Błonnik

5_article_54d93394d37e6_article_v3

Źródło zdjęcia

Rola włókna pokarmowego (błonnika) w żywieniu

Włókno pokarmowe, zwane dawniej błonnikiem, to nieprzyswajalne przez człowieka węglowodany odporne na działanie enzymów trawiennych. Jego znaczenie w żywieniu jest jednak duże – wiążąc wodę w świetle przewodu pokarmowego korzystnie wpływa na trawienie. W społeczeństwach, w których spożywa się duże ilości błonnika, ludzie rzadziej zapadają na choroby układu krążenia i nowotwory przewodu pokarmowego.

Cechy błonnika w odżywianiu

– pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny
– buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku
– zwiększa wypełnienie jelit, pobudza ich ukrwienie i aktywność motoryczną
– tworzy korzystne podłoże dla rozwoju pożądanej flory bakteryjnej jelita
– zapobiega nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych, dzięki czemu zwiększa objętość stolca oraz skraca czas pasażu jelitowego
– w świetle jelita wiąże szereg substancji szkodliwych, między innymi cholesterol i kwasy żółciowe
– wpływa korzystnie na strawność innych składników pożywienia

Skład włókna pokarmowego

Włókno pokarmowe pochodzenia roślinnego, należy do węglowodanów złożonych, czyli wielocukrów (polisacharydów). Składa się z celulozy, ligniny, hemicelulozy, pektyn, gum i śluzów.
Składnikami towarzyszącymi błonnikowi (związanymi ze ścianą komórki roślinnej) są: kwas fitynowy, krzemiany, sterole roślinne, białka, glukozydy i inne.

Dlaczego błonnik zaliczamy do substancji balastowych?

Błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym, nie jest też w żaden inny sposób przyswajany przez organizm człowieka. Jego rola, jako źródła energii w racji pokarmowej, jest bardzo mała.

Spożywanie błonnika zalecane jest nie z powodu jego nikłej wartości odżywczej, lecz z uwagi na istotną rolę, jaką odgrywa w pobudzaniu perystaltyki jelit oraz w usuwaniu z organizmu wielu substancji o charakterze toksycznym. Obecność włókna pokarmowego w pożywieniu wpływa na zwiększenie objętości pokarmu, wskutek czego następuje wypełnienie żołądka.

Źródła błonnika pokarmowego

W produktach spożywczych błonnik pokarmowy występuje głównie w zewnętrznej warstwie ziaren zbożowych, nasionach strączkowych suchych oraz warzywach i owocach.
Chcąc wzbogacić swoją dietę w większe ilości włókna pokarmowego powinniśmy spożywać takie produkty jak:

– chleb razowy gruboziarnisty
– nasiona roślin strączkowych suchych (groch, fasola)
– kasze z grubego przemiału (kasza gryczana, jęczmienna)
– owoce i warzywa (brukselka, kapusta, kalarepa, brokuły, zielony groszek, porzeczki, agrest, jeżyny, maliny oraz suszone morele i śliwki).
Poniższe Zestaw przedstawia zawartość włókna pokarmowego w gramach na 100 g części jadalnych produktu.

Produkt
Zawartość (w g)

agrest 4,6
bułki pszenne, rogale, bułki maślane 1,9
bułki zwykłe 2,4
buraki 2,2
cebula 1,7
chleb pszenny razowy graham 5,0
chleb żytni razowy 6,2
cytryna 4,0
czarne jagody 3,2
czereśnie 1,2
fasola biała (ziarno suche) 15,7
gerejpfrut 0,7
groch (ziarno suche) 17,0
groszek zielony 6,0
gruszka 2,1
jabłko 1,8
kalarepa 4,4
kapusta biała 2,5
kasza manna 2,5
kasza gryczana 5,9
makaron dwujajeczny 5,3
maliny 6,7
marchew 2,4
mąka pszenna poznańska 2,6
ogórek 0,5
orzech laskowe 9,8
orzechy włoskie 6,5
otręby pszenne 42,4
pietruszka korzeń 4,9
płatki kukurydz. 11
płatki owsiane 6,9
pomarańcze 1,9
pomidory 1,2
porzeczki czarne 7,9
pumpernikiel 7,2
rodzynki 6,5
ryż 2,4
seler 4,9
soja (ziarno suche ) 15,7
szpinak 2,1
śliwki susz. 16,6
ziemniaki (średnio) 1,2

Zalecane dzienne spożycie błonnika

Normy żywienia na włókno pokarmowe nie są precyzyjnie określone, biorąc jednak pod uwagę jego duże znaczenie w utrzymaniu przez człowieka dobrego stanu zdrowia, zaleca się spożycie znacznych ilości tego składnika, tj. 20-40g/osobę/dzień.
Wg zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia należy dążyć do spożycia błonnika w ilości 27-40 g/osobę/dzień.

Niedobór błonnika

Niedobór w pożywieniu włókna pokarmowego prowadzi m.in. do zaparć, a także nasilenia występowania wielu chorób degeneracyjnych, takich jak miażdżyca, otyłość, kamica wątrobowa, uchyłkowatość jelita, a prawdopodobnie także polipów i nowotworów jelita grubego oraz raka sutka u kobiet.

Nadmiar błonnika

Nadmiar błonnika w pożywieniu jest niepożądany. W przypadku zaburzeń związanych z niedoborem składników mineralnych, takich jak żelazo, wapń, cynk, jak również w niektórych chorobach układu pokarmowego (stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit) należy unikać spożywania produktów bogatych w włókno pokarmowe. Związane jest to z niekorzystnym w tych przypadkach zwiększeniem wydzielania soków trawiennych, przyspieszeniem perystaltyki jelit, drażnieniem błony śluzowej jelita oraz zwiększeniem fermentacji bakteryjnej w okrężnicy.

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Autor: protein (sfd)
Źródło: Produkty spożywcze, skład i wartość odżywcz. IŻŻ 1990

Udostępnij znajomym

2 thoughts on “Błonnik

  1. Kolejny udany artykol. O czym wiecej chcialbym sie dowiedziec na temat wlokna pok. jest jego wplyw na odzywianie okolotreningowe. Spozywac go przed treningiem, czy po? Rano, czy wieczorem?

  2. Wszystkie posiłki z wyjatkiem przed i po treningowego z uwagi na to, że błonnik pęcznieje w żołądku i ogranicza strawność składników odżywczych zmniejszając aktywność soków trawiennych i utrudnianie ich przenikania do pokarmu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *