Dla masy nóg, przysiady – Rich Gaspari

Źródło zdjęcia

Rich Gaspari zwycięzca Arnold Classic i kilkakrotnie zdobywca II miejsca na najważniejszych zawodach w zawodowej kulturystyce, Mister Olimpia, większość swoich sukcesów w zawdzięcza rozwojowi mięśni nóg. Wielu mistrzów kulturystyki w początkowym okresie treningów zaniedbywało mięsnie ud, ale Rich od początku koncentrował się na budowie potężnych nóg. Prawie we wszystkich siłowniach za najsilniejszego uważa się tego, kto najwięcej wyciśnie z klatki na ławeczce, ale w pierwszym klubie Richa Gaspari miara siły był wynik w przysiadzie, co zainspirowało go do ciężkiej pracy właśnie w tym kierunku. Efekty pojawiły się błyskawicznie – w wieku 19 lat Gaspari robił przysiad z ciężarem 340 kg i wykonywał 10 [przysiadów z ciężarem 265 kg. Jednak gdy dolna część ciała zaczęła wyraźnie dominować nad jego górą, co psuło symetrię jego ciała, Rich skoncentrował się na polepszaniu jakości mięśni i całkowicie zrezygnował z przysiadów ze sztangą

Jego układ ćwiczeń na nogi jest następujący:

1) Wyprosty nóg na maszynie 5 x 12-15
2) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 15
3) Wyciskanie nogami na maszynie 4 x 15
4) Przysiady „hack” 3 x 12-15
5) Przysiady wykroczne 3 x 15
6) Wyprosty na maszynie jednonóż 3 x 15

Rich Gaspari stosuje następujące zasady Weidera:

1) Superserie – Rich wykonuje dwa ćwiczenia jedno po drugim bez żadnej przerwy na tę samą grupę mięśniową, by zwiększyć intensywność treningu

2) Priorytet mięśniowy – jeśli masz niedotrenowane uda, trenuj je nią początku treningu, gdy masz dużo energii

3) Serię zstępujące – redukowanie ciężaru podczas ćwiczenia, co zdecydowanie zwiększa intensywność treningu, wpływając pozytywnie zarówno na rzeźbę, jak i na masę

4) Technika piramidalna – zwiększanie obciążenia w każdej serii

Uwagi Richa Gaspari :

1) Nie ma lepszego ćwiczenia na masę nóg niż przysiady ze sztangą na barkach

2) Nie schodź w przysiadzie poniżej punktu, w którym uda są równoległe do podłoża, bo wówczas praca przenosi z się z mięsni ud na mięśnie pośladków i bioder, a chyba nie chcesz mieć olbrzymiego tyłka

3) Uda nie są trudną do rozwinięcia grupą mięśniową, jeśli nie będziesz popełniać kilku poniżej wymienionych podstawowych błędów

4) Mimo, iż uda są największą i najsilniejszą grupą mięśni, rób na zmianę treningi ciężkie i lekkie, by umożliwić ich pełny rozwój

5) Ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, co oznacza używanie pasa przy przysiadach, utrzymywanie prostego grzbietu i unikanie gwałtownych ruchów kolan (zwłaszcza na boki)

6) Jeśli nogi są Twoją słabą stroną, trenuj je na początku treningu w pierwszym dniu cyklu treningowego

autor; Gosteczek