Metody intensyfikacji HST

sbca9bq4d9.jpg

 Witam ,
jak zapewne wiecie treningi, które tutaj są opisywane zawsze były bliskie mojej filozofii treningowej. Przedstawiają one inny punkt widzenia aniżeli tradycyjne treningi dzielone, które w zasadzie skierowane są do bardzo wąskiej grupy osób. Dla ludzi przeciętnych, dla których trening to frajda a odżywianie to kwestia drugorzędna właśnie taki dział istnieje.

W tym miejscu chciałbym zaznaczyć, że zaproponowane modyfikacje treningu HST są tylko i wyłącznie moimi pomysłami, zazwyczaj popartymi praktyką.

—————————————————————–

##### 1. Obwodowe HST #####

Jest to koncepcja trochę nawiązująca do treningów metabolicznych, bardzo też zbliżona do ACT. Jej główne założenia to:

a) Zachowane zostają podstawowe zasady HST (strategiczne roztrenowanie, pomiar maksów, ilość powtórzeń w poszczególnych mikrocyklach, częstość treningów).

b) Główne modyfikacje występują w dwóch aspektach:
-> zmianie ulega liczba serii w mikrocyklach
-> zmianie ulega kolejność wykonywanych ćwiczeń oraz długość przerw między nimi.

Charakterystyka obwodowego HST
Podstawową modyfikacją jest wprowadzenie założenia o połączeniu ćwiczeń w obwody.

Zatem, nie wykonujemy każdego ćwiczenia “oddzielnie”, ale w każdej serii wykonujemy wszystkie ćwiczenia po kolei bez przerw między ćwiczeniami. Przykład:

Jeśli z mikrocyklu “10” mamy taki układ ćwiczeń:
1. przysiad
2. dipsy
3. wiosło
4. push press

to trening wygląda następująco:

1 OBWÓD
Przysiad
Dipsy
Wiosło
Push Press

przerwa

2 OBWÓD
to samo

przerwa .

Trening obwodowy, jak sama nazwa wskazuje polega na wykonaniu po 1 serii każego ćwiczenia bez przerw między ćwiczeniami. Zatem po przysiadzie od razu przechodzimy do dipsów, potem do wiosłowania i push press. Teraz robimy przerwę (1-2minuty) po czym powtarzamy obwód.

Ilość serii dla poszczególnych mikrocykli:
“15” – 2 serie
“10” – 2 lub 3 serie
“5” – 3 lub 4 serie
negatywy – 4 serie

Preferowane ćwiczenia:
Podałem tylko przykładowe ćwiczenia, wpleść można do takiego treningu każde ćwiczenie, które jest Waszym ulubionym.

—————————————————————–

##### 2. Muscle-Cross HST #####

Koncepcja Muscle-Cross HST (autorska nazwa) to połączenie grup mięśniowych przeciwstawnych w mikrocyklach. Stąd nazwa Muscle-Cross, czyli krzyżowanie się grup mięśniowych.

Główne założenia koncepcji Muscle-Cross HST:

a) Zachowane zostają podstawowe zasady HST (strategiczne roztrenowanie, pomiar maksów, ilość powtórzeń w poszczególnych mikrocyklach, częstość treningów).

b) Zmienie podlega układ ćwiczeń, partie mieśniowe “skrajne” łączymy ze sobą w superserie.

Przykładowy trening Muscle-Cross HST:

1a) Przysiad
1b) Push Press

2a) Wyciskanie sztangi leżąc
2b) Wiosłowanie sztangą

3a) Dipsy
3b) Podciąganie na drążku podchwytem

Wykonujemy dwa ćwiczenia pod rząd, bez przerw między ćwiczeniami. Przykładowo po 1 serii przysiadów od razu przechodzimy do Push Press i wykonujemy jedną serię. Analogicznie w pozostałych przypadkach.

Ilość serii dla poszczególnych mikrocykli:
“15” – 1 lub 2 serie
“10” – 2 lub 3 serie
“5” – 3 lub 4 serie
negatywy – 4 serie

Preferowane ćwiczenia:
Podałem tylko przykładowe ćwiczenia, wpleść można do takiego treningu każde ćwiczenie, które jest Waszym ulubionym.

##### PODSUMOWANIE #####
To są dwie możliwe modyfikacje systemu HST, wydaje mi się, że dość uniwersalne. Stosować je można zarówno podczas redukcji jak i w fazie budowania masy. Treningi te są krótsze niż normalne, zatem czy to po pracy, czy między zajęciami, zawsze znajdziemy czas na trening.

autor; King_Odin

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *