Heavy Duty wg. Mike Menztera „Ciężki obowiązek”
Ogólne
Metoda, którą wymyślił Mike Mentzer w latach 70-tych. Mike chciał nam wszystkim przekazać, że aby być wielkim nie trzeba stosować ogromnych ciężarów i spędzać na siłowni kilkanaście godzin w tygodniu. Jego metody treningowe były proste i przejrzyste: ogromna intensywności treningów i mała ich częstotliwość. Mike był zwolennikiem metody wstępnego zmęczenia, dlatego jest ona cały czas wykorzystywana w tego rodzaju treningu oraz powtórzeń wymuszonych i oszukanych. Zalecał trenować 3x w tygodniu bardzo intensywnie i krótko, po to, aby zapewnić pełną regeneracje przed następnym treningiem. Sam wielki Dorian Yates konsultował się z Menzterem, który adaptując wiele z jego metod mógł rosnąc jeszcze bardziej. Jest to program głównie dla kulturystów naturalnych, którzy nie mają takich zdolności regeneracyjnych jak ci wspomagający się odpowiednimi „suplementami”.
Z góry zapowiadam – jeśli ktoś wątpi w skuteczność tej metody, niech dokładnie przyjrzy się zdjęciom Mike’a…
Trening
* trenujemy 3x/tydzień
* ilość ćwiczeń 3-4/duże grupy, 2/małe grupy.
* wykonujemy tylko 1, lecz maxymalnie ciężką, serię każdego ćwiczenia
* powtórzenia oscylują w granicach 4-6 w ćw.głownych w seriach łączonych, w pozostałych 6-10, wykonywane są powoli – 3s. ruch pozytywny, 4s. ruch negatywny oraz 2-3s. szczytowe napiecie.
* przerwy między seriami wynoszą 1min, wyjątkiem są serię łączone, w których łączymy ćw. izolowane i główne.
* z treningu na trening miesień musi pracować cieżej, musimy go do tego zmusić np. gdy wykonamy 6powt. zwiększamy ciężar, żeby zrobic 4powt. gdy dojdziemy znowu do 6powt. powtarzamy ten ruch.. i tak w kółko.
* miedzy treningami powinien być conajmniej 1dzień przerwy.
* przed każdym ćwiczeniem głównym (wyciskania, przysiady, wiosłowania)stosuje się 2-3 serie rozgrzewkowe, a później przechodzi się do 1 serii maksymalnej. Po rozgrzewce przed maksymalną serią ćwiczenia głównego jest ćwiczenie izolowane na wstępne zmęczenie więcej ruchów w granicach 10(bez rozgrzewki) również bardzo powoli i od razu przejście do głównej serii. Wygląda to mniej więcej tak: 1seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 2 seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 1 seria ćwiczenia izolującego (np. przenoszenie) i od razu przejście do ćwiczenia głównego, wykonujemy tzw. serie łączoną. Bardzo ważne jest zwiększanie ciężaru z treningu na trening oczywiście w miarę możliwości, powiedzmy dochodzicie do 6 powtórzeń w jakimś ćwiczeniu na następnym treningu zwiększacie ciężar, aby zrobić około 4 ruchy i znowu, gdy dojdziecie do 6 zwiększacie ciężar.
Cała trik tej metody polega nie na dźwiganiu dużych obciążeń, ale na zmuszaniu mięsni do wykonywania maksymalnej pracy. To właśnie cały czas starał się nam przekazać innym ćwiczącym Mike Menzter – należy trenować krótko, bardzo intensywnie i zapewnić sobie mnóstwo czasu na regeneracje.
Metoda wstępnego zmęczenia
Gdy przejdziemy do treningu większych grup mięśniowych, zauważymy z całą pewnością, że nasze mięsnie rąk są słabszym ogniwem. Dlatego, aby nie kończyć serii wyciskań czy wiosłowań należy zastosować wcześniej ćwiczenie izolowane, aby odpowiednio zmęczyć większy i silniejszy miesień. W przypadku treningu grzbietu większość osób kończy ćwiczenie nie dlatego, że mięśnie te są już wystarczająco zmęczone, ale dlatego, ze mniejszy biceps poddaje się wcześniej. Dlatego warto przed treningiem:
1.Klatka – rozpiętki (płasko, skos), butterfly, ściąganie linek wyciągów
2.Grzbiet – przenoszenie sztangielki, ściaganie drążka prostymi rękami, maszyna typu pullover
3.Uda – prostowanie nóg siedząc (maszyna), zginanie nóg leżąc (maszyna)
4.Barki – unoszenie sztangielek/linki bokiem, przodem, w opadzie.
Podsumowanie
Trening: 3x/tydzień
Ilość powtórzeń: 4-6 (główne serie), 8-12 (serie rozgrzewkowe)
Techniki: serie łączone, zasada wstępnego zmęczenie, powtórzenia oszukane, powtórzenia wymuszone, serie zmniejszanych obciążeń, powtórzenia statyczne. Wszystko to służy wymuszeniu na mięśniach pracy niemal ponad ich możliwości oraz wytworzeniu silnego impulsu do wzrostu.
Przykładowe plany
1) Poniedziałek:
1.Klatka:
– rozpiętki skos 1×8-10 łączone z wyciskanie sztangi płasko 1×4-6
– ściąganie linek w bramie 1×8-12 łączone z wyciskanie skos na suwnicy Smitha 1×4-6
2.Plecy:
– przenoszenie 1×8-12 łączone z podciąganie z obciążeniem/ ściąganie drążka 1×6
– wiosłowanie sztangą 1×6-10
– martwy ciąg 1×6-10
Środa:
1.Nogi:
– wyprosty nóg 1×12-15 łączone z przysiady 1×4-6
– wypychanie na suwnicy 1×6-10
– zginanie nóg leżąc 1×8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1×6
– wspięcia siedząc 1×12-20 łączone z wspięcia stojąc 1×12-20
Piątek:
1.Barki:
– wznosy bokiem 1×8-12 łączone z wyciskanie sztangi z przodu 1×4-6
– wznosy w opadzie 1×6-10
– szrugsy 1×6-10
2.Biceps:
– uginanie ze sztangą 1×6
3.Triceps:
– prostowanie ramion nachwytem 1×10-12 łączone z pompki na poręczach 1×4-6
2) Poniedziałek:
-klatka: rozpiętki płasko 1×6-10 łączone z wyciskanie płasko 1×4-6,
ściąganie linek w bramie 1×6-10 łączone z wyciskanie góra skos 1×4-6
-biceps: uginanie ze sztangą 1×6
–triceps: prostowanie podchwytem na wyciągu 1×6-8 łączone wyciskanie w wąskim chwycie 1×4-6
Środa:
-uda: wyprosty nóg 1×10-12 łączone z przysiady 1×4-6 i wypychanie na suwnicy 1×6-8
zginanie nóg leżąc 1×8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1×6
-łydki: wspięcia stojąc 1×12-15 łączone z wspięcia siedząc 1×12-20
Piątek:
-plecy: przenoszenie sztangielki 1×6-10 łączone z podciąganie na drążku z obciążeniem 1×6
ściąganie drążka prostymi rękami łączone 8-10 z wiosłowanie sztangą 1×4-6
-barki: unoszenie sztangielek bokiem 1×6-10 łączone z wyciskanie zza karku na Smitha 1×4-6
unoszenie w opadzie 1×6-10 łączone z podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1×6
3) Poniedziałek:
Klatka:
-rozpiętki 8-12
-wyciskanie sztangi płasko 4-6
-ściaganie linek 8-12
-wyciskanie sztangi skos 4-6
Barki:
-wznosy bokiem 8-10
-wyciskanie na suwnicy Smitha 4-6
-wznosy w opadzie 8-10
Tric:
-prostowanie na wyciągu 8-12
-pompki na poreczach 4-6
Środa:
1.Uda:
-prostowanie nóg 10-12 łączone z
-przysiady 4-6
-suwnica skosna 4-6
-zginanie nog leżac 8-12
-martwy na prostych nogach 6
Łydki
Piątek:
1.Plecy:
-przenoszenie 8-12
-podciąganie na drążku 4-6
-ściąganie na prostych rękach 8-12
-wiosłowanie sztangą 4-6
2.Bicepsy:
-uginanie ze sztangą 6
4) Poniedziałek:
1. Plecy
– seria łaczona: przenoszenie 8-10 – ściąganie drażka wyciągu do klaty 4-6.
– t-bar 6-10.
– martwy ciąg 6-10.
– szrugsy 6-10.
2. Klata
– seria łączona – rozpięki na ławce płaskiej 8-10 – wyciskanie na ławce płaskiej 4-6.
– seria łączona – brama 8-10 – wyciskanie na ławce skośnej ku górze 4-6.
Środa:
1. Uda
– seria łączona: prostowanie nóg siedząc 8-10 – przysiady ze sztangą 4-6.
– wypychanie nóg na suwnicy 6-10.
– seria łączona: uginanie podudzi stojąc 8-10 – MC na prostych nogach 4-6.
– seria łączona: wspiecia na palce siedząc 12-20 – wspięcia na palce stojąc 12-20.
Piątek:
1. Barki
– seria łączona: unoszenie hantli bokiem 8-10 – wyciskanie żołnierskie 4-6.
– unoszenie w opadzie 6-10.
2. Bic
– uginanie ramion stojąc 4-6.
3.Tric
– seria łączona: prostowanie ramion na wyciągu 8-10 – pompki na poręczach 4-6.
autor; _uk
Zrodlo: kif.pl
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
