Witam.
Zamieszczam ciekawy i trochę kontrowersyjny artykuł Chalesa Poliquina dotyczący spożywania białka i BCAA.
Źródło: http://powerbuilding.pl/charles-poliquin-na-temat-bialka-i-bcaa/
W kulturystyce nie ma jakiegoś wielkiego sekretu do sukcesu. Nie ma magicznych pigułek itp..
Naprawdę potrzeba 3 rzeczy:
* regularnych treningów, w których zwiększamy obciążenie
* odpowiedniej ilości i jakości snu oraz odpowiedniego nastawienia
* świetnej diety
Jednak zbyt wiele, ciężko trenujących osób pozbawia się szansy na sukces poprzez niesolidną dietę i małą ilość białka w diecie. Możecie mi wierzyć, trenowałem tysiące sportowców i kulturystów na różnym poziomie zaawansowania i widziałem poważną poprawę gdy stosowano odpowiednią dietę. Widzę to tak – jest 5 podstawowych kroków to zapewniania zwiększonego wzrostu mięśni poprzez odpowiednie odżywianie.:
1. Odpowiednia ilość białka (min. 3,3g / kg masy ciała)
Ilość białka powinna zależeć m.in od masy ciała i aktywności fizycznej. Tego nie mam jak zmierzyć dla ciebie, ale ogólnie dla osoby chcącej budować mięśnie za minimum można przyjąć 3,3g białka / kg masy ciała. Niektórzy trenujący wg pomiaru laboratoryjnego mieli negatywny bilans nitrogenu przez ponad 72h przy 3,3g białka/kg. Ci osobnicy osiągnęli dodatni bilans nitrogenu dopiero po zwiększeniu ilości białka do 4,4g/kg!
Dodatkowo niektórzy mieli wysoki poziom nietolerancji węglowodanów (co znaczy że ich ciało nie umie odpowiednio metabolizować węglowodanów) i dla tych osób zaleciłem 5g białka / kg. Normalnie trenująca osoba o wadze 90kg suchej masy jadłaby przynajmniej 300g białka, a jeżeli ma problemy z węglowodanami to ok 450g białka na dzień.
Wierzcie lub nie, częste dawki białka są najefektywniejsze w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi, bardziej niż leki.
2. Posiłki jedz często, mniejsze ale obfite w składniki odżywcze
Powinieneś jeść białko 5-7 x dziennie. Białko jak mówiłem wcześniej stabilizuje poziom cukry we krwi. Zmniejsza napady głodu, osłabienie, rozdrażnienie, bóle głowy, mięśni, pocenie się i inne symptomy związane z niskim poziomem cukru we krwi.
Częste jedzenie zapobiega obżeraniu się przy mniejszej ilości posiłków i zmniejsza odkładanie się tłuszczu w organizmie. Również trawienie jest o wiele łatwiejsze. Częste jedzenie również przyspiesza metabolizm.
3. Wchłaniaj, wchłaniaj, wchłaniaj
U większości osób produkcja przyjaznych bakterii i enzymów jest na dostatecznym poziomie. Jednak u wielu osób zwiększył się bilans nitrogenu gdy używali różnych enzymów trawiennych. Może to być związane z zażywanymi lekami, rodzajem jedzenia lub genetyką.
Dla optymalnego trawienia białek, zanim trafi ono do jelit możesz spróbować probiotyków, betainy HCL i pepsyn. Niektóre ziołowe środki również mogą pomóc jak np. korzeń goryczki (gentian root), ziarna kopru (fennel seeds) i kardamon (cardamom). Moi koledzy z chin polecają coś zwanego Conodopsis root lub inaczej Tang Shen aby zwiększyć wykorzystanie białka.
4. Cud BCAA
Mocno polecam abyście używali dodatkowych aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA – Branched-Chain Amino Acids czyli 3 aminokwasy – walina, leucyna i izoleucyna) przede wszystkim gdy waszym celem jest budowanie suchej masy. Kilku faktów o BCAA dowiedziałem się od doktorów Erica Serrano i Mauro Di Pasquale i używam ich ze sportowcami, którzy mają problem z nabieraniem masy.
Nie jest nietypowe aby osoby nabierały nawet po 4,5kg mięśni w 3-5 tygodni obfitej suplementacji BCAA. Dlaczego suplementacja BCAA działa tak świetnie? Weź pod uwagę że:
Leucyna jest ważnym regulatorem syntezy białek i zmniejsza rozpad białek u ludzi. Leucyna oszczędza glukozę jako źródło energii.
BCAA zwiększają syntezę białek.
BCAA przyjmowane w trakcie treningu zwiększają produkcję hormonu wzrostu i poziom insuliny, tym samym działając anty-katabolicznie i anabolicznie.
BCAA, w odróżnieniu od innych aminokwasów mogą być używane jako energia przez komórki mięśniowe.
Carli et al. [1992] – pokazał że suplementacja aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach przed treningiem nie tylko zapobiega obniżeniu poziomu testosteronu po treningu ale nawet zwiększa jego poziom po treningu.
Dostarczenie organizmowi BCAA zwiększa stosunek testosteronu do kortyzolu.
Dostarczenie BCAA zmniejsza spowodowaną ćwiczeniami koncentrację tyrozyny i fenyloalaniny w mięśniach. To wskazuje że podczas ćwiczeń mniejszy jest rozpad białek.
BCAA użyte podczas treningu zmniejsza zakwasy.
Włoskie badanie u naturalnych kulturystów pokazało że 0.2g BCAA na kg masy ciała 30 min przed i 30 min po treningu spowodowało zwiększenie suchej masy ciała i siły.
BCAA zmniejszają poziom tłuszczu w organizmie (szczególnie ten który gromadzi się na brzuchu).
Polecam brać 0.44g BCAA na kg masy ciała na dzień. Jeżeli masz ograniczony budżet bierz chociaż 20g albo wcale bo mniej nic ci nie da.
Poprzez lata eksperymentów z różnym sposobem podawania BCAA, z moich obserwacji wynika że najlepiej brać je w trakcie treningu (np. 2-3 tabletki w przerwach między seriami)
5. Rotacja źródeł białka
Większość kulturystów zna tylko 5 źródeł białka:
wołowina
mleko
jajka
kurczak
tuńczyk.
Problem w tym że gdy zjadasz zawsze te same produkty to jesteś ograniczony do najsłabszych aminokwasów w tych białkach (??). Niektórzy kulturyści dostają alergii gdy jedzą cały czas te same źródła białka.
Dlatego polecam rotacjęe źródeł białka dodając krewetki, indyka, przegrzebki itp. i używanie enzymów trawiennych.
Nie polecam jedzenia tak samo przez 2 dni z rzędu.
Jeżeli wystąpią jakieś alergie na dane jedzenie to zazwyczaj 2-6 tygodni przerwy wystarcza aby ustąpiły i może je znowu jeść.
Sugeruję robić 3 dniową rotację białek, np:
Dzień 1 – Ryba, wątróbka, wołowina.
Dzień 2 – Serwatka i kazeina.
Dzień 3 – Białka jaj
Sportowcy zmieniający źródła białka często notują zwiększony poziom energii i mniejsze zapotrzebowanie na sen.
Podsumowując, możesz przyspieszyć anabolizm jeżeli jesz dużo białka i jesz je często oraz jeżeli wchłanianie i trawienie jest zmaksymalizowane (probiotyki, enzymy trawienne) i gdy używasz BCAA przed po i w trakcie treningów. Ważna jest również zmiana źródeł białka
Koniec
Pozwolę sobie poruszyć najbardziej kontrowersyjne zdania tego artykułu:
Spożycie białka min 3,3 grama/kg. (Wiadomo ze kontrowersje wokół odpowiedniej ilości spożywanego białka nigdy nie ucichną)
Spożycie BCAA minimum 20 gram/dzień a najlepiej 0,44grama/kg czyli np dla mnie by to było 44gramy/dzień. Trochę zaciekawiło mnie to i pomyślę nad takim testetm podczas którego bym spożywał w tak duzej ilości BCAA. Uważacie ze warto spróbować?
Pozdrawiam
Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ
