Markus Ruhl
…urodził się w 1972 roku, a trenuje od 1992 roku. Na zawodowstwo przeszedł w 1997, po wygraniu mistrzostw Niemiec w kategorii ciężkiej. Przy wzroście 177 cm jego waga startowa wynosi aż 125 kg, a więc zalicza się do najpotężniejszych kulturystów świata. Jego największym dotychczasowym osiągnięciem jest zajęcie 7 miejsca na Mister Olimpia w 2000 roku. „Niemiecka bestia”, bo taki ma pseudonim, jest fanatykiem ciężkiego treningu i zawsze ćwiczy przy muzyce zespołu „Metallici”. Markus nie ma wątpliwości, że do zbudowania potężnego, szerokiego grzbietu konieczne jest dźwiganie maksymalnych ciężarów, wykonywanie wymuszonych powtórzeń i ekstremalnego pompowania mięsni.
Jego układ ćwiczeń na grzbiet jest następujący:
1) Podciąganie sztangielki jednorącz 5 x 15 – 3
2) Przyciąganie na maszynie siedząc 5 x 20 – 8
3) Ściąganie górnego wyciągu 4 x 10 – 5
4) Podciąganie półsztangi w opadzie 5 x 20 – 10
Uwaga: Pierwsza seria każdego ćwiczenia jest rozgrzewająca
Uwagi Markusa:
1) Trenując całkowicie łączę się z tą grupą mięśniową, która ma priorytet, a potem skupiam wszystkie siły fizyczne i siłę woli w jednym kierunku i tak długo trenuję, aż poczuję, jak napompowana do mięśni krew niemal ich nie rozerwie – taka „eksplozja oznacza, że wszystkie systemy działają, a każda cząstka fizycznej i psychicznej energii została skierowana do trenowanego mięśnia w celu uzyskania optymalnego napompowania, co przeradza się potem w rozrost mięśnia
2) Osiąganie znaczących postępów w kulturystyce rozpoczyna się od rozłożenia wszystkich aspektów treningu na najprostsze elementy
3) Moim celem jest wypracowanie takich mięśni grzbietu, z którymi mógłbym być porównywany pod względem rozmiarów i grubości mięśni z Dorian Yates, a pod względem dopracowania szczegółów z Flexem Wheelerem
4) Kluczem do moich sukcesów we wszystkich ćwiczeniach i wszystkich grupach mięśniowych jest przechodzenie poza granicę wyczerpania mięśniowego za pomocą wymuszonych powtórzeń – kiedy nie mogę już wykonać samodzielnie następnego powtórzenia, minimalnie pomaga mi mój partner treningowy, tak żebym mógł wykonać jeszcze 2 powtórzenia z danym ciężarem. W ten sposób przechodzę poza normalny punkt wyczerpania i jestem zdolny do ćwiczenia mięśni z maksymalną intensywnością i optymalnie napompować mięsnie, powodując ich rozrost
5) Trenuj grzbiet oddzielnie, raz w tygodniu. Trenuję duże grupy mięśniowe, takie jak nogi, klatka i grzbiet, na oddzielnych sesjach, bo podnoszę wtedy tyle ciężarów, że np. po skończeniu treningu na grzbiet nie jestem w stanie niczego więcej zrobić.
6) Im ciężej, tym lepiej
7) W każdym ćwiczeniu po wykonaniu serii rozgrzewającej zrób 4 serie stosując zasadę treningu piramidalnego
autor; Gosteczek
