Witam ,
jak zapewne wiecie treningi, które tutaj są opisywane zawsze były bliskie mojej filozofii treningowej. Przedstawiają one inny punkt widzenia aniżeli tradycyjne treningi dzielone, które w zasadzie skierowane są do bardzo wąskiej grupy osób. Dla ludzi przeciętnych, dla których trening to frajda a odżywianie to kwestia drugorzędna właśnie taki dział istnieje.
W tym miejscu chciałbym zaznaczyć, że zaproponowane modyfikacje treningu HST są tylko i wyłącznie moimi pomysłami, zazwyczaj popartymi praktyką.
—————————————————————–
##### 1. Obwodowe HST #####
Jest to koncepcja trochę nawiązująca do treningów metabolicznych, bardzo też zbliżona do ACT. Jej główne założenia to:
a) Zachowane zostają podstawowe zasady HST (strategiczne roztrenowanie, pomiar maksów, ilość powtórzeń w poszczególnych mikrocyklach, częstość treningów).
b) Główne modyfikacje występują w dwóch aspektach:
-> zmianie ulega liczba serii w mikrocyklach
-> zmianie ulega kolejność wykonywanych ćwiczeń oraz długość przerw między nimi.
Charakterystyka obwodowego HST
Podstawową modyfikacją jest wprowadzenie założenia o połączeniu ćwiczeń w obwody.
Zatem, nie wykonujemy każdego ćwiczenia „oddzielnie”, ale w każdej serii wykonujemy wszystkie ćwiczenia po kolei bez przerw między ćwiczeniami. Przykład:
Jeśli z mikrocyklu „10” mamy taki układ ćwiczeń:
1. przysiad
2. dipsy
3. wiosło
4. push press
to trening wygląda następująco:
1 OBWÓD
Przysiad
Dipsy
Wiosło
Push Press
przerwa
2 OBWÓD
to samo
przerwa .
Trening obwodowy, jak sama nazwa wskazuje polega na wykonaniu po 1 serii każego ćwiczenia bez przerw między ćwiczeniami. Zatem po przysiadzie od razu przechodzimy do dipsów, potem do wiosłowania i push press. Teraz robimy przerwę (1-2minuty) po czym powtarzamy obwód.
Ilość serii dla poszczególnych mikrocykli:
„15” – 2 serie
„10” – 2 lub 3 serie
„5” – 3 lub 4 serie
negatywy – 4 serie
Preferowane ćwiczenia:
Podałem tylko przykładowe ćwiczenia, wpleść można do takiego treningu każde ćwiczenie, które jest Waszym ulubionym.
—————————————————————–
##### 2. Muscle-Cross HST #####
Koncepcja Muscle-Cross HST (autorska nazwa) to połączenie grup mięśniowych przeciwstawnych w mikrocyklach. Stąd nazwa Muscle-Cross, czyli krzyżowanie się grup mięśniowych.
Główne założenia koncepcji Muscle-Cross HST:
a) Zachowane zostają podstawowe zasady HST (strategiczne roztrenowanie, pomiar maksów, ilość powtórzeń w poszczególnych mikrocyklach, częstość treningów).
b) Zmienie podlega układ ćwiczeń, partie mieśniowe „skrajne” łączymy ze sobą w superserie.
Przykładowy trening Muscle-Cross HST:
1a) Przysiad
1b) Push Press
2a) Wyciskanie sztangi leżąc
2b) Wiosłowanie sztangą
3a) Dipsy
3b) Podciąganie na drążku podchwytem
Wykonujemy dwa ćwiczenia pod rząd, bez przerw między ćwiczeniami. Przykładowo po 1 serii przysiadów od razu przechodzimy do Push Press i wykonujemy jedną serię. Analogicznie w pozostałych przypadkach.
Ilość serii dla poszczególnych mikrocykli:
„15” – 1 lub 2 serie
„10” – 2 lub 3 serie
„5” – 3 lub 4 serie
negatywy – 4 serie
Preferowane ćwiczenia:
Podałem tylko przykładowe ćwiczenia, wpleść można do takiego treningu każde ćwiczenie, które jest Waszym ulubionym.
##### PODSUMOWANIE #####
To są dwie możliwe modyfikacje systemu HST, wydaje mi się, że dość uniwersalne. Stosować je można zarówno podczas redukcji jak i w fazie budowania masy. Treningi te są krótsze niż normalne, zatem czy to po pracy, czy między zajęciami, zawsze znajdziemy czas na trening.
autor; King_Odin
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
