Jednoręki morderca -czyli podrzuty na ilość

johngrimek-cyrdb.jpg

_KNIFE_ dumbbell challenge – czyli podrzuty na ilość – kto zrobi więcej?

Ćwiczenie nosi także wymowną także:
JEDNORĘKI MORDERCA (COPYRIGHT BY WODYN ).

kubik_dt3.jpg

Zasady są proste:

1. Bierzemy sztangielkę ważącą ~ połowę naszej masy ciała (dla osoby 100 kg = sztangielka 50 kg, dla osoby 120 kg = sztangielka 60 kg itd.) i wykonujemy nią naprzemienne podrzuty jednorącz, ile wlezie, do upadłego.

DRUGI SPOSÓB DOBRANIA WAGI SZTANGIELKI: ile wyciskasz na barki, siedząc, sztangielkami? Jeśli np. w wyciskaniu siedząc używasz dwóch sztangielek po 40 kg, to w podrzucie jednorącz musisz użyć CO NAJMNIEJ wagi 40 kg.

UŻYCIE ZBYT MAŁEJ WAGI SZTANGIELKI SPRAWIA, ŻE ĆWICZENIE TRACI SENS!

Podrzut jednorącz = najpierw podnosimy ciężar z ziemi, umieszczamy na ramieniu – później wyrzucamy go w górę – blokując rękę w łokciu. Odkładamy sztangielkę i wykonujemy kolejne powtórzenie (patrz -> FILM niżej).

Jeśli nie masz sztangielki większej niż 45 kg – to spróbuj chociaż na takiej ważącej 45 kg.

2. Dozwolone są krótkie, kilkusekundowe przerwy między dłuższymi seriami, ale ćwiczenie traci sens w momencie gdy przerwa jest zbyt długa (> 30 sek.). Musisz stale odczuwać zmęczenie. Przerwa tylko dla magnezji oraz złapania oddechu.

3. Najlepiej sztangielkę za każdym razem blokować nad głową, aby wyraźnie zaznaczyć dokładność ruchu.

4. Wskazane jest użycie magnezji i nadzór ekipy reanimacyjnej

5. MUSISZ BYĆ “ŚWIEŻY” – ćwiczenie należy wykonać na początku treningu! Od razu zaznaczam, że po zrobieniu podrzutu na ilość – osiągi na pozostałej części treningu siłowego będą zaniżone przez duże zmęczenie! Jest to złe rozwiązanie pod kątem osiągów, ale zrobienie podrzutu na koniec treningu będzie o wiele trudniejsze.

NAJLEPIEJ na to ćwiczenie przeznaczyć osobny dzień, wolny od siłowni (i tu pytanie: kto ma dostęp do sztangielek w DNT…). Należy przeprowadzić solidną rozgrzewkę całego ciała i podejść do próby bicia rekordu w podrzucie jednorącz.

6. Ćwiczenie możesz wykonywać do 2x w tygodniu, w ramach treningu kondycyjnego/interwałowego lub siłowego.

7. Jeśli spodoba ci się to ćwiczenie, to być może przekonasz się do dość egzotycznych jak na polskie warunki (klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi ) treningów…

SEKWENCJA:

1 podrzut siłowy prawa ręka,
1 podrzut siłowy lewa ręka

+

2 podrzuty siłowe prawa ręka
2 podrzuty siłowe lewa ręka

+

3 podrzuty siłowe prawa ręka
3 podrzuty siłowe lewa ręka

+

4 podrzuty siłowe prawa ręka
4 podrzuty siłowe lewa ręka

+

5 podrzutów siłowych prawą ręką
5 podrzutów siłowych lewa ręką

+

(…)

aż do osiągnięcia:

MAX. podrzutów siłowych prawą ręką
MAX. podrzutów siłowych lewą ręką

Wczoraj zrobiłem w ten sposób sztangielką 45 kg 72 podrzuty, czyli po 36 powtórzeń na stronę.

Zachęcam do spróbowania… Znajomi mieli problemy już przy sztangielkach 27-41 kg

Ćwiczenie może być świetnym treningiem kondycyjnym – interwałowym i ekstremalnym testem wydolności. Może posłużyć do kształtowania kondycji pod sporty walki, zespołowe itd.

PODOBNE WYZWANIA KNIFE’A: :

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ OBURĄCZ, LEŻĄC NA ŁAWCE POD KĄTEM 30 STOPNI- SZTANGA WAŻY 50 KG.

Robimy maks powtórzeń, przy minimalnych przerwach.

Mój rekord to 320 powtórzeń sztangą 50 kg = 16 ton w jednej serii.

WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ – SZTANGIELKA WAŻY połowę naszej wagi.

Mój rekord to 120 powtórzeń na rękę = 5400 kg. Łącznie 240 powtórzeń sztangielką 45 kg.

SIŁOWY ZARZUT SZTANGI NA MAXA + WYBICIE NA NOŻYCE

Tutaj wziąłem 100 kg piętnaście razy pod rząd.

NAPRZEMIENNY, SIŁOWY ZARZUT SZTANGIELKI NA MAXA, JEDNORĄCZ

Zrobiłem 45 kg po 55 powtórzeń na rękę.

***

1. PODOBNY TRENING -> INTERWAŁOWE PIEKŁO

autor; _KNIFE__

Dodatkowe materiały, zdjęcia, FILMIK i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *