“Złota dziesiatka” czyli kilka rad z “archiwum”

“ZŁOTA DZIESIĄTKA”

Trening kulturystyczny, obojętnie na jakim poziomie zaawansowania, wymaga stosowania pewnych reguł i zasad.
Uczulamy na to szczególnie kulturystów początkujących, którzy często kosztem zdrowia chcą uzyskać szybko widoczne efekty.
A oto 10 podstawowych zasad treningu na sylwetkę, których przestrzeganie zawsze przynosi pozytywne efekty:

1.Bardzo ważne jest opanowanie prawidłowej techniki ćwiczeń, które na pierwszy rzut oka wydają się bardzo proste. W praktyce chodzi o taką koordynację i amplitudę ruchów, aby jak najpełniej angażowały one te mięśnie, które w danym momencie ćwiczymy.

2.Pełna amplituda ruchów, czyli ich zakres wpływa nie tylko na kształotwanie mięśni, ale również na goólną gibkość aparatu mięśniowo-stawowego. Chodzi o to, aby np. uginanie ramion ze sztangą wykonywane było od pełnego wyprostu ramion do pełnego ich skurczu. To samo dotyczy wszystkich pozostałych ćwiczeń, a szczególnie tzw. rozpiętek ze sztangielkami w leżeniu.

3.W pierwszej kolejności na każdym treningu należy ćwiczyć duże grupy mięśniowe, a w drugiej-te mniejsze, które szybciej ulegają zmęczeniu. Np. jeśli na początku zaczniemy ćwiczyć tricepsy, a później wyciskanie w leżeniu na klatke piersiową, to nie będzie efektów z powodu osłabi9enia tricepsów.

4.W łaściwa technika ćwiczeń i pełna kontrola ruchów w każdym powtórzeniu mają zasadnicze znaczenie dla efektów treningu.
Zaleca się początkującym, aby w czasie unoszenia ciężaru pełny skurcz mięsni trwał ok.2 sekund, a przy jego opuszczaniu (po krótkiej przerwie)-ok.3 sekund (tzw. skurcz negatywny). W sumie jedno powtórzenie w serii przy pełnym napięciu mięsni powinno trwać ok. 6 sekund.

5.Generalnie dla pełnego rozwoju mięśni, a także ogólnej kondycji i wytrzmałości powinno się w jednej serii stosować 8-15 powtórzeń. Na duże grupy mięśniowe, przy większych ciężarach liczba powtórzeń powinna dochodzić do 8, przy małych grupach mięśniowych, z mniejszym obciążeniem-do 15 powtórzeń.

6.Większość cwiczeń wymaga wykonywania 1-3 serii na grupę mięśniową, przy założeniu, że stosuje się ścisła tchnicznie formę ćwiczeń. Większa liczba serii może prowadzić do kontuzji, bądź przetrenowania.

7.Każdą serię danego ćwiczenia powinno sie wykonywac do tzw.upadku mięsniowego, czyli pełnego zmęczenia. Chodzi o to, aby ostatnie powtórzenie było wykonywane “ostatkiem sił”.

8.Dla zdobycia ogólnej kondycji fizycznej i wytrzymałości mięśniowej przerwy pomiędzy seriami powinny być możliwie krótkie, stopniowo skracane. Przy ćwiczeniach na duże grupy mięśniowe, np. przysiadach ze sztanga lub wyciskaniu sztangi w leżeniu przerwy powinny wynosić od 60 do 90 sekund.

9.Mięsnie po wysiłku potrzebują czasu na odnowę i skumulowanie energii. Dlatego przerwa między treningami powinna wynosić 48 godzin, ale nie może być dłuzsza od 96 godzin. Stąd zasada 3 treningów w tygodniu z 1-dniowymi przerwami. Mniejsze mięsnie szybciej się regenerują i np. brzuch można ćwiczyć nawet codziennie.

10.Najważniejsza jest koncentracja psychiczna w trakcie wykonywania serii na ćwiczonym mięsniu lub grupie mięsni. Stąd trzeba dokładnie poznać usytuowanie i funkcje wszystkich podstawowych mięśni kształtujących sylwetkę.

Na zakończenie rada: każdy może zyskać atletyczną sylwetkę i piękną budowę o ile nie straci cierpliwości i nie będzie się starał wyprzedzać czasu.

KLUCZ DO SUKCESÓW TO WYTRZYMAŁOŚĆ I SYSTEMATYCZNOŚĆ W TRENINGU.

PUBLIKACJA: “REKREACJA FIZYCZNA”
AUTOR: HENRYK JASIAK

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Udostępnij znajomym

0 thoughts on ““Złota dziesiatka” czyli kilka rad z “archiwum”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *