RE-COM… i tak dalej… co to znaczy? Rekompozycja? Ciala? W zasadzie, tak! Zmiana struktury i proporcji tkanek ciala. O! Tak mozna by nazwac nasz (wasz) plan. Na pewno czytaliscie juz o tym. Cos wam sie o uszy obilo. teraz przedstawiamy dokladny i- co najwazniejsze- sprawdzony sposob na osiagniecie „niemozliwego”. Jak zawsze to, co napisane jest potwierdzone praktyka, sprawdzone i szczere.
Jak dokladnie rozumiec „zmiane skladu ciala”?
Wyobraz sobie taka (czysto teoretyczna) sytuacje, zaczynasz „recomposition” z nastepujacymi parametrami:
Waga- 85kg
Obwod bicepsa- 41cm
Obwod w pasie- 88cm
Udzial tkanki tluszczowej- ok. 14%
Konczysz zas i masz:
Waga- 87kg
Obwod bicepsa- 43cm
Obwod w pasie- 82cm
Udzial tkanki tluszczowej- ok. 12%
Brzmi fajnie? Niemozliwe? Nie da rady?
OBALAMY MITY!
Obalamy mity: „Nie da sie budowac masy miesniowej jednoczesnie gubiac tluszcz.” Da sie! Ponizej przeczytacie, jak sprobowac tego dokonac spelniajac kilka warinkow. Niestety niektore z nich moga byc za trudne do spelnienia. Moze sie tez okazac, ze macie zbyt maly staz treningowy. Zatem zacznijmy od celu, jaki mamy przed soba, przez wymagania planu, az do konkretow. Zapraszam do podrozy przez krew, pot i lzy w walce o sylwetke marzen.
Co chcemy osiagnac?
Chcemy maksymalnie poprawic swoja sylwetke poprzez utrate zbednej tkanki tluszczowej, oraz maksymalny, mozliwy rozwoj masy miesniowej. Wielu z Was juz pewnie swieca sie oczy na mysl o magicznych transformacjach z telezakupow. Przykro mi, bede musial Was, rozczarowac, bo to jest prawdziwy swiat.
Czego mozna sie spodziewac?
Bez mydlenia oczu od razu powiem, ze… nie wiem.
Nie widze Cie drogi czytelniku, nie znam Twojej genetyki, poziomu hormonow. A przede wszystkim nie jestem wrozka. Jest bardzo wiele zmiennych majacych wplyw na wyniki „body recomposition”
Mozesz mi zadac teraz pytanie: -„Skoro nie gwarantujesz, to skad wiez, ze zadziala?”
Wiem, bo przez to przeszedlem, znam fizjologie i biochemie, znam mozliwosci treningow, diet, oraz moc niektorych suplementow. Wiem tez wiele innych rzeczy, ale o tym, kiedy indziej. Jezeli chcesz miec jakikolwiek punkt odniesienia, to dane zawarte na wstepie sa bardzo realne. Inne realne dane osiagniete w 10 tygodni to:
Waga: +1,5kg
Ramie: +1,5cm
Pas: -5cm
Znaczne obnizenie procentu tkanki tluszczowej;
Jednak musze byc szczery. Mozesz smialo osiagnac lepsze wyniki, ale moga byc i gorsze. Wszystko zalezy od ciebie. Osoba, ktora nastawi swoja diete i trening na maksymalna utrate tluszczu bedzie raczej walczyc o utrzymanie calej masy miesniowej, anizeli jej znaczna rozbudowe. Z drugiej strony- osoba, ktora nie kontroluje spozycia kalori, moze zwiekszyc swoj poziom tkanki tluszczowej.
W tym momencie nadszedl czas, aby przedstawic Wam:
WARUNKI ROZPOCZECIA BODY RECOMPOSITION
– Masz odpowiedni staz treningowy, wiesz, jakie cwiczenia sa dla Ciebie dobre, a jakie nie, znasz poprawna technike ich wykonywania.
– Znasz reakcje swojego organizmu na zmiany ilosci kalori w diecie. Wiesz, co sie moze stac przy balansowaniu iloscia mokroskladnikow. Potrafisz przewidziec konsekwencje zlych posuniec dietetycznych.
– Nie jestes osoba z mala iloscia masy miesniowej.
– Nie jestes osoba ze znaczna iloscia tkanki tluszczowej.
– Dysponujesz odpowiednim przygotowaniem mentalnym do ciezkich sesji treningowych.
– Jestes w stanie utrzymac scisly rezim dietetyczny przez dluzszy okres czasu.
– Jestes cierpliwy… to bardzo wazne przy stosowaniu „recomp”
– Dysponujesz nie mala iloscia gotowki, ze wzgledu na wymagajacy plan suplementacji.
MINIMALNY CZAS TRWANIA BR , czyli kiedy zobaczysz efekty?
Po raz kolejny powiem, ze nie bede Was oklamywal. RECOMP to proces dlugotrwaly, gdzie jeden cykl trwa minimum 8-10 tygodni a takich cykli trzeba zastosowac minimum 2-3. Czemu tak? Bo trzeba nauczyc organizm robic dwie rzeczy naraz: spalac tluszcz i budowac miesnie. Druga rzecz to to, ze musisz poznac swoj organizm i jego reakcje na KONKRETNA diete, trening i suplementacje.
Spelniasz powyzsze warunki? Myslisz, ze to droga dla Ciebie? No to jedziemy dalej.
METODY TRENINGOWE , czyli czemu tak a nie inaczej?
Zaczniemy od treninu, bo to dla Was pewnie ciekawi najbardziej. Jezeli czytaliscie moje poprzednie artykuly to nie musicie sie dlugo zastanawiac, jaka metode treningowa zaproponuje…
OCZYWISCIE HST + HIIT
DLACZEGO HST?
Przyjmijmy sie raz jeszcze, jaki mamy jeden z elementow naszego celu- rozbudowa masy miesniowej. Wiemy, ze HST jest treningiem nastawionym na maksymalny przyrost masy miesniowej, ale czy cos jeszcze? Tak, z poprzednich artykulow wiesz, w jaki sposob HST wplywa na hormony, mam nadzieje, ze wiesz takze, iz testosteron oraz hormon wzrostu maja wplyw nie tylko na budowe masy miesniowej, ale takze na spalanie tluszczu. Jest to sprawa istotna dla naturalnego kulturysty alebowiem nie ma lepszej metody utrzymania wysokiego poziomu tych hormonow niz trening silowy calego ciala.
JAKI WARIANT HST WYBRAC?
Jako, ze nie walczymy tutaj o wyrownanie dysproporcji w umiesnieniu, a zalezy nam na hormonach oraz nakreceniu metabolizmu wystarczy nam wariant 3 x w tygodniu trening calego ciala. Pozniej mozecie sprobowac innych wariantow.
Decydujemy sie na 10 tygodni treningu w takim ukladzie:
* 15-stki, 10-tki i 5-tki- gdzie stosujemy superserie i serie laczone , co pomoze nam zwiekszyc odpowiedz hormonalna organizmu oraz pozwoli spalic wiecej kalori w krotszym czasie.
* Dalej wykonujemy 5-tki i negatywy , stosujac opisywane w poprzednim numerze drop set’s (serie ze zdejmowanym obciazeniem) w celu podkrecenia metabolizmu wewnatrz komorek.
Staramy sie utrzymac dosc szybkie tepo treningu, tam gdzie mozemy (jednak pamietajcie, ze nie budujecie tu wytrzymalosci ani kondycji).
Wybieramy oczywiscie TYLKO podstawowe cwiczenia , aby poruszyc jak najwieksza ilosc masy miesniowej na jednej sesji. Zatem przysiady, ciagi, wioslowania, uginanie i pompki to nasz pelen arsenal. Jak wspomnialem wczesniej, plan nie moze byc przeladowany. Tu juz nie ma miejsca na wyrownywanie dysproporcji miedzy aktonami barkow. Jezeli masz takie problemy, najpierw skup sie na dysproporcjach. Zatem uklad blokow HST wyglada tak:
* 15-stki-> super serie oraz serie laczone- 2 tygodnie
* 10-tki-> super serie oraz serie laczone- 2 tygodnie
* 5-tki-> super serie oraz serie laczone- 2 tygodnie
* negatywy-> serie ze zdejmowanym obciazeniem- 1,2 tygodnie
HIIT czyli interwaly, jako glowny spalacz tluszczu
Zarowno badania naukowe jak i praktyka treningowa setek tysiecy osob potwierdza, ze trening interwalowy jest najlepszym naturalnym spalaczem tluszczu. Nakreca metabolizm i pozwala upchac wiecej kalori po treningu. trzeba cos dodawac? Wszystko co chcesz wiedziec o treningu interwalowym znajdziesz w poprrzednich numerach.
JAK DLUGI HIIT ROBIC? NA, JAKICH MASZYNACH? ILE RAZY?
Wiec zacznijmy od ilosci sesji w tygodniu. zaleznie od twojej aktywnosci poza silownia, oprocz podstawowych sesji interwalowych po treningu silowym mozesz dodac 2-3 sesje w dni wolne w celu utrzymania wyskoiego tempa przemiany materii.
Dlugosc sesji nie powinna przekraczac 15 minut. sprawdzilismy, ze taka ilosc w 100% wystarczy, aby palic tkanke tluszczowa. Jezeli jestes genetycznym pechowcem mozesz potrzebowac paru minut wiecej. Stosunek sprintu do truchtu nie bedzie przekraczal 1:1. Czyli minuta na minute, bardz 30 sekund na 30 sekund. Radze zaczynac od nizszych wartosci i stosunku 1:5 w pierwszych kilku sesjach i co trening zwiekszac. Wskazowki i zalecenia z poprzedniego numeru sa nadal aktualne tutaj.
Nie ma znacznej roznicy czy wybierasz rowerek, bieznie, bieganie w terenie czy inna maszyne, bo powyzsze warunki sa najwazniejsze. Polecam zarowno rrowerek jak i bieznie, dobierz to do swoich mozliwosci. Pamietaj, ze interwaly po treningu silowym sa KONIECZNE a sesje dodatkowe moga znacznie pomoc. Jezeli dbasz o ogolna sprawnosc polecam w dni wolne uprawianie sporotw ogolnorozwojowych (w moim wypadku to sporty walki).
Co jesc?- Czyli krotko mowiac o diecie.
Znacie mnie, nie moglbym napisac nic innego jak tylko… LOW CARB czyli dieta niskoweglowodanowa.
Dieta ta pozwoli nam lepiej wykorzystac weglowodany w okolicach treningu, oraz zapobiegnie odkladaniu sie tkanki tluszczowej. Kolejnym profitem jest to, ze dzieki diecie LC nauczymy sie lepiej wykorzystywac kwasy tluszczowe, w tym i nasze wlasne. Po szersze info odnosnie tego typu odsylam Was do artykulu Łukasza Kowalskiego oraz na nasze forum.
Wracajac do konkretow.
Ilosc weglowodanow to 150-200g na dzien treningowy ulokowanych okolotrenignowo tj. 30-50g przed treningiem, 50-80g po treningu oraz 50-70g godzine po treningu. Polecam zjesc mniej weglowodanow przed treningiem, a najwieksza ich ilosc spozyc odrazu po treningu.
Ilosc bialek i tluszczow zalezy od podazy kalorii. Proponuje minimum 200kcal na plusie w dni treningowe oraz 2 do 3 g bialka na kg/m.c.
W dni bez treningu ograniczcie spozycie weglowodanow do 50-100g- co pozwoli Wam takze ograniczyc ilosc spozywanych kalorii. Nie bojcie sie w tym dniu byc na deficycie kalorycznym. Jezeli nie chcecie, smialo dodajcie kalori z tluszczow np. pleju lnianego.
Pamietajcie, tez ze im mniej macie tkanki tluszczowej, a wiecej miesni- tym wiecej kalori musicie spozywac. Jezeli stosujecie HIIT w dni wolne, nie jedzicie weglowodanow przed tymze treningiem a tylko posilekbialkowo-tluszczowy. Na 20 min przed samymi interwalami pamietajcie o porcji BCAA.
Suplementy czyli co i jak lykac?
Podstawowe suplementy, ktore zalecam to:
* Kreatyba lub stack kreatynowy . Tak by codziennie spozywac 8-10g kreatyny. Chyba nie musze nikomu przedstawaic kreatyny i tlumaczyc, dlaczego uwazam ja za konieczny suplement…
* Spalacze tluszczu . Zaleznie od naszego organizmu 1 lub 2 mocne spalacze tluszczu. Dobrym pomyslem jest zainwestowanie w spalacz zawierajacy duze dawki JOHIMBINY, o ktorej mogliscie niedawno poczytac w SDW. Pamietaj, zawsze zaczynaj od 50% dawek spalaczy i od 1 sztuki (jesli masz 2). Po poaru dniach zwiekszaj dawki badz dokladaj drugi spalacz.
* BCAA . Zarowno przed treningiem silowym jak i przed treningiem interwalowym. Pozwola nam zabezpieczyc mase miesniowa przed katabolizmem. Jeden gram BCAA na 10 kg masy ciala lub ciut wiecej rozbite na 2 porcje.
* Leucyna . Spozywac po treningu w ilosci 6-10g zaleznie od jej formy.
* ZMA, witaminy i mineraly oraz Omega-3.
* Dobra odzywka bialkowa.
Suplementy ktore warto by dorzucic, o ile jest taka mozliwosc to: boostery testosteronu; antyestrogeny; stacki przedtreningowe (boostery NO); stacki potreningowe (mieszanki nialkowo weglowodanowe z dodatkiem np. leucyny, kreatyny i aminokwasow); boostery tarczycy.
Jak widzicie jest to zestawienie podstawowych masowych suplementow z typowo rzezbiacymi. Niestety sa to kosztowne polaczenia, ale sprawdzone na wielu naszych podopiecznych i w 100% skuteczne.
Masz do dyspozycji cztery rzeczy: HST; HIIT’ diete Low Carb; konspekt suplementacji.
Mozesz juz miec w glowie obraz- jak to wszystko ma ze soba wspolgrac. Niestety gdybym chcial tlumaczyc to wszystko od podstaw- musial bym napisac ksiazke, a nie artykul. Mam cicha nadzieje ze aby osiagnac sukces wystarcza Wam powyzsze informacje, jesli nie pytajcie smialo lub szukajcie informacji na wlasna reke i doksztaucajcie sie.
Autor artykulu:
Konrad „niwix” Topolski
Kulturystyka i fitness: Sport Dla Wszystkich
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
