Autor: Charles Poliquin
Wytrzymałość można zdefiniować jako zdolność do wielokrotnego powtórzenia wysiłku bez spadku jego jakości (intensywności- dop. tłumacza). Przez ostatnie sto lat wielu udzielało rad jak ją zbudować, niektórzy nawet twierdzili, że ją wynaleźli. Podstawowy system oparty jest na:
1. Czas trwania to zwykle pomiędzy 40 a 50 minut.
2. Wybierz ilość powtórzeń. Ich ilość jest podyktowana celem treningu. Dla przykładu: 1-5 powtórzeń z akcentem na siłę względną, 8-12 hipertrofia, 15-20 wytrzymałość siłowa.
3. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń z wybranym ciężarem.
4. Zrealizuj jak najwięcej serii w wybranym uprzednio przez ciebie czasokresie z punktu 1.
Nawet autor, który jest bardziej znany jako makler informacji, niż trener napisał książkę o treningu kończyn górnych, poświęcając ją w całości omawianemu przez nas zagadnieniu. Nigdy tak naprawdę nie wychował on żadnego zawodnika, co więcej nigdy nic nie zrobił z własnym ciałem. Jego ramiona przypominają spaghetti, a muskulatura swym widokiem roztopioną świecę. To tak jakby napisać książkę o działaniach wojennych, nigdy nie będąc żołnierzem.
Prawdą jest, że istnieje wiele sposobów wprowadzenia w życie tejże zasady, w przypadku kiedy chcesz uzyskać wzrost masy mięśniowej (hipertrofia), wytrzymałości siłowej, lub siły względnej.
Oto metoda treningu wydolności z akcentem na rozwój siły względnej oraz dynamicznej dla judoki.
1. Wybierz ciężar, który będzie odpowiadał twojemu 6 R.M. i wykonuj serie z jedynie tylko 2 powtórzeniami w tempie 30X0 (X- z największym możliwie przyspieszeniem dop. tłumacza)
2. Wybierz dwa antagonistyczne ćwiczenia takie jak na przykład podciąganie się na drążku w nachwycie i wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w pozycji stojącej (military press)
3. Wykonaj naprzemiennie tak wiele serii dwóch powtórzeń każdego z ćwiczeń jak tylko możesz.
4. Zapisz wynik ukończonych serii dla każdego z ćwiczeń w ciągu 30 minut.
5. W ciągu następnej jednostki treningowej staraj się wykonać tą samą ilość serii w ciągu 20 minut.
Cały sekret tego systemu treningowego polega na tym, że osoby poddane mu wykonują o wiele więcej pracy, niż w przypadku podanego czasu odpoczynku pomiędzy seriami.
Trening dla górnych partii ciała judoki.
…
Cały artykuł możesz przeczytać na stronie Charlesa Poliquina: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/576/Trening_wytrzyma%C5%82o%C5%9Bci_fizycznej_w_sportach_opartyc.aspx?lang=PO
Zapraszam do dyskusji klikając TUTAJ
tłumaczenie; Morales_37
