Trening wytrzymałości fizycznej w sportach opartych o siłę względną

Autor: Charles Poliquin

Wytrzymałość można zdefiniować jako zdolność do wielokrotnego powtórzenia wysiłku bez spadku jego jakości (intensywności- dop. tłumacza). Przez ostatnie sto lat wielu udzielało rad jak ją zbudować, niektórzy nawet twierdzili, że ją wynaleźli. Podstawowy system oparty jest na:

1. Czas trwania to zwykle pomiędzy 40 a 50 minut.

2. Wybierz ilość powtórzeń. Ich ilość jest podyktowana celem treningu. Dla przykładu: 1-5 powtórzeń z akcentem na siłę względną, 8-12 hipertrofia, 15-20 wytrzymałość siłowa.

3. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń z wybranym ciężarem.

4. Zrealizuj jak najwięcej serii w wybranym uprzednio przez ciebie czasokresie z punktu 1.

Nawet autor, który jest bardziej znany jako makler informacji, niż trener napisał książkę o treningu kończyn górnych, poświęcając ją w całości omawianemu przez nas zagadnieniu. Nigdy tak naprawdę nie wychował on żadnego zawodnika, co więcej nigdy nic nie zrobił z własnym ciałem. Jego ramiona przypominają spaghetti, a muskulatura swym widokiem roztopioną świecę. To tak jakby napisać książkę o działaniach wojennych, nigdy nie będąc żołnierzem.

Prawdą jest, że istnieje wiele sposobów wprowadzenia w życie tejże zasady, w przypadku kiedy chcesz uzyskać wzrost masy mięśniowej (hipertrofia), wytrzymałości siłowej, lub siły względnej.

Oto metoda treningu wydolności z akcentem na rozwój siły względnej oraz dynamicznej dla judoki.

1. Wybierz ciężar, który będzie odpowiadał twojemu 6 R.M. i wykonuj serie z jedynie tylko 2 powtórzeniami w tempie 30X0 (X- z największym możliwie przyspieszeniem dop. tłumacza)

2. Wybierz dwa antagonistyczne ćwiczenia takie jak na przykład podciąganie się na drążku w nachwycie i wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w pozycji stojącej (military press)

3. Wykonaj naprzemiennie tak wiele serii dwóch powtórzeń każdego z ćwiczeń jak tylko możesz.

4. Zapisz wynik ukończonych serii dla każdego z ćwiczeń w ciągu 30 minut.

5. W ciągu następnej jednostki treningowej staraj się wykonać tą samą ilość serii w ciągu 20 minut.

Cały sekret tego systemu treningowego polega na tym, że osoby poddane mu wykonują o wiele więcej pracy, niż w przypadku podanego czasu odpoczynku pomiędzy seriami.

Trening dla górnych partii ciała judoki.

Cały artykuł możesz przeczytać na stronie Charlesa Poliquina: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/576/Trening_wytrzyma%C5%82o%C5%9Bci_fizycznej_w_sportach_opartyc.aspx?lang=PO

Zapraszam do dyskusji klikając TUTAJ

tłumaczenie; Morales_37

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *