Chciałbym zaprezentować Wam modyfikację treningu HST, o której to myślałem już jakiś czas temu. Jest to trening opierający się na założeniach HST, ale zbudowany na zasadzie ćwiczeń Push oraz Pull. Koncepcja HST PUSH & PULL jest moim pomysłem. Wyjaśnienie tej koncepcji znajduje się poniżej.
I. Założenia treningu HST PUSH & PULL :
1. Zostają zachowane wszystkie pierwotne założenia HST (strategiczne roztrenowanie, podział na określone mikrocykle, wyznaczenie maksów itd.),
2. Ćwiczymy 3 lub 4 razy w tygodniu (w zależności od wersji treningu),
3. Plan treningowy i ćwiczenia budujemy opierając się na zasadzie Push i Pull.
II. Czym jest PUSH a czym PULL?
PUSH to wszystkie ćwiczenia, w których jest ruch wyciskania (wypychania). Zatem zalicza się do nich między innymi:
– wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej/skośnej
– wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc lub stojąc
– push press
– dipsy, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie.
– przysiady
Zatem w ćwiczeniach PUSH mięśniem, który bezpośrednio i pośrednio odpowiedzialny jest za wykonywana pracę w większości ćwiczeń jest triceps.
PULL to wszystkie ćwiczenia, w których jest ruch przyciągania (podnoszenia). Zatem zalicza się do nich między innymi:
– martwy ciąg
– podciąganie na drążku/ściąganie drążka
– wiosłowanie sztangą/sztangielką
– uginanie ze sztangą
Jak widzicie w ćwiczeniach PULL to biceps przejmuje część obowiązków (analogicznie jak w przypadku PUSH jest to triceps).
### Przykładowy plan treningowy HST PUSH & PULL 3-dniowy ###
Najprostszy plan 3-dniowy może wyglądać następująco:
A – PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press
3. dipsy
4. przysiady ze sztangą
B – PULL
1. podciąganie na drążku
2. wiosłowanie sztangą
3. uginanie ze sztangą stojąc
4. martwy ciąg
Dobór ćwiczeń ma charakter uznaniowy.
Dni treningowe: trening wykonujemy trzy razy w tygodniu, na zmianę trening A oraz B. Zachowujemy dzień przerwy między treningami.
Schemat treningów jest następujący:
pon – push
śr – pull
pt – push
pon – pull itd.
Dni wolne od treningów : wtorek, czwartek, sobota oraz niedziela.
Długość każdego mikrocyklu : 4 tygodnie
Obrazowo schemat treningów został przedstawiony poniżej w tabeli (na przykładzie jednego mikrocyklu):
### Przykładowy plan treningowy HST PUSH & PULL 4-dniowy ###
Trening wygląda podobnie jak w przypadku systemu 3 – dniowego, zmienia się tylko ilość jednostek treningowych w tygodniu.
A – PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press
3. dipsy
4. przysiady ze sztangą
B – PULL
1. podciąganie na drążku
2. wiosłowanie sztangą
3. uginanie ze sztangą stojąc
4. martwy ciąg
Dobór ćwiczeń ma charakter uznaniowy.
Dni treningowe: trening wykonujemy 4 dni w tygodniu, ćwiczymy systemem 2 dni treningowe/1 dzień przerwy/2 dni treningowe/2 dni przerwy.
Dni wolne od treningów: środa, sobota, niedziela
Długość każdego mikrocyklu: 3 tygodnie
Schemat treningów w planie 4-dniowym wygląda następująco:
pon – push
wt – pull
środa – wolne
czw – push
pt – pull
sobota – wolne
niedziela – wolne
Cały plan 4-dniowy wygląda następująco (na przykładzie jednego mikrocyklu):
III. Zalety treningu HST PUSH & PULL
– w przeciwieństwie do klasycznego HST nie ćwiczymy wszystkich grup mięśniowych na jednym treningu. Dla niektórych właśnie ten fakt jest problemem,
– treningi przez to, iż przeplatane (push/pull) nie są nudne, nie wpadamy w rutynę,
– zasada doboru ćwiczeń według push i pull gwarantuje maksymalną regenerację, nie przechodząc jednocześnie na trening dzielony (Split),
– do treningów HST PUSH & PULL stosujemy wszystkie zasady HST. Dlatego zrozumienie zasad tego treningu jest banalnie proste.
IV. PODSUMOWANIE
Jest to mój własny pomysł na rozbudowanie treningu HST, koncepcja ta stanowi urozmaicenie dotychczasowych treningów. Liczba jednostek treningowych w tych dwóch planach oraz podział treningów Push i Pull gwarantuje optymalne efekty, oszczędzamy Centralny Układ Nerwowy a samo trenowanie nie staje się nudnym obowiązkiem.
autor; King_Odin.
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
