W ostatnim czasie zauważyć można spory popyt na te małe ziarenka, które wyglądem przypominają mak. Szałwia hiszpańska, a inaczej nasiona chia, goszczą dość często w kuchni osób dbających o swoją sylwetkę, ale również świadomych, którzy odpowiednio potrafią je wykorzystać.
Czym są nasiona chia? Jak je jadać? Jakie mają właściwości i zastosowanie w kuchni? Na te oraz inne pytania odpowiem w poniższym artykule.
Nasiona szałwii hiszpańskiej
Szałwia hiszpańska to roślina, która pochodzi z Meksyku oraz Gwatemali i osiąga do 1 metra wysokości. Posiada długie oraz dość szerokie liście, kwiaty mają barwę fioletową lub białą, zbierane są z końca pędów. Owoce szałwii hiszpańskiej zawierają wiele małych, owalnych ziarenek o długości około 2 mm. Przybierają kolor szary, biały, czarny, ale też delikatnie brązowy. Ziarenka te należą do tzw. superfoods, a więc modnej ostatnio żywności wyróżniającej się bogatą zawartością witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy.
Charakteryzuje je bardzo szerokie spektrum działania prozdrowotnego. Właściwości nasion doceniły już plemiona Azteków, w czasach prekolumbijskich, w środkowym Meksyku. Były one jedną z głównych upraw Azteków. Kilka lat temu, nasiona te były dostępne zazwyczaj tylko w sklepach ze zdrową żywnością. Natomiast dziś mamy o tyle łatwiej i możemy kupić je w praktycznie każdym supermarkecie i pobliskim sklepiku.
Nasiona zawierają węglowodany, zdrowe tłuszcze, białka o dobrym składzie aminokwasów, co sprawia, że nasiona chia są doskonałym źródłem białka również dla wegetarian, a także sportowców. Nasiona chia zawierają aż 91 ze 100 aminokwasów, dzięki czemu górują nad innymi nasionami białkowymi. Bogate są również w spore ilości błonnika, a także cennych dla naszego zdrowia witamin oraz składników mineralnych.
Edyta Tamilewska-Laszewska – Zwyciężczyni Diamond Cup Malta 2017
Wartości odżywcze
100 g nasion chia dostarczy 486 kcal, w tym:
- 16,54 g białka,
- 42,1 g węglowodanów,
- 30,7 g tłuszczów (w tym 3,3 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 2,3 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, 23,6 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, 0,14 g tłuszcze trans),
- 34,4 g błonnika.
Witaminy
- 1,6 mg witaminy C
- 0,62 mg tiaminy
- 0,17 mg ryboflawiny
- 8,83 mg niacyny
- 54 IU witaminy A
- 0,5 mg witaminy E
Składniki mineralne
- 631 mg wapnia
- 7,72 mg żelaza
- 335 mg magnezu
- 860 mg fosforu
- 407 mg potasu
- 16 mg sodu
- 4,58 mg cynku.
Cenne kwasy tłuszczowe Omega-3
Polacy spożywają stosunkowo bardzo mało produktów spożywczych zawierających odpowiednią ilość tak cennych kwasów, jakimi są kwasy omega-3, dlatego też włączenie odpowiedniej ilości nasiona chia, na pewno będzie dobrym krokiem. Zawierają one bowiem więcej omega-3 niż dość popularny łosoś atlantycki, który od zawsze uchodził za ich skarbnicę.
Warto zaznaczyć, że nasiona te zawierają kwas alfa-linolenowy, a on stanowi konieczny i niezbędny składnik naszej codziennej diety, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie go sam produkować.
Kwas alfa-linolenowy działa ochronnie na naszą wątrobę, ale także układ krwionośny, wspiera również układ immunologiczny oraz działa ochronnie na układ nerwowy. W 100 gramach nasion chia znajdziemy aż 17 g kwasu alfa linolenowego.
Zawartość błonnika
Błonnik pokarmowy to kolejny bardzo cenny składnik nasion chia. Wspomaga nasze trawienie poprzez wzmożoną produkcję soków trawiennych oraz pozytywnie wpływa na rozwój naszej mikroflory bakteryjnej w jelitach. W 100 g nasion znajdziemy około 34 g błonnika. Wprowadzając szałwię hiszpańską do swojej diety, wspomożemy pracę swojego układu pokarmowego. Dzięki tym właściwościom, nasiona chia są polecane osobom, które skarżą się i cierpią z powodu zaparć oraz których dieta jest uboga w błonnik pokarmowy. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w codziennej diecie znalazło się co najmniej 35 g błonnika, czyli 100 g nasion chia pokrywa prawie 100% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Warto jednak nadmienić, iż nasiona te nie powinny być spożywane u osób, które cierpią na zapalenie jelit i innych chorób przewodu pokarmowego, takich jak: wrzody czy polipy, gdyż ich spożycie spowodować może nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego.
Dawkowanie nasion chia
To, że są wartościowym produktem nie znaczy, że można się nimi objadać. Nasiona te nie powinny być spożywane w zbyt dużych ilościach, gdyż zawierają sporą ilość błonnika, dlatego też warto dodawać je stopniowo do diety. Zbyt szybkie i nagłe zwiększenie ilości spożytego błonnika mogłoby wywołać niepożądane skutki uboczne, np.: bóle brzucha czy biegunki, ale także upośledzić może wchłanianie składników mineralnych, a także zmniejszyć przyswajalność leków, które zażywamy. Na początek warto zacząć od około 2 łyżeczek dziennie. Należy pamiętać również o zwiększonej ilości spożywanych płynów, gdyż przy zwiększeniu spożycia błonnika w naszej diecie, ilość wypijanej wody jest istotna.
Dzieci również mogą jadać szałwię hiszpańską, ale u nich należy stosować je z umiarem, bo w dużych dawkach to „nawet lek może zaszkodzić”. Dzieciom zaleca się wprowadzać około 1 łyżeczkę dziennie.
Jak się z nimi obchodzić?
Nasiona chia warto mielić lub moczyć, gdyż bez tego nie skorzystamy z wysokiej zawartości kwasów omega-3, ponieważ nie wchłoniemy ich tak, jak powinniśmy. Ponadto podgrzewanie nasion również może nieść za sobą utrudnienie z przyswojeniem kwasów omega-3. Chia można zmielić np.: w młynku do kawy. Proszek ten z łatwością można dodać do jaglanki, owsianki czy naleśników, pierogów oraz innych wypieków. Jeśli zdecydujemy się np.: na pudding z chia czy koktajl, warto namoczyć wcześniej nasiona. Wystarczy wymieszać je z wodą w stosunku 1:10, czyli około 1,5 łyżki nasion na jedną szklankę przegotowanej, letniej wody. Moczenie tych nasion powinno trwać około 30 min, co jakiś czas mieszając, aby nie powstały „grudki”.
Wykorzystanie w kuchni
Nasion chia można użyć na wiele sposobów, znajdują szerokie zastosowanie w naszej kuchni. Na ich bazie przygotujemy ciekawe owocowe, ale też warzywne koktajle, mogą być głównym składnikiem puddingów z dodatkiem owoców i bakalii, ale także dzięki zmielonym nasionom możemy upiec aromatyczny i bardzo smakowity chleb. Szałwia hiszpańska bardzo często bywa składnikiem ciast i ciasteczek oraz innych wypieków. Idealnie wkomponuje się jako zagęstnik do owsianki z rodzynkami, migdałami oraz daktylami. Może być dodatkiem do sałatek, kasz, ryżu czy omletów. Możliwości jest wiele, pytanie, która z opcji będzie dla nas najbardziej smaczna?
Truskawkowy pudding z nasionami chia
Składniki:
- 400 g truskawek
- około 300 g mleczka kokosowego
- około 50 g ksylitolu
- łyżeczka startej skórki z limonki
- 70 g nasion chia
- laska wanilii
- świeża mięta – opcjonalnie
- 10 g płatków migdałów do dekoracji.
Przygotowanie:
Nasiona chia wcześniej namaczamy na około 30min, przez ten czas kilka razy mieszamy, aby nie powstały grudki. Truskawki (kilka zostawiamy do dekoracji) wraz z mleczkiem kokosowym miksujemy, dodajemy ksylitol oraz startą, na tarce o małych oczkach, skórkę z limonki, miksujemy ponownie. Dodajemy nasiona chia i mieszamy. Masę puddingową przekładamy do salaterek, na wierzch kładziemy po truskawce i listku mięty oraz posypujemy płatkami migdałów. Następnie odstawiamy na minimum 3 godziny do lodówki. Składników starczy na około 4-6 porcji.
Smacznego!
Podsumowanie
Nasiona chia to zdrowa żywność, która doceniana była już przez Azteków. Dzisiaj powracają na salony i mają do zaoferowania bardzo wiele dobrego. Składniki odżywcze, witaminy, minerały, a także cenne kwasy tłuszczowe. Dlatego należy z tego korzystać. Nasiona te idealnie wkomponowują się w naszą codzienną dietę i wspomagają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Grunt to nauczyć się z nich korzystać, wtedy jesteśmy w stanie „wyciągnąć” z nich maksimum.
