Zasady żywienia dla każdego
Najlepiej i najzdrowiej komponować swoje posiłki w oparciu o parę prostych zasad. Przestrzegając je nie możemy robić źle.
W skład posiłku powinny wchodzić 3 podstawowe składniki oraz porcja węglowodanów dla chętnych w zależności od predyspozycji genetycznych.
Białka, Tłuszcze sa niezbędnymi i koniecznymi składnikami każdej diety, do tego warzywa jako uzupełnienie, pozostałe węglowodany są właściwie zbędne i służą głownie jako uzupełnienie kalorii i energii dla każdego człowieka.
Białka jako podstawowy budulec naszego organizmu potrzebujemy w każdym posiłku, nie musimy liczyć jego ilości, chyba ze uważamy ze jemy za mało (np wegetarianie), przesadzenie z ilością białka (jeżeli pochodzi z pełnowartościowych produktów) przy prawidłowo funkcjonującym uczuciu sytości, raczej nam nie grozi.
Jako wartości orientacyjne dla przeciętnej kobiety można przyjąć w zależności od stopnia aktywności od 50-130g białka dziennie, ale czuj się wolna jeść go więcej jeżeli masz ochotę.
Pamiętaj ze orzechy oraz produkty sojowe zawierają również węglowodany na które powinniśmy zwracać uwagę.
Tłuszcze są niezbędne do zdrowego życia, działania układu hormonalnego. Tłuszcze powinny znaleźć sie w każdym posiłku, spowalniają czas przejścia pokarmu przez układ trawienny zmniejszając ładunek glikemiczny posiłku. Ilość tłuszczy ograniczają tylko nasze odczucie sytości, ilościowo nie należy schodzić z ilością tłuszczu poniżej 30% naszego zapotrzebowania kalorycznego
Tłuszcze, które są dla nas ważne to wszystkie tłuszcze nieprzetworzone pochodzenia naturalnego, tłuszcze nasycone, jedno-nasycone i wielonienasycone. Jedynymi na prawdę niezdrowymi tłuszczami są tłuszcze transgeniczne.
Nasycone nadające się do smażenia:
Masło sklarowane, olej kokosowy, śmietanę pełnotłustą, tłuszcz kaczy lub gęsi.
Tłuszcze jedno-nasycone nadające się tez do podgrzania:
Oleje z pestek winogron, orzechów ziemnych, ryżowy, oliwa z oliwek.
Oleje wielonienasycone do spożywania na surowo:
Oleje z wiesiołka, oleje rybne
Olej z zarodków pszennych
Olej z sezamu.
Warzywa dostarczają nam witamin minerałów i błonnika, Nie ma potrzeby liczenia ilości spożytych warzyw (chyba ze mamy zamiar zjeść 2kg surowej marchwi na raz), szczególnie warzyw zielonych. Dodawaj je w dużych ilościach do jak największej ilości posiłków.
Węglowodany to jedyny składnik diety na który trzeba uważać jeżeli chodzi o ilość jaka spożywamy, oraz jego jakość. Jemy tylko pełnowartościowe i ich ilość powinna być dostosowana do naszej przemiany materii, aktualnego wyglądu i ilości ruchu.
Z zasady kobiety łatwo przybierające w pasie powinny ograniczać ilość spożywanych węglowodanów. Każdy może sobie sam dobrać metoda prób i błędów te ilość lub przyjąć bezpieczny poziom.
Poniższa tabelka może nam służyć jako wskazówka do ustalenia tego poziomu.
*tabelka na podstawie książki „The Schwarzbein Principle”
Jako węglowodany liczymy:
Warzywa takie jak:
Karczochy
Gotowana marchew
Buraki
Ziemniaki
Zielony groszek
Okrę
Pietruchę
Seler
Dynie
Słodki ziemniak
Seler
Oraz
Warzywa strączkowe
Wszystkie pełnowartościowe zboża oraz produkty z nich. Mleko jogurt i kefir.
Owoce
Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ
Autor: obliques (sfd)
