne, a twoje racjonalne eksperymentowanie zezmiennymi treningowymi będzie miało rzeczywiste znaczenie.
Wniosek
Wniosek oznacza postęp. Jeśli to, co robisz, nie działa, zmień to. Jeśli działa, trzymaj się tego. Nie zmieniaj czegoś dla samej zmiany – i nie zacznij być zachłanny. Powolny i stały postęp powinien być twoim celem. Pragnienie, żeby powolne i stałe przyrosty zmieniły się w szybkie, jest zazwyczj drogą do klęski. Zbyt szybkie zwiększaniewagi, czy to na sztandze czy ciężaru ciała, niemal zawsze prowadzi do kontuzji i/lub otłuszczonej sylwetki, jak i do rozczarowania nadmiarem.
autor; SizeXL
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
