Jak wrócić na siłownię po dłuższej przerwie?Każdemu ćwiczącemu na siłowni zdarzają się przerwy w treningu, czasem wypadają jedne zajęcia i nie ma się czym przejmować. Ale jak wrócić na siłownię po dłuższej przerwie? To już nie jest takie proste.Każda przerwa powoduje spadek sprawności fizycznej, bez względu na to, jakie były jej przyczyny (kontuzja, choroba, praca, szkoła, itd.). Brakuje nam siły, wytrzymałości, czasami sprawności ruchowej (kontuzja) sprzed przerwy, a jednocześnie mamy już dosyć lenistwa i ambicja podpowiada nam, by jak najszybciej wrócić do dawnego reżimu treningowego i przede wszystkim do dawnego wyglądu. Jak tego dokonać spróbuje wyjaśnić na podstawie własnych (niestety licznych) doświadczeń.
Nie stracić wszystkiego:
Jeżeli już możemy się ruszać, to dbajmy o to, by w czasie przerwy nie stracić zbyt wiele. Np. kontuzja barku nie zaszkodzi nam w lekkim treningu aerobowym. Nie chodzi mi tutaj o budowanie wytrzymałości długodystansowca. Po prostu dbajmy o to, by nasza wytrzymałość nie spadła poniżej przyzwoitości. Lekki trening aerobowy trzy razy w tygodniu w tym pomoże. Jeżeli przerwa w treningu jest spowodowana kontuzją nogi, to oczywiście bieganie odpada, ale spacer zazwyczaj nie. Nie ma się czego wstydzić, że „paker” idzie na spacer (zawsze można wziąć kogoś ze sobą). Dobrą metodą na trening w tym okresie jest basen. To idealne rozwiązanie dla kontuzjowanych, jeśli problem dotyczy stawów. Pływanie nie obciąża ich tak bardzo, a równocześnie pozwala na stymulowanie mięśni i podnosi wytrzymałość. Oczywiście nie należy biec na basen ze świeżą kontuzją-trochę trzeba odczekać. Przy okazji treningu aerobowego można przypomnieć sobie o zapomnianych często mięśniach brzucha. Kilka serii skłonów (brzuszków) utrzyma naszą sprawność na wysokim (w miarę) poziomie. Poza tym zazwyczaj z przerwą związana jest utrata wagi, ale jeśli będzie jej towarzyszyła poprawa jakości umięśnienia (utrata tkanki tłuszczowej), to skutki nie będą dla sylwetki takie „tragiczne”. Robiąc przerwę w treningach musimy pamiętać, że nasze zapotrzebowanie na kalorie nie jest już takie wysokie. Zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze również. Należy ograniczyć ich spożywanie. I tak np. białka ograniczamy do 1,2-1,8g/kg ciała- przy lekkim treningu aerobowym. Zmniejszenie jego ilości w diecie spowoduje, że odpocznie trochę układ trawienny, co też jest korzystne. Przy okazji dbania o naszą sprawność fizyczną nie zapominajmy o psychice. Co mam na myśli? No cóż-znam wielu kulturystów, którzy dzień zaczynają od sprawdzenia wagi, zmierzenia obwodu ramienia, itd. W okresie treningowym jest to do zaakceptowania-na zasadzie: „Pańskie oko-konia tuczy”, ale przerwa od siłowni oznacza stratę wagi i obwodów mięsni, więc może zrezygnować na ten czas z pomiarów i uniknąć w ten sposób dołka psychicznego? Strata wagi może spowodować, że powrót na siłownię będzie zbyt szybki, a w tym przypadku pośpiech, to najgorsza rzecz.
Powrót do treningu siłowego:
Prędzej (tego wszystkim życzę), czy później czujemy, że jesteśmy gotowi stawić czoła wyzwaniu. Jeżeli przyczyną przerwy jest kontuzja, to nie należy przystępować do etapu powrotu, jeśli ból (kontuzja) całkowicie nie ustąpiły lub, jeśli termin określony przez lekarza/rehabilitanta, nie upłynął. Jeśli nie ma przeciwwskazań, to przechodzimy do drugiego etapu powrotu. Napisałem, że to trening siłowy, ale to mocno przesadzone określenie. Trzy razy w tygodniu wykonujemy lekką gimnastykę (krążenia ramion, przedramion, bioder, lekkie wymachy ramion i nóg, tip.). Przypomina to raczej rozgrzewkę gimnastyczną, jaką wykonuje sie przed treningiem na siłowni. Wykonujemy ćwiczenia powoli i spokojnie, szczególnie jeśli przyczyną przerwy była kontuzja. Po takim wstępie przechodzimy do mini sesji rozciągań ( ). Jeśli wszystko jest w porządku, to możemy na koniec dołożyć kilka ćwiczeń typu pompki, przysiady, skłony (brzuszki). Na początek niech będzie to mała ich ilość, np. : dwie serie pompek po 8-10 powtórzeń, dwie serie przysiadów po tyle samo powtórzeń i seria-dwie skłonów (brzuszków). Taki trening możemy wykjonać w domu. Ma on na celu sprawdzenie, czy nasz układ kostno-mięśniowy jest gotowy do podjęcia wysiłku. Obciążeniem w takich ćwiczeniach jest zazwyczaj masa naszego ciała-lepiej będzie, jeśli (odpukać) to ona będzie przyczyną ewentualnej kontuzji, niż np. 120 kg sztanga. Jeśli wszystko nadal będzie w porządku-po pierwszych 3-4 sesjach, to możemy stopniowo zwiększać intensywność na kolejnych treningach. Nie stosujemy żadnych ciężarów-po prostu zwiększamy ilość powtórzeń w seriach, ilość serii, kładziemy duży nacisk na odpowiednie rozciąganie. Zalecane jest w tym okresie ostrożne podejście do treningów. Nie ma co ryzykować. Lepiej przedłużyć tę fazę, niż ją skracać. Jeżeli mamy przerwę dość znaczną, to naprawdę jeden tydzień obcięty z takiego wprowadzenia nic nie pomoże, a może poważnie zaszkodzić. Trenując należy być szczególnie wyczulonym na reakcje organizmu, odczuwanie bólu lub dyskomfortu powinno oznaczać natychmiastowe przerwanie treningu! Naprawdę, wiem co mówię-zbyt intensywny trening spowoduje, że rehabilitacja może się przeciągnąć w czasie, np. : naciągnięcie mięśnia może się zmienić w jego naderwanie, naderwanie w rozpłatanie, a to-w zerwanie. Trenujemy więc bardzo uważnie. Tak ćwiczymy w zależności od długości przerwy, jaką mieliśmy (nie mniej jednak, niż 2 tygodnie), stosując równocześnie aeroby.
Witaj siłownio:
Jeśli przeszliśmy już pomyślnie dwie pierwsze fazy, to możemy wrócić tam, gdzie najbardziej lubimy-na siłownię. Najważniejszą sprawą jest wyzbycie się nadmiernej ambicji. Nie można ryzykować zdrowia-zapomnijcie, ile wyciskaliście przed przerwą i nie ważcie się sprawdzać ile dacie rade wycisnąć teraz! To nie jest w ogóle istotne. Dwa pierwsze tygodnie, to przygotowania. Zapomnijmy o treningu dzielonym i codziennych sesjach. Trenujemy 3 dni w tygodniu. Wykonujemy lekkie ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe (na tej samej sesji) z minimalnymi obciążeniami. Trzeba sobie przypomnieć poprawną technikę! Nie ma się co wstydzić wykonywania ćwiczeń z samym gryfem sztangi-najważniejsze jest własne zdrowie. Trening poprzedzamy (co oczywiste) solidną rozgrzewką, taką by mięśnie były maksymalnie ukrwione. Jako przykład treningu w tym okresie podam
-wyciskanie na ławce płaskiej,
-ściąganie drążka wyciągu,
-uginania ze sztangą,
-wyciskania francuskie,
-unoszenia bokiem w górę ze sztangielkami,
-przysiady
wszystko w jednej-dwóch seriach z minimalnym (podkreślam) obciążeniem i długimi przerwami. Dobrze jest zapewnić sobie pomoc partnera treningowego w tym okresie (poprawi technikę i pomoże w kryzysowej sytuacji). Stawiamy na ćwiczenia złożone – wielostawowe. One są najlepsze w okresie rehabilitacji. Podobnie, jak w drugiej fazie, uważnie śledzimy reakcje organizmu, ból oznacza bezwzględny koniec treningu. Jeśli jest intensywny, to stosujemy natychmiast zimny okład, a po 30-4 godzinach ciepły. Nie wracamy na siłownię, jeśli ból nie ustąpi. Przy dłuższym (niż 1 dzień), lub mocno dokuczliwym bólu-zalecana jest wizyta u lekarza! Nawet, jeżeli wszystko jest w porządku-należy dbać o odnowę biologiczną bardziej, niż zwykle. Ciepłe kąpiele i zimne prysznice są do tego celu bardzo przydatne, a jeśli macie możliwość skorzystajcie z sauny. Ideałem było by zapewnienie sobie zabiegów bardziej specjalistycznych, jak: magnoterapia, hydroterapia, masaże, itp. Dla przeciętnego śmiertelnika jest to trudne (ceny!), ale wiem, że np. niektórzy studenci AWF mają zniżki, więc mogą sobie na to pozwolić. Te zabiegi poprawiają ukrwienie mięsni, przyspieszają ich regenerację i rozluźniają je. Po kilku tygodniach takiego treningu (wiem, że to dla wielu pseudotrening), możemy odkurzyć nasz plan treningowy sprzed kontuzji-jeśli oczywiście nie był on zbyt intensywny (nie więcej, niż 4 dni treningowe w tygodniu) i zacząć wykonywać inne ćwiczenia. Cały czas stosujemy małe obciążenia, zamiast pogoni za dawnymi ciężarami-radzę spróbować zwiększyć ilość powtórzeń. Jeżeli wszystko jest w porządku, to powoli zwiększamy obciążenia. Nie należy się spieszyć. Powoli i rozważnie wracamy do dawnej siły i wytrzymałości. Unikamy stosowania zaawansowanych metod treningowych (superserie, serie łączone, powtórzenia wymuszone, negatywne, itd.)- na to przyjdzie czas.
Postępując według takiego planu nie wrócimy do pełnych obciążeń w dwa tygodnie, ale nie to jest celem. Trzeba wrócić do zdrowia, a siła i wytrzymałość wrócą z czasem. Spójrzcie na zawodowców-mają dostęp do najbardziej zaawansowanych metod rehabilitacji (np. elektrostymulacje) i diagnozowania, a mimo to wracając do treningu bardzo powoli zwiększają obciążenia i proces ich powrotu do pełnej sprawności zajmuje kilka tygodni.
Na koniec to, co powinno się znaleźć na początku: nie jestem lekarzem, nie wiem tez, co było przyczyną Waszej przerwy, ale jeśli jesteście pod opieką lekarza, to on zadecyduje o waszym powrocie do treningów i jego musicie słuchać w pierwszej kolejności-nie mnie.
Mam nadzieję, że ten artykuł Wam się nie przyda, bo nie życzę nikomu przerwy w treningach.
autor; jj Ptak
