Co prawda nie tak dawno opisywalem metode typowego full body systemem 5×5 jednak dosc czesto dostawalem powiadomki czy chociazby na forum pisano mi ,ze po przejsciu ze standardowego FBW , „piatki” bywaly jednak nieco za ciezkie. Nawet wtedy kiedy ktos zakonczyl poprzedni cykl standardowym FBW metoda 15-10-5. Dlatego tez postanowilem znalezc cos na pogodzenie przejscia z jednego systemu na drugi i stad ten artykul.Moze on byc podczas poczatkowego czytania strasznie trudny do zrozumienia i zagmatwany jednak na spokojnie przykladajac sie do tego co czytamy bedzie latwo przyswajalny i dosc prosty w zrozumieniu . Tym samym im bardziej pochloniemy wiedze n/t tego treningu tym lepiej wykorzystamy ja podczas cyklu a wiec czytajac widzimy same plusy dla trenujacego. System ten powinien byc idealnym przejsciem miedzy w/w systemami full body miedzy ktorymi przepasc okazala sie dla wielu zbyt duza i trzeba bylo znalezc na to lekarstwo . Po tym cyklu bez cienia watpliwosci kazdy bedzie w pelni gotowy i idealnie przygotowany by zmierzyc sie z hardcorowa wersja 5×5.
Podstawowe informacje n/t treningu
W opisywanej tutaj metodzie charakterystyczne sa skoki miedzy pierwszym a ostatnim dniem tygodnia treningowego. Podczas pierwszego dnia treningowego ,a w moim przykladzie jest to poniedzialek bedzie duza objetosc z dosc umiarkowana intensywnoscia. W kolejnym dniu treningowym w przykladzie wypadajacym na srode bedzie zrownowazony rozklad objetosci i intensywnosci ,czyli dosc lekki trening . Tydzien treningowy konczyc bedziemy treningiem o duzej intensywnosci jednak z dosc mala objetoscia.
Metoda to glownie bazuje na pierwszym dniu trening tym ktory mamy na początku tygodnia. Jest to glowny a zarazem podstawowy bodziec regulujacy nasze przyrosty jednak mimo to jest nieodlacznym czynnikiem 3 dniowego tygodnia treningowego. Dzien drugi jednoczesnie srodkowy jest treningiem lekkim miedzy dwiema ciezszymi sesjami. Tydzien konczymy treningiem o znacznie zwiększone intensywnosci natomiast malej objetosci glownie tylko po to by sprawdzić nasz progres. Zeby uniknac pytan typu czym jest intensywnosc a czym objetosc od razu wrzucam krotkie wyjasnienie.Objetosc to poprostu ilosc cwiczen i serii danej jednostki treningowej natomiast intensywnosc to poziom ciezkosci/trudnosci treningu czyli np ilosc obciazenia .Mozna opisac to rowniez pewnego rodzaju schematem:
Objętość = serie x powtorzenia , czasem uzywane jest w odniesieniu do: serie x powtózenia x ciężar
Intensywność = jest to % (procent) maksymalnego ciezaru z ktorym ćwiczymy w danej serii.
Szczegolowy opis treningu
Zgodnie z tym co pisalem wyzej a mianowicie zroznicowanie intenstwnosciowo-objetosciowym calkowita tygodniowa objetosc tego treningu jest na tyle niska ze podczas zaczynania kazdego kolejnego tygodnia jestesmy w pelni zregenerowani i gotowi na kontynuowanie cyklu. Bodziec z poniedziałkowego treningu w zupelnosci wystarcza by zmusic nasze miesnie do efektywnego wzrostu. Natomiast piątkowy trening jest po to by z okreslona a zarazem wystarczającą intensywnoscia wzmocnic koordynacje nerwowo-mięśniowa ,ktorej opisywac sensu nie widze.
Szukajac przykladu najbardziej charakterystycznym dla FBW beda napewno siady. No i tak przykladowo w poniedziałek robimy 5×5 ze stałym wyznaczonym dla tej liczby powtorzen obciazeniem, w lzejszy srodowy dzien wykonujemy 1×5 z ok 70-80% z 5PM(czyli 70-80% z poniedzialkowej piatki) a w ostatni dzien cyklu tygodniowego w piątek 1 bardzo ciezka seria x 5 powtorzen. Sprawdzamy tutaj swoj najlepszy rekord monitujac go przez caly cykl treningowy.
Dosc istotne jest zaczynajac tego typu program by znac swoje 1PM ( 1 powtorzenie maxymalne), a jeszcze lepiej kiedy wiemy ile wynosi nasze 5PM które jest trzonem pierwszego dnia treningu i od niego wiele bedzie zalezec.Podobna zaleznosc potrzebna byla dla FBW 5×5. Jeżeli nie znamy ich a jest to calkiem mozliwe bo nie kazdy sprawdza swoje maksy dla 5 powtorzen, musmiy po prostu je znalezc lub zacznac trening na tyle lekko by bez szarpania wyczuc odpowiedni dla 5 powtorzen ciezar.Tym samym bo nie zaczac od zbyt duzych obciazen tym samym skazujac trening na niepowodzenie. Bardzo waznym elementem tego programu jest progresja cotygodniowa i utrzymywanie postepu nie nazbyt szybkiego aby się nie przetrenowac oraz żeby nasz progres byl jak najdluzszy. Warto zaczac od lekko zanizonego pulapu 5PM by jak najdluzej moc odnotowywac postepy.
Progres
Wielu z was będzie moglo notowac ciagle postepy na tego rodzaju programie nawet lekko odbiegajac od jego toretycznej zasady. O co chodzi, mianowicie mozna zmieniac nieco ilosc powtorzen i serii jednak ciagle trzymajac sie schematu odnosnie dni objetosciowych, lekkich (czesto nazywanych regeneracyjnymi) oraz intensywnosciowych.Czyli przestrzeganie tego co na moim przykladzie opisuje w poniedzialek ,srode i piatek. Poniedzialkowy trening musi byc na tyle wystarczający aby pobudzic rownowage organizmu(homeostaza) , zmusic ja do aktywnego wzrostu miesni.Dzien drugi , srodowy ma inne zadanie , ma onj nie zaklocac rownowagi orgaznizmu ale byc bodzcem do wykonania przez miesnie pracy w pelnym zakresie ruchu.Piatek to juz tylko bicie rekordow.
Glownym celem w tym programie jest postęp przede wszystkim w poniedziałek ale rowniez w piątek. Progres co prawda jak kazdy inny ,ale w tym przypadku mierzony jest nieco inaczej i kontroluje sie go od poniedziałku do poniedziałku i niezaleznie od poniedzialkow ,od piątku do kolejnego piątku.
Dosc czesto jest tak ze po okolo 4-6 tygodniach, nasze plany odnosnie bicia rekordow w piatek staja sie nierealne i zbyt ciezkie. Jednak by wciaz kontynuowac nasze postepy przez kolejne tygodnie wystarczy mala modyfikacja planu polegajaca na lekkim zmniejszeniu pracy podczas poniedzialkowego treningu.Mianowicie wystarczy zmniejszyc ilosc serii badz obciazenie i piatkowy postep powinien znow byc zachowany. Po prostu nalezy kontrolowac by poniedziałkowy bodziec był nadal wystarczajacy do wzrostu ale tym samym by nie byl zbyt silny zeby przyblokowac piatkowy progres.W przypadku kiedu zastoj ,ktory opsiuje wyzej dopada nas w jednym z dni, przykladowo w piątek i dokonujemy wyzej opisanych zalecenia musimy odpowiednio poprawic trening poniedzialkowy jednak tak by zbyt mocno go nie uproscic i oslabic.Mozna wtedy sprobowac wyrownac te braki poprzez dorzucenie w poniedzialek 1 serii do kazdego cwiczenia..Drugim sposobem jest zachowanie stalej ilosci powtorzen zgodnej z zasada treningu czyli okolo 25 rozrzucajac je jednak na wiecej serii z wiekszym obciazeniem ale z mniejsza iloscia powtorzen czyli 6 serii po 4 powtorzenia. Wiekszym klopotem bedzie fakt iz progres zatrzyma sie nie w jednym a w dwoch dniach treningu. Oczywiscie chodzi tutaj o piatek i poniedzialek gdyz sroda ma byc dniem treningowym ale zarazem „regenracyjnym”. Za postep odpowiedzialny glownie jest poniedzialek ale i piatek jest wyznacznikiem naszych postepow. Przewaznie przyczyna takiego regresu dla dwoch dni jest zbyt ostry poniedzialkowy trening ktory w piatek daje o sobie znac z braku odpowiedniego odpoczynku miesni. Prostym rozwiązaniem jest zmniejszenie 1 badz 2 serii w poniedzialek lub zmniejszenie liczby powtórzeń z 5×5 na 5×3. Wspominane podczas metody z teksasu sa serie szybkosciowe ale to bardziej zabawa dla trojboistow dlatego nie bede tego opisywal.
Przykład treningu
Poniedziałek: (staly ciezar)
Przysiad 5 x 5
Wyciskanie 5 x 5
Wiosłowanie 5 x 5
Środa: (okolo 70-80% poniedzialkowego ciezaru)
Przysiad 2 x 5
Wyciskanie stojąc 3 x 5
Martwy Ciąg 1 x 5
Piątek:
Przysiad 1 x 5
Wyciskanie 1 x 5
Podciąganie 3 x maks
Wszystko ma sie podobnie jak w przypadku 5×5 wiec sa takze cwiczenia dodatkowe do cwiczen bazowych ktore nie sa tutaj najwazniejsze, jesli juz chcemy przykladowo dorzucamy po jednym cwiczeniu.W poniedzialek cos na biceps , we wtorek robimy lydki a w piatek triceps. Brzuch po kazdej sesji mile widziany.
Cwiczenia dodatkowe:
pompki na poręczach
uginanie biceps
francuskie triceps
podciaganie na drazku
wyciskanie
brzuch
lydki
Trzeba pamietac ze najwazniejsze w tym treningu sa cwiczenia bazowe i one ustalaja nasze efekty.Reszta wg potrzeb i zaspokojenia naszego bodzca dla mniejszych partii ktore badz co badz podczas bazy swoja robote zrobia. Im mniej dodatkow , im wieksze skupianie się na cwiczeniach bazowych tym calkowity efekt duzo lepszy. W tym planie zero kombinacji z wrzucaniem wlasnych cwiczen poza tymi ktore wymienilem. Odbiegamy od ustalania sobie priorytetow , dokladania duzej ilosci dodatkow ,serii , powtorzen czy Bog wie czego jeszcze. Wszystko tkwi w naszej bazie i zasadach treningu a nie w ilosci wrzuconych do planu dodatkow. Bazą sa ciezkie zlozone cwiczenia.
Ukladajac plan musimy trzymac sie zasady odnosnie doboru cwiczen:
-przysiad we wszystkie dni
-wyciskanie w poniedziałek i piątek
-wiosłowanie można robić w poniedzialek i piatek
-martwy zazwyczaj środa albo piątek lub jesli dajemy rade w oba dni
-wyciskanie stojąc zazwyczaj środa
-podciaganie na drazku mozna robic w poniedzialek i piatek ( zamiennie z wioslowaniem nie oba razem, lub w pon. raz jedno w pt. drugie)
Przyklad treningu z dodatkami
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-martwy ciag 5 x 5
-lydki 3 x max
C)
-przysiad 1×5
-wyciskanie 1×5
– martwy ciag 1x 5
-podciaganie na drazku 3x max
I)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem 5 x 5
-francuskie 3-5 x (xx)
II)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-martwy ciag 5 x 5
-lydki 3 x max
II)
-przysiad 1×5
-wyciskanie 1×5
-wioslowanie 1x 5
-uginanie ramion ze sztanga 1-3 x (xx)
Rozgrzewka
Jak przed kazdym treningiem i tutaj nie mozna zapominac o rozgrzewce. Najwieksza uwage przykladamy do rozgrzewki cwiczen bazowych, dodatki jak bic , tric czy lydki juz niekoniecznie jako ze rozgrzane zostana wlasnie przy rozruchu bazowym. Ogolem sa dwa sprawdzone systemy rozgrzewkowe przed tego typu badz co badz dosc ciezkimi treningami.Pierwszy polega na robieniu 1-2 obwodow serii rozgrzewkowych z ciezarem okolo 50-70% CD po czym mozna przechodzic do serii wlasciwych naszego treningu. Drugim sposobem jest wykonanie 2 serii rozgrzewkowych po czym bezposrednio z zachowaniem przerwy podchodzenie do tego cwiczenia bazowego do ktorego przed chwila zrobilismy serie rozgrzewkowe ,tyle tylko ze juz zgodnie z planem i ciezarem do niego przypisanym. Tak kolejno robi sie przed kazdym cwiczeniem z naszej bazy czyli do przysiadów , martwego , wyciskania na klate,wiosłowania nalezy zrobic porzadna serie rozgrzewkowa. Takze oba sposoby sa sprawdzone i kwestia tego co dla danej osoby wyda sie bardziej korzystne.
Podsumowanie
Nie mozemy zbyt mocno uwierzyc w siebie i byc pewnym cotygodniowego poniedzialkowego i poatkowego progresu. Fakt silna motywacja napewno nam pomoze ale nie mozna sie zbyt szybko przeliczyc bo wtedy nasza wiara w postep spadnie . Zaczynajac ten plan powinno byc tak iz postep w oba w/w dni powinien byc ,ale kiedy zostanie tylko postep na treningu poniedzialkowym a w piatek nie odniesiemy spadku formy i regresji plan caly czas dziala i nasze wyniki beda wciaz coraz lepsze. Wszyscy dokladnie wiemy ile jest czynnikow wplywajacych na nasze rezultaty w tym sporcie i czesto nawet najmniejsze ogniwo potrafi sporo namieszac podczas danego cyklu czy pojedynczego treningu. Taki zastoj moze byc wlasnie spowodowany jakims jednym z wielu czynnikow i moze zniknac tak samo szybko jak sie pojawil. Trzeba uzbroic sie w duzo cierpliwosci i wytrwalosci w dazeniu do celu. Takze kiedy w piatek nie pobijemy rekordu ale i nie odnotujemy spadku naszych wynikow nie musimy kombinowac w poniedzialek tak jak to opisywalem ,bo byc moze po piatkowym fiasku w poniedzialek bedziemy mieli kolejny progres. Nie zakladamy wiec z gory po piatkowym nieudanym treningu ze tak samo musi byc w poniedzialek i atakujemy zgodnie z planem. Kiedy juz tak sie stanie postepujemy zgodnie ze wskazowkami ktore opisywalem wczesniej w artykule. Bo gdybysmy bili co tydzien rekord to przeciez przeszloby ponad wszelkie prawa. Dlatego dzien treningowy ze srody czesto ma byc dla nas rozluzniajacy i regenerujacy przed piatkowa proba bicia naszego rekordu.
autor; Iverson
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
