Chciałbym wam zaprezentować ciekawy trening, który opiera się na nieco innych zasadach niż dotychczasowe treningi na masę.
Nazwiemy go roboczo 10×10 Dud Methode , w skrocie 10x10DM
Jest to dobry trening w przypadku zastoju
Głównym naszym zadaniem nie jest zwiększanie ciężaru z treningu na trening a objętości.
Ćwiczymy 3 razy w tygodniu z takim podziałem
Poniedziałek:
1. Nogi (w tym łydki) + Barki
Środa:
2. Klata + Biceps
Piątek:
3. Plecy + triceps
Wybieramy jedno ćwiczenie wielostawowe dla dużej partii:
Nogi:
Przysiady:
– ATG
– przedni
Martwy Ciąg na prostych nogach (RDL)
Klata:
Wyciskanie na ławce poziomej
Pompki na poręczach
Wyciskanie na skośnej
Plecy:
Podciąganie na drążku
Martwy Ciąg
Barki:
Push Press
Wyciskanie żołnierskie
Zakładamy na sztangę ciężar z którym wykonamy 10 powtórzeń po rozgrzewce. Tym samym wiedząc, że w 3 czy 4 serii nie zdołamy zrobić tym ciężarem 10 powtórzeń.Wykonujemy 10 serii.Celem treningu jest zrobienie po 5-6 tygodniach 10 serii z 10 powtórzeniami w każdej serii.Dokładamy do tego jedno ćwiczenie izolowane , które zrobimy w 5 powtórzeniach. Ćwiczenie to wykonujemy w bardzo powolnym tempie, zakłądamy mały ciężar, skupiamy się na technice, robimy po 12 powtórzeń.
Dodatkowo na biceps, triceps i łydki jest inny system ćwiczeń:
Biceps [super serie]:
Młotki 5×5
Modlitewnik ze sztangą 5×12
Triceps [super serie]:
Czachołamacze 5×5
Ściąganie linki wyciągu górnego 5×12
Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą stojąc 5×25
Oto przykład mojego treningu
Nogi:
Przysiad 10×10
Uginanie nóg na maszynie 5×12
Wspięcia na palce 5×25
Barki:
Push Press 10×10
Unoszenie hantli na boki 5×12
Klata:
Pompki na poręczach 10×10
Rozpiętki na skosie 5×12
Biceps [super serie]:
Młotki 5×5
Modlitewnik ze sztangą 5×12
Plecy:
Podciąganie na drązku 10×10
Wiosłowanie sztangielką 5×12
Triceps [super serie]:
Czachołamacze 5×5
Zciąganie linki wyciągu górnego 5×12
UWAGI:
Nie zrażąjcie się po piewszym treningu
ja na pierwszym treningu podciągania, zaczepiłem sobie 10kg u pasa i powtórzenia wyglądały tak:
1 seria 10 powtórzeń
2 seria 10 powtórzeń
3 seria 8 powtórzeń
4 seria 6 powórzeń
5 seria 4 powtórzenia
6 seria 4 powtórzenia
7 seria 4 powtórzenia
8 seria 4 powtórzenia
9 seria 4 powtórzenia
10 seria 4 powtórzenia
a na następnej sesji gdzie robiłem plecy wyglądało to tak
1 seria 10 powtórzeń
2 seria 10 powtórzeń
3 seria 10 powtórzeń
4 seria 10 powtórzeń
5 seria 8 powtórzenia
6 seria 8 powtórzenia
7 seria 7 powtórzenia
8 seria 7 powtórzenia
9 seria 6 powtórzenia
10 seria 6 powtórzenia
Przerwy pomiędzy seriami po 1,5minuty
w przypadku gdy zrobicie w którymś tygodniu 10×10 to zwiększacie ciężar
Zapraszam do dyskusji i zadawania pytań 🙂 TUTAJ
autor; DUDEK
