Specjalizacja: Ręce
1cal w 1 miesiac!
Escalating Density Training (EDT) czyli Trening o Nasilającej się Gęstości jest dziełem Charlesa Staleya wybitnego trenera i byłego zawodnika sportów walki. Rewolucyjna koncepcja tego treningu opiera się głownie na wykonywaniu z treningu na trening coraz większej pracy.
Unikalną cechą EDT jest z jednej strony bicie Personalnych Rekordów (PR) na każdym treningu, jak również niekonwencjonalne podejście do zagadnienia serii, powtórzeń i przerw.
Specjalizacja: ręce
Cel: 2,5cm w 1 miesiąc !
Będzie cięzko, oj będzie!
Program sklada się z 2 treningow rąk (biceps + triceps) w ciągu tygodnia przez okres 4 tygodni (nie wiecej).
Czyli przed Toba 8 cięzkich treningow .
Każdy trening EDT (Escalating Density Training – Trening o Nasilającej się Gęstości) skadal się będzie z 1-3 Stref personalnych rekordów (PR Zones) w których to będzie proboweal zrobic najwiecej powtozren ile jestes w stanie podniesc.
Każda strefa PR trwa DOKLADNIE 15MINUT!
Jak wykonywac cwiczenia?
Autor sugeruje aby zaczynac trening (1 sesja) od 50% swojego 10RM (czyli jeśli podniesiemy 50kg w 10powtorzeniach to w 1-wszym treningu zaczynamy od 25kg =50%) .
Nie należy szarzowac z ciezarami na tym polecga ten program aby co trening pobijac wlasne rekordy.
Wazne jest aby kazde cwiczenie było tak samo ciezkie dla Ciebie.
Nie rob 6 powtorzen na jedna ciwczenie 3 na drugie to mija się z celem.
Musisz dobrac tak ciezar aby zrobic dokladnie po tyle samo powtorzen na 1-wsze i 2-gie cwiczenie.
Progresja:
Za kazdym razem gdy kolejny ten sam trening (co tydzien) Twoim celem jest podniesienie (zrobienie) wiecej powtorzen niż na ostatnim tremingu.
Masz do tego 15minut NIE MNIEJ NIE WIĘCEJ DOKLADNIE 15 MINUT! i w te 15 minut musisz podniesc jak najwiecej.
jeśli na kolejnym treningu podniesiesz 20% wiecej niż wczesniej – możesz ciezar 10RM zwiekszyc o 5% i kolejny trening zaczac od pozimu 5% (~2,5kg) wiecej niż ostatnio.
Jak się rozgrzac?
W kazdym 15 minutowymk odstepie czasu będziesz musil wykonac 2-3 cwiczenia.
Rozgrzewasz się ciezarem który opdowiada twojemu 10RM (na kazde cwiczenie) i robisz 2-4 serie ale tylko po 2-3 powtorzenia z kazdego cwiczenia.
wszystko zalezy od Ciebie tak aby się rozgrzac.
Jeśli wystarczy Ci 2 serie po 3powtorzenia robisz tyle jeśli wiecej to robisz wiecej ale nie przesadz czeka Cie ciezka praca.
Przed pierwszym PR (personalnym rekordem):
TO JEST NAJWAZNIEJSZE ZEGAREK!!
Będziesz go potrzebowal!
(może to być stoper,telefon cokolwiek co domierzy Ci te 15 minut MAGICZNE 15 MINUT).
1 Stefa PR:
Rozgrzewka:
2-4 serie
2-3 powtorzenia 50% 10RM (taki sam ciezar z jakim zaczniesz swój trening).
Odczekaj kilka minut (5-10) – odpocznij i zacznij natepujaco:
Zrob 5powtorzen 1-wszergo cwiczenia.Zla oddech.
Zrob 5 powtorzen 2-iego cwiczenia.
Zaznacz w zeszycie (wiecej info nizej).
Odczekaj kilkadziesiat/kilkanaście sekund.
I znowu:
5powtorzen 1-wszego + 5poworzen 2-iego cwiczenia.
Zaznacz w zeszycie.
I tak ciągle..PRZEZ 15 MINUT!
Nie patrz na przerwy pomiedzy superseriami.
jeśli jestes bardzo zmeczony:
-odpocznij chwile dłużej
-zmiejsz ilość powtorzeń
Jak będzie wygladala kazda (idelana) strefa PR wedlug autora:
Cwiczenie 1: 5 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 5 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 5 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 5 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 5 powtórzeń
25 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 5 powtórzeń
25 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 5 powtórzeń
25 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 5 powtórzeń
25 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 5 powtórzeń
30 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 5 powtórzeń
30 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 4 powtórzeń
sekund przerwy
Cwiczenie 2: 4 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 4 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 4 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 3 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 3 powtórzeń
Rest 20 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 3 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 3 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 3 powtórzeń
30 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 3 powtórzeń
30 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 2 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 2 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 1 powtórzeń
10 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 1 powtórzeń
10 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 1 powtórzeń
5 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 1 powtórzeń
2 sekundy przerwy
To jest przykład idelanej Strefy PR to jest kierunek w jakim masz isc.
Jeśli nie zrobicie dokleadnie tak jak jest napsiane – nic nie szkodzi zrobcie tyle ile jesteście w stanie zrobic w 15minut!
Wazne jest aby nie spalic zadnej strefy a zwlaszcza pierwszych dlatego ciezar jaki zakladamy wynosi tylko 50% jakim robimy 10powtorzen maxymalnych.
Będziesz potrzebowal dzienniczka treningowego możesz go sciagnac ze strony ponizaj:
http://media.staleytraining.com/scoresheet.pdf
Jeśli nie zkorzystaj z tego:
Tydzien nr.1: 5( ) 4( ) 3 ( ) 2( ) 1( ) ____ suma powtorzen
Tydzien nr.2: 5( ) 4( ) 3 ( ) 2( ) 1( ) ____
Tydzien nr.3: 5( ) 4( ) 3 ( ) 2( ) 1( ) ____
Tydzien nr.4: 5( ) 4( ) 3 ( ) 2( ) 1( ) ____
w nawiasach po prostu stawiamy kreseczki ile wykonaliśmy 5,4,3,2 i ile 1 powtorzen.
na koniec każdej sesji sumujemu ta ilość
np.
Tydzien nr.1: 5(IIII ) 4( III) 3 (I ) 2(II ) 1(III ) __42__
5 powtorzen wykonaliśmy 4x –
4 powtorzen wykonaliśmy 3x
3 powtorzen wykonaliśmy 1x
2 powtorzen wykonaliśmy 2x
1 powtorzen wykonaliśmy 3x
co daje nam sume 42 powtorzen!
Twój pierwszy dzien specjalizacji będzie wygladal nastepujaco :
Dzien nr.1 – poniedzialek
Pierwsza 15-to minutowa strefa.
reszte art. można zobaczyć TUTAJ
..by Charles Staley.
w moim wolym tlumaczeniu. ( Solaros z SFD )
