,,Spędza sen z powiek każdemu z nas… Budzimy się myśląc o niej… Czy to dziś? Czy to dziś początek tygodnia?? Czy to może jutro będę leżał, a tuż nade mną setki kilogramów żelastwa błagające cicho- wycisnij mnie… „
Nasze podejście do treningów klatki piersiowej jest po prostu chore. Chorobliwe. Zaraźliwe, bowiem masy ludzi ćwiczą praktycznie tylko dla niej. Pościg za kolejnymi kilogramami, za każdym jednym powtórzeniem, za każdym wręcz milimetrem w obwodzie… I wreszcie by oznajmić koledze jaki jest mój nowy rekord… Ile cisnę.
I tu paradoks. Tak ubóstwiana i wynoszona na piedestały partia odmawia nam posłuszeństwa. Za nic nie chce rosnąć. Najpierw wpędza w swoisty amok, stan odurzenia by potem jak zła kobieta porzucić. Odmówić posłuszeństwa, wierności. A tyle na jej rzecz odmówiliśmy sobie. Potrafiliśmy poświęcić nędzne nogi, czy plecy, aby móc choć jeszcze raz wymęczyć ją na ławce prostej…
Jakie to wszystko niesprawiedliwe…
Jednak rzecz ma się nieco odmiennie. Bo chyba przy żadnej innej partii mięśniowej tak doskonale nie sprawdza się powiedzenie ,,co za dużo, to niezdrowo”. Skończmy już nasze swoiście dziwne wywody. Zajmijmy się racjonalnie MIĘŚNIAMI PIERSIOWYMI.
BUDOWA ANATOMICZNA
Popularnie nazywana ,,klata” dzieli się na mięśnie:
- -piersiowy większy (dwie części: górna oraz srodkowa wraz z dolną),
- -piersiowy mniejszy,
- -zębaty przedni,
Wszystkie mięśnie wspólnie, jak jeden mąż, pelną niezwykle ważną funkcję- znajdując się na klatce żebrowej chronią serce i płuca- jak wiadomo jedne z najważniejszych organów w naszym ciele. Pośrednio uczestniczą we wdechu i wydechu. Mięsień piersiowy większy znajduje się tuż na przodzie klatki piersiowej i dzieli ją na dwie nierówne części- mniejszą górną i znacznie większą dolną. Należy więc do mięśni powierzchownych klatki piersiowej. Tuż za nim znajduje się mięsień piersiowy mniejszy- zdawało by się- mniej ważny. Przywodzi i obniża jednak obręcz kończyny górnej oraz obraca łopatkę. Pomaga też przy wdechu. Mięsień zębaty przedni to wbrew pozorom jeden z największych mięśni człowieka! Znajduje się po bokach klatki piersiowej przy żebrach, jest mięśniem powierzchownym i tworzy cos na kształt zębów piły. Jego najwazniejszą funkcją jest pomoc przy wdechu.
JAKIE ĆWICZENIA, I JAK, STOSOWAĆ NA TĘ PARTIĘ?
I już na początku mała uwaga. Ludziom wydaje się, że istnieje tylko sztanga! A ściślej wyciskanie jej na ławce płaskiej. Zapomina się o sztangielkach, czy kilku niezwykle przydatnych ćwiczeniach rozciagających. Konieczne jest też zastosowanie w treningu na klatkę ławki skośnej, na której to ćwiczenia angażowały będą górna część mięśnia większego.
Atak na kilka frontów-kątów, czyli co na co zadziała.
1.Zależnie od ułożenia tułowia w pozycji leżącej:
- a) wyciskanie na ławce płaskiej:
- -w największym stopniu dolna i środkowa część mięśnia piersiowego większego,
- -w drugiej kolejności (w małym stopniu) cała obręcz kończyn górnych, a w szczególności triceps i przedni akton mięśni naramiennych),
- b) wyciskanie na ławce skośnej głową w górę:
- -w największym stopniu górna część mięśnia piersiowego większego,
- -w drugiej kolejności (w małym stopniu) cała obręcz kończyn górnych, a w szczególności triceps i przedni akton mięśni naramiennych),
- c) wyciskanie na ławce skośnej głową w dół:
- -w największym stopniu dolna część mięśnia piersiowego większego,
- -w drugiej kolejności (w małym stopniu) cała obręcz kończyn górnych, a w szczególności triceps i przedni akton mięśni naramiennych),
2.Zależnie od położenia dłoni na gryfie sztangi:
- a) chwyt szeroki (znacznie szerszy niż szerokość naszych barków):
- -zewnętrzne rejony mięśnia piersiowego większego,b) chwyt średni (nieco szerszy niż szerokość naszych barków):
- -w równym stopniu angażuje cała klatkę piersiową,c) chwyt waski (na szerokośc naszych barków lu nieco wężej):
- -wewnętrzne rejony mięśnia piersiowego większego,
- -przy wyciskaniu głową w dół rejony przymostkowe klatki,
WYBRANE ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ:
1.Wyciskanie sztangi leżąc:
Wielbione, ubóstwiane przez większośc ćwiczących najpopularniejsze na tę partię. Możliwe do wykonanie na ławce płaskiej, skośnej w górę oraz w dół.
Wykonanie:
Lezymy na ławce plecami tak, aby nasza głowa, łopatki i pośladki miały z nią kontakt (przylegały doń). Stopy całą swoja powierzchnia opierają się o podłogę! Układamy ręce na gryfie i zdejmujemy sztangę ze stojaków. Ramiona wyprostowane, aczkolwiek nie maksymalnie (cały ciężar spoczywa wtedy na stawach szkodząc im). Powoli nabierając powietrza opuszczamy sztangę do klatki na wysokości sutków. Pamiętamy by łokcie prowadzić szeroko od tułowia (winny się znaleźć idelanie pod gryfem). Delikatnie dotykamy opusczoną sztangą klatki i robiac wydech wyciskamy ciężar nad siebie w prostej linii.
Uwagi:
Zapamiętajmy proste zasady- głowa, łopatki i pośladki bezwzględnie przylegają do ławki, a stopy do podłogi. Wypychamy klatkę, zas łopatki ściągamy do siebie. Kontrolujemy oddech- opuszczanie wdech, wycisk wydech. Unikamy wyginania lędźwi.
Warianty wykonania:
Jak wcześniej podawałem możliwe jest zastosowanie ławki skośnej w góre oraz w dół. Przy skosie w dół konieczne jest zablokowanie nóg, by nie zjechać z ciężarem z ławki! Asekuracja partnera wskazana. Osoby z nadciśnieniem tętniczym muszą uważać na tę pozycję przy wyciskaniu. Polecam zmieniać co jakiś cas chwyty gryfu.
2.Wyciskanie sztangielek leżąc.
Lekceważone ćwiczenie, a daje dużo więcej możliwości wykonania niż sztanga.
Wykonanie:
Podobnie jak przy sztandze. Lezymy na ławce plecami tak, aby nasza głowa, łopatki i pośladki miały z nią kontakt (przylegały doń). Stopy całą swoja powierzchnia opierają się o podłogę! Sami tuz przed położeniem się bierzemy sztangielki lub podaje nam je partner. Sztangielki trzymamy oczywiście nachwytem prostopadle do tułowia. Bierzemy wdech i opuszczamy sztangielki, następnie wydech i wycisk. Szerzej o ruchu wycisku w wariantach wykonania.
Uwagi:
Tak samo jak przy ciśnięciu sztangi. Głowa, łopatki i pośladki bezwzględnie przylegają do ławki, a stopy do podłogi. Wypychamy klatkę, zas łopatki ściągamy do siebie. kontrolujemy oddech- opuszczanie wdech, wycisk wydech. Unikamy wyginania lędźwi. Sztangielki prowadzimy cały czas po równym, tym samym łuku!
Warianty wykonania:
Jak mówiłem- niedoceniane sztangielki zaskakują swoją praktycznością! Ruch może odbywać się na różnorakie sposoby: sztangielki możemy prowadzić na szerokość barków, możemy je do siebie zbliżać po wycisku oraz uwaga- bardzo przydatne rozwiązanie- w końcowej fazie sztangielki obracamy i łaczymy ze sobą (kostki i palce dłoni skierowane do siebie). Pozwala to na dodatkowe pobudzenie wewnętrznych rejonów mięśni klatki piersiowej. Ćwiczenie do wykonania tak w skosie w górę jak i w dół.
3.Rozpiętki ze sztangielkami:
Następne ćwiczenie uznane za niepotrzebne. Doskonałe jednak na rozciagnięcie mięśni piersiowych tuz na koniec sesji!
Wykonanie:
Tradycyjnie- lezymy na ławce plecami tak, aby nasza głowa, łopatki i pośladki miały z nią kontakt (przylegały doń). Stopy całą swoja powierzchnia opierają się o podłogę! Sami tuz przed położeniem się bierzemy sztangielki lub podaje nam je partner. Mając nad sobą w wyprostowanych lub lekko zgiętych rękach sztangielki powoli opuszczamy je na boki do momentu, w którym poczujuemy rozciągnięcie w mięśniach piersiowych (ostrożnie!). Po tym samym łuku sztangielki wracają nad Ciebie. Niezwykle ważne jest kontrolowanie oddechu! Głęboki wdech przy opuszczaniu sztangielek i wydech przy wznoszeniu ich. Pamiętamy tez by nie obijać sztangielek o siebie, gdyż tracimy wtedy napięcie w mięśniach.
Warianty wykonania:
Jak większość ćwiczeń na klatkę- dozwolone na skosie głową w górę oraz w dół. Wazne jest by płaszczyzna gryfu zawsze była równoległa do płaszczyzny podłoża!
4.Przenoszenie sztangielki za głowę:
Trwają kontrowersje czy to ćwiczenie na plecy czy klatkę Obstając przy jednym i drugim, zaznaczam jednocześnie, że doskonale rozciąga mięśnie piersiowe większe. Czasem warto zastąpić nim rozpiętki.
Wykonanie:
Stabilnie leżymy na ławce płaskiej, sztangielkę trzymamy nad głową, najlepiej tak by od dolnej strony gryfu kciukami zablokować go, a od góry złapać końcami palców za talerz. Powoli opuszczamy sztangielkę za głowę biorąc głęboki wdech. Powracamy po tej samej lini z wydechem. Kąt ugięcia nadgarstków i łokci przez cały czas trwania ćwiczenia ten sam.
Uwagi:
Ostrożnie z ciężarem! Chwyt musi być mocny- uważamy by sztangielka nie wysunęła nam się z dłoni. Pilnujemy oddechu.
Warianty wykonania:
Zamiast wzdłuż ławki możemy położyć się w jej poprzek, opierając się wtedy na górnej części pleców i karku. Ćwiczenie możliwe do wykonania również przy użyciu dwóch sztangielek lub sztangi.
5.Pompki:
Czyli rozwiazanie dla domatora- wszystkim znane i lubiane pompki.
Wykonanie:
Myslę, ze każdy zna podstawowe zasady wykonania tego ćwiczenia. Opieramy się dłońmi na podłodze, palce skierowane przed siebie. Nogi złączone, wyprostowane do tyłu oparte na palcach. Nie wyginamy tułowia do góry, ani do dołu- pilnujemy by ciało było proste. Powoli wraz z wdechem opuszczamy się na ziemię, tak by klatka delikatnie dotknęła podłoża. Łokcie prowadzmi szeroko na zewnątrz. Wraz z wydechem podnosimy się i wykonujemy zalecaną liczbe powtórzeń.
Uwagi:
Pilnujemy oddechu i tego by zachować prostą sylwetkę. Łokcie prowadzone są na zewnątrz. Szybciej się podnosimy niż opuszczamy (znana zasada). W przypadku użycia krzeseł za podpórki pod dłonie i nogi bacznie sprawdzamy ich wytrzymałość! Muszą być stabilne.
Warianty wykonania:
Jest ich sporo. Kiedy nauczymy się pompować czysto technicznie na podłodze możemy zacząć robić to na 3 krzesłach. Pozwala to na głębszy zakres ruchu, a co za tym idzie- lepszą pracę mięśni piersiowych. Podobnie również jak przy wyciskaniu sztangi- rozstaw dłoni decyduje o pobudzanych rejonach klatki. Aby zaatakować górną część mięśnia piersiowego większego nogi musza znaleźć się znacznie wyżej niż dłonie. W razie potrzeby wprawiony kulturysto na plecy możesz załadować balast- poczawszy od obciążeń w plecaku, przez 40 kilogramową siostrę, 70 kilogramowego dziadka, a skończywszy na 120 kilogramowym sąsiadzie spod trójki. Żart
PROSTE PLANY NA KLATKĘ. PROBLEMY. PRZYKŁADY PRIORYTETÓW:
I.
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4×10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4×10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3×12
II.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4×10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4×10
-przenoszenie sztangielki za głowę 3×10
To były przykładowe ogólnie spotykane plany. Co zrobić jednak jeżeli:
1.Mam słabo rozwiniętą górę klatki, a w dodatku po jej środku nie ma nic, zupełnie…
Musisz zastosować plan z priorytetem na górę klatki.
I.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4×10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4×10/12
-rozpiętki na ławce płaskiej 3×12
II.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4×10
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4×10
-rozpiętki na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4×12
2.Na górę swojej klatki nie narzekam, jednak chciałbym, aby moje cyce były ,,podcięte”- jej dół jest marny i słabo widać zarysy.
Do treningu warto wprowadzić ławkę skośną w dół i wyciskać w wąskim uchwycie.
I.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół wąskim chwytem 4×10
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z łączeniem ich w górnej fazie 4×10
-rozpiętki ze sztangielkami na lekkiem skosie w górę 3×12
II.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z łączeniem ich w górnej fazie 4×10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4×10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w dół 4×12
3.Moja klatka w ogóle nie rośnie! Cały czas stosuję ten sam plan mojego kumpla, który ma super klatkę. Stosuję wyciskanie sztangi na skosie i płasko oraz rozpietki.
Warto zamienić sztangę na sztangielki oraz definitywnie ułożyć nowy plan. To, ze kumpel na nim rośnie nie znaczy, ze pomoże i Tobie.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4×10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4×10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej/skośnej 3×12
Oczywiście w wyciskaniach możemy wprowadzić progresję lub regresję. Przy rozpiętkach i przenoszeniu polecam obrać stały ciężar. Często zamieniajmy sztangę na sztangielki, wolne cięzary na maszyny, progresję na regresję i stały ciężar- unikniemy w ten sposób zastoju.
Klatka jest dużą grupa mięsniową więc nie poleca jej się łączyć z plecami czy nogami. Sam nie polecam również połączenia z barkami- po treningu mięśni piersiowych i serii wyciskać trudno przeprowadzić wartościową sesje naramiennych. Sugeruję natomiast łączyć klatkę z bicepsem lub tricepsem, przy czym ten drugi po wyciskaniach również jest doś zmęczony- nelezy na to zważyć.
Na regenerację przy wysokiej intensywności mięśnie klatki piersiowej potrzebują nawet tygodnia! Odpada więc męczenie klatki 3 razy w tygodniu. Możliwe jest zas trenowanie tej partii nawet 2 razy na tydzień jednak pamiętajmy by treningi były lekkie (praktycznie to jeden trening dzielimy na dwa…).
ROZGRZEWKA
Jak zwykle arcyważny moment przed treningiem! Zazwyczaj przy klatce operujemy stosunkowo dużymi ciężarami, a wyciskania są ćwiczeniami wielostawowymi. Zaleca się więc na rozgrzewe poświęcić kilka dobrych minut!
Zalecam tez wykonanie dodatkowych dynamicznych wymachów ramion, kręcenia łokciami i nadgarstkami. Między seriami wyciskania również można wykonywac wymachy ramion.
NAJCZĘŚCIEJ SPOTYKANE BŁĘDY UNIEMOZLIWIAJĄCE ROZWÓJ MIĘSNI KLATKI PIERSIOWEJ:
1.Zła technika po raz n-ty.
Zapominamy o tym co robimy. Zapominamy o prawidłowym oddychaniu. Zapominamy o prowadzeniu łokci na zewnątrz pod gryfem. Zapominamy o prawidłowym ułożeniu się na ławce. Zapominamy o tym, że wolniej opuszczamy niż wyciskamy ciężar. Zapominamy o tym, że sztanga porusza się po idealnej pionowej linii względem klatki. Czy o czyms jeszcze zapomniałem?
2.Zbyt duży ciężar po raz setny.
Znowu wydaje nam się, że tylko duży ciężar zapewni przyrost siły i masy. Nie prawda. Lepiej zejść te 10kg i ćwiczenie wykonać powoli. Kij w oko kumplom, którzy walczą ze sztangą jak o kolejny rok życia- my skupimy się na prawidłowym podejściu.
3.Zgubne podejście.
Wspominałem o tym już na początku. Sztangi śnią się nam po nocach, a gdy przysni się wyciskanie i bicie rekordu wstajemy posikani… Żarty żartami, ale niech klatka nie będzie naszym fetyszem! Nie pozwólmy by najbliższe otoczenie z siłowni wywierało na nas presję. podejdźmy do treningu klatki mądrze i zważając na swoje możliwości.
4.Brak zmian w planie i miłośc do sztangi.
Co jakiś czas należy zamienić co-nieco w naszym treningu klatki. Niech to będzie zmiena powtórzeń, regresji na progresję, sztangi na sztangielki. Nie samą sztangą człowiek żyje! W opisywanych przeze mnie ćwiczeniach dostrzeżecie zalety sztangielek ponad panią SZ.
5.Zbyt ostre katowanie mięśni piersiowych.
Krótko- klatkę piersiową trenujemy tylko raz w tygodniu. Kumpel trenuje ją codziennie- przykre efekty.
6.Brak diety. Logiczne, że to, co jemy i jak jemy będzie miało odbicie w naszych wynikach. Logiczne.
KONTUZJE
Jak każda partia mięśniowa tak i klatka narażona jest na urazy. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka i ćwiczenia z dobrą techniką zmniejszają znacznie zagrożenie. Co jeśli jednak wbrew dobrze wykonanym założeniom treningu przytrafi nam się krzywda? Cos strzeli w łokciu lub naciągnie się mięsień przy rozpiętkach Jak przy każdej kontuzji tak i tu postępujemy podobnie. Przerywamy trening i oceniamy wielkośc urazu. W razie nasilającego się bólu bezwzględnie kontaktujemy się z lekarzem. Stosujemy maści typu Fastum, Naproxen, Ketoprom…
PODSUMOWANIE
Kiedy wreszcie zmienimy nasze podejście do tej parti…? Ile jeszcze czasu potrzeba by ludzie zrozmieli, że ich trening jest zły i przeciążający klatkę? Nie wystarczy samo nasze zdziwienie? Sami przecież nie raz stawiamy sobie pytanie- tak bardzo ją ćwiczę a ona nie rośnie… Z domysłu możnaby utworzyć zdanie twierdzące- za bardzi ją ćwiczę i ona nie rośnie.
Jakże niewiele z punktu teoretycznego potrzeba do rozwoju klatki piersiowej- raptem 3 dobrze dobrane ćwiczenia, dokładnie wykonywanie ich, dieta i zdrowe zaangażowanie.
Motywacja i wkład godny normalnego ćwiczącego człowieka. Nie pamiętam kiedy ostatnio sprawdzałem rekord na płaskiej Kumpel zaś pyta mnie o to co 3 dni!!! ,,Ej, Tomek, ile tam już wyciskasz?”- i tak średnio co 3 dni! On sprawdza chyba codziennie…
Nasza klatka nie może być uzalezniona od rozwoju innych klatek- każde ciało różni się od siebie i to kolejny podstawowy błąd.
Nie możemy jednak wszystkiego sprowadzać do jednego podejścia! Oczywiście są ludzie prawidłowo podchodzący do treningu mięśni piersiowych, a te nie wykazują zbytniej chęci do rozrostu. Tak to bywa, ale nie należy rozpaczać. Lepiej na spokojnie, bez emocji, spróbować doszukać się błędów w naszym treningu. Czas wszystko pokaże.
I kończąc mam gorącą nadzieję, że trening klatki piersiowej przestanie być przedkładany nad inne partie, czasem wręcz ponad siły i życie… A mamy je tylko jedno- nie zmarnujmy szansy.
autor; Czawaj
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
