CO TO JEST WODYNOWY PLAN SCHODKOWY?
Jest to makrocykl treningowy, ktorego autorem jest WODYN . (Ja nie jestem autorem tego planu lecz tylko go przedstawiam.
DO KOGO ADRESOWANY JEST WODYNOWY PLAN SCHODKOWY?
Jest to makrocykl, ktory ma na celu rozwijanie masy miesniowej oraz „sily”. Polecany jest on dla poczatkujacych (minimum starzu 0,5 roku), jak i dla zaawansowanych (autor ukladal go sobie majac ~8lat stazu nie pamietam dokladnie ile to pisal …
ZALETY PLANU SCHODKOWEGO:
– Cwiczymy 6 razy w tyodniu.
– Krotkie sesje treningowe (zmiescimy sie w godzinie dziennie).
– Łatwosc pracowania nad partiami priorytetowymi. (Zawyzamy w nich delikatnie ciezary)
– Zwiekszenie „maxa” w ciagu jednego makrocyklu o 30-40% w danym cwiczeniu.
O CO W TYM WSZYSTKIM CHODZI?
– Cwiczymy 6 razy w tygodniu.
– Mamy z gory ustalony rozklad parti w tygodniu.
– Cwiczenia podstawowe nie powinny byc zmieniane.
– Mozna dobrac sobie po 1 cw uzupelniajacym na dana sesje treningowa (3 serie)
– Makrocykl dzieli sie na 3 fazy: (Masowa, masowo-silowa, silowa)
JAK SIE DO TEGO ZABRAC?
1. Sprawdzamy „maxy” (na 1 powt.) w nastepujacych cwiczeniach:
– Martwy ciag
– Military press/ Wyciskanie na barki
– Uginanie ramion ze sztanga
– Wyciskanie lezac
– Przysiady ze sztanga na barkach
– Wyciskanie lezac waskim chwytem (szerokosc barkow, lokcie prowadzimy przy tulowiu)
2. Obliczamy jakim % sa maxy z cwiczen w porownaniu do maxa z martwego ciagu.
* Przyklad dla przecietnego pakera:
– MC 150kg (max)
– Military press 70kg
– Uginanie ramion ze sztanga 60kg
– Wyciskanie lezac 100kg
– Przysiady 130kg
– Wyciskanie wasko 85kg
* Obliczanie % przykladowego pakera:
– Martwy ciag 150/150*100%= 100%
– Military press 70kg/150kg*100%= ~47%
– Uginanie ramion 60/150*100%= ~40%
– Wyciskanie lezac 100/150*100%= ~67%
– Przysiady 130/150*100%= ~87%
– Wyciskanie wasko 85/150*100%= ~57%
3. Ukladamy plan treningowy wraz z obliczeniem ciezarow na 1 tydzien:
DI : – Martwy ciag 10seri x 10powtorzen (1/2*150kg= 75kg )
– Drazek szerokim nachwytem 3s x 10p
DII : – Military press 10s x 10p (75kg*47%= ~35kg )
– Unoszenie hantli bokiem 3s x 10p
DIII : – Uginanie ramion ze sztanga 10s x 10p (75kg*40%= ~30kg )
– Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3s x 10p
DIV : – Wyciskanie lezac (75kg*~67%= ~50kg )
– Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s x 10p
DV : – Przysiady 10s x 10p (75kg*87%= ~65kg )
– Szrugsy 3s x 10p
DVI : Wyciskanie wasko 10s x 10p (75kg*57%= ~43kg )
DVII : WOLNE
4. By obliczyc ciezary w tygodniu drugim do ciezaru w Martwym ciagu z pierwszego tygodnia dodajemy +2kg (co drugi tydzien +3kg). A w kolejnych cwiczeniach liczymy jak w przykladzie wyzej.
(Dla Wyciskania lezac w drugim tygodniu (77kg*67%= ~51kg )
5. Opis treningu:
– Zakladamy 60% ciezaru ktorym bedziemy w danym dniu cwiczyc.
– Wlaczamy stoper
– Robimy 10 powtorzen (rozgrzewka)
– Zakladamy 75% ciezaru ktory bedziemy cwiczyc.
– Po ukazaniu sie na stoperze 4 minuty (dla cw trojbojowych 5min) robimy 10 powt (dalej rozgrzewka)
– Zakladamy ciezar ktorym bedziemy cwiczyc. (Dla MC w pierwszym tygodniu 75kg)
– Po ukazaniu sie 8min wykonujemy 10powt.
– Kolejno robimy 10 powt po ukazaniu sie …12,16,20,24,28,32,36,40,44min (dla cw trojbojowych 0,5,10,15,20,25,30,35,40,45,50,55)
– Po ostatniej seri w 44 minucie (dla cw trojbojowych 55min) „skonczylismy czesc wlasciwa”
– Zabieramy sie za cw uzupelniajace stosujac przerwy miedzy seriami wg upodoban.
GLOWNE ZALOZENIA TRENINGU:
Stopniowo dodajemy ciezary co tydzien do momentu, az nie damy rady skonczyc treningu (doznamy upadku miesniowego przed 10 seria). Gdy upadek nastapi w Uginaniu ramion/military press/wyciskaniu na barki wtedy zanizamy ciezar!! Jesli padnie inne cw podstawowe to konczymy tydzien do konca. Po tym robimy 1 tydzien przerwy. Po przerwie bierzemy ciezary z kolejnego tygodnia lecz zmniejszamy liczbe powtorzen do 5 ( rownierz w cw uzupelniajacych ). Gdy znow doznamy upadku w fazie „5” znow robimy przerwe jak przy „10” lecz schodzimy teraz na 3 powtorzenia. Po upadku na „3” robimy tydzien przerwy po ktorym sprawdzamy maxy. I znow mozemy zaczac caly makrocykl od nowa na nowych maxach
autor;
PODKRESLAM ZE JA NIE JESTEM AUTOREM TEGO MAKROCYKLU LECZ ZEBRALEM WIEDZE NA TEMAT TEGO WSPANIALEGO TRENINGU W JEDNYM MIEJSCU. AUTOREM JEST WODYN I TO JEMU NALEZA SIE WSZELKIE GRATY!! JA ROBIE TEN MAKROCYKL JUZ DRUGI RAZ POD OKIEM WODYNA
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
