Obiektywne spojrzenie

 

Witam wszystkich

Do napisania tego artykułu skłoniło mnie wiele błędnych zupełnie bezpodstawnych opinii, które krążą wokół 2 systemów treningowych:

– system całościowy (FBW)
– system dzielony (split)

Trochę o samych systemach:

FBW – system całościowy, trening całego ciała na każdej sesji treningowej, zalecany bez dodatkowych ćwiczeń w postaci izolacji

Split – system dzielony, trening opierający się na podziale całego ciała na przestrzeni tygodnia z możliwymi ćw. izolowanymi

Wielu jest ludzi sądzących,że FBW to jedyna i słuszna droga dla pozyskania dużej masy mięśniowej i siły w stosunkowo krótkim czasie, jednak czy aby na pewno to jest prawda?? Kilka faktów:

– FBW składa się z samych podstawowych ćwiczeń (4-6), każde z tych ćwiczeń wymaga olbrzymiego pokładu energii i tak np do wyciskania stojąc przystepujęmy po : ciężkich przysiadach, wiosłowaniu i poręczach – większość partii jest już mocno osłabionych, nie ma szans by podejść pod stosunkowo duży ciężar by wykorzystać ćwiczenie w pełni jego potencjału i co najważniejsze: utrzymać długofalową progresję w tym ćwiczeniu oraz w innych pozostałych – nie ma co się czarować prędzej czy później mocno obniżymy swoje wyniki, jeśli do każdego ćwiczenia będziemy podchodzić w pełni ambicji i za wszelką cenę – organizm to nie maszyna, nie da się jechać cały czas na wysokich obrotach.

– Spore grono osób się chronicznie przetrenowuje na FBW – nic w tym dziwnego, skoro co chwilę się słyszy : „dokładaj co trening bo i tak masz niski poziom wytrenowania” lub „jak będziesz ćwiczył małymi ciężarami to nie będziesz miał masy mięśniowej” co w tym rozumieniu rozbija się przeważnie o dwa główne ćwiczenia:
-Martwy ciąg
– Przysiad

Większość jednak zapomina o tym, że ciężkość tych ćwiczeń nie jest uwarunkowana bezpośrednio ciężarem, tylko złożonością ruchów – angażujemy wiele stawów oraz wiele grup mięśniowych to czyni ćwiczenie ciężkim a nie to ze nawalimy na sztangę xxkg i będziemy się zabijali o każde kolejne powtórzenie, jak to zazwyczaj bywa w przypadku osób początkujących pod wpływem rad o dokładaniu co trening. Nie wolno zapominać o tym, że początkujący nie znają nawet techniki ćwiczeń – ich ciało nie jest do tego przystosowane, stale poszukuje odpowiedniej dla siebie odpowiedniej trajektorii ruchu sztangi, z tego wynika prosty wniosek, że każde powtórzenie się diametralnie różni od siebie!
Do tego dochodzi kwestia odżywiania, która leży i kwiczy u 90% ćwiczących i w efekcie zamiast progresu początkujący serwują sobie przetrenowanie na FBW – tak, prostym systemie treningowym.

– Propagandowe tezy o przypisywaniu superkompensacji tylko dla FBW, również mocno manipulują nowicjuszami szerząc przy tym niebywałą demagogie dla systemu dzielonego, jednak jaka jest prawda??

Superkompensacja to inaczej nadwyżka restytucyjna – organizm odnawia zapasy energetyczne (kompensacja) lub jeśli wysiłek był duży nadbudowuje dodatkowo zapasy, trochę to przypomina gospodynie, które przyszykują całą spiżarnię przetworów, jednakże szybko okazuje się, że zapasy szybko zostały wyczerpane, więc gospodynie żeby ustrzec się przed kolejnym takim przypadkiem robią tych zapasów jeszcze więcej – jest to w pełni naturalna reakcja obronna organizmu. Następstwem superkompensacji jest:

-zwiększenie wydolności narządów
– rozrost (hipertrofia)

Co za tym idzie kolejny trening, możemy przeprowadzić na wyższym poziomie niż dotychczas. Uparcie i bezpodstawnie przyjęło się powtarzać jak mantre „Trening 1 partii raz w tygodniu to strata czasu” czyli już z samego tego założenia osoby trenujące systemem dzielonym 5-dniowym tracą czas na siłowni, ale jak to się dzieje ze pomimo tego rosną w siłę i zdobywają kolejne kg masy mięśniowej? sterydy? Czy wszyscy muszą się wspomagać ? To nonsens i najtrwalszy argument osób, które nie potrafią się otworzyć na inne argumenty żyjąc w swoim hermetycznym świecie FBW, należy zdać sobie sprawę z tego iż trening układu nerwowego to zgoła coś innego niż trening samych mięśni – co doskonale widać po ludziach, którzy ważą mało a dźwigają dużo – Czy ich rozmiary powalają ? Nie. Rosnąć można na ciężarach średnich, natomiast rozwijamy siłę głównie na dużych. Przykładowy split 5-dniowy:

1. Nogi
2. Klatka
3. Grzbiet
4. Naramienne
5. Ramiona

Każda partia robiona raz w tygodniu…ale tylko z pozoru, większość nierozsądnych zwolenników FBW zapomina o partiach współpracujących w potężnych molohach ciężarowych, które przecież również są potężnym bodźcem anabolicznym dla organizmu! I tak z kolei:
– w treningu nóg dominują przysiady
– w treningu klatki niech będzie to wycisk leżąc z leg drivem oraz poręcze
– w treningu grzbietu martwy ciąg
– w treningu naramiennych push press i highpull
– w treningu ramion dla zginaczy: power curl z ziemi, w treningu prostowników : ciężki wycisk wąsko z leg drivem

W każdym z tych treningów nic się nie dzieje bez udziału nóg! Wykorzystujemy więc dolną połówkę masy ciała dla napędzania anabolizmu dla trenowanych partii oraz by trafić w procesy superkompensacyjne! Nie rozumiem więc twierdzeń, że w splicie z partią raz w tygodniu nie damy rady trafić w proces superkompensacji to nonsens. Jeszcze do tego ustalamy dokładny progres liniowy i mamy na prawde potężne narzędzie dla zdobywania masy i siły mięśniowej! Podziały 5-dniowe, jednakże są zarezerowane dla zaawansowanych, dla początkujących 4-dniowe oraz 3-dniowe: najpopularniejsze push/pull , front/back , up/down. W 3-dniowym przeplatamy dni między sobą tygodniami tj.

1 tydzien: Up/down/Up – dominacja górnych partii ciała, co również daje wyraźną siłę przebicia, jeśli chodzi o angaż hormonalny

2 tydzień: Down/Up/Down – tu z kolei dominacja dolnych partii ciała

Uwzgledniając tylko najcięższe ćwiczenia złożone!!

-FBW, pozwala na lepsze opanowanie ćwiczeń, gdyż nie ma ich dużo.. moment, a kto powiedział że w splicie musi być ogrom ćwiczeń ??! Są to kolejne bezpodstawne wymysły ostro szkalujące dobre imię tego systemu treningowego

– Splity, są złe bo są przepełnione izolacjami, które nic nie dają!!… nie ważne czy to będzie split czy FBW z czasem (po kilku-kilkunastu latach!) zabraknie ćwiczeń izolowanych atakujących bezpośrednio dany obszar tzw. kosmetyki, ale nawet taka kosmetyka pomijana przez wszystkich może mieć bardzo dużo do powiedzenia dla samej hipertrofii – pozwala zwiększyć lokalną siłę danej partii, co doskonale widać na przykładzie chociażby unoszenia bokiem – to nic innego jak izolacja, a mimo to wspomaga windowac wyniki w gore chociażby w podciąganiu na drążku szerokim nachwytem, w highpullu i wielu innych ćwiczeniach – nic nie zostało wymyślone „ot tak sobie dla spompowania”, zatem jeśli ruszymy progres na drążku, dzięki unoszeniu bokiem czy tez w highpullu to nie możemy zarzynać swojego „przyjaciela” twierdząc, że izolacje są niepotrzebne?? jeśli nadal pozostajemy przy swoim i wymyślamy milion powodów dla których to wszystko tylko nie izolacja ruszyła nasz progres to oszukujemy samych siebie – pierwszym z brzegu takim oszukiwaniem może być „ruszyłem progres na drążku bo mam silniejszy przysiad – dostałem większą odpowiedz hormonalną organizmu”, jeżeli ktoś na prawdę uważa, ze nogi wiodą prym w ćwiczeniach deadhandowych z 2 punktami podparcia : drążek, poręcze to nie pozostaje mi nic innego jak nie wyprowadzać tych osób z tego błogiego stanu ich świadomości bowiem to co jest dominujące stricte dla upper body – zawsze tym pozostanie, tu się bardziej „opłaca” wzmocnić wszystkie te małe mięśnie niż nogi, bo przypominam, że inne partie w kwestii anabolizmu nie pozostają tylko w cieniu nóg, ale również mają bardzo duże znaczenie dla równomiernego progresu!

– W splicie nie zbudujemy siły, bo musi być stymulacja układu nerwowego co 48h – no tak.. ale odczytujemy trening jako priorytet w budowaniu siły czy też może priorytet w zdobywaniu zarówno siły jak i masy ? ktoś może powiedzieć, że masa zależy tylko od jedzenia – to po co układać plany treningowe dokładnie przemyślane ? wystarczy ćwiczyć byle jakim kmiotem weiderowskim 3-dniowym zadbać tylko o miske i wszystko będzie szło do przodu, czyż nie? idąc takim myśleniem nie zajdziemy nigdzie! Zarówno trening jak i odżywianie to dwie rownoważne składowe, co tłumaczy chociażby fakt ze ludzie bez diety potrafią robić spory progres siłowy, natomiast masowy absolutnie nie! i w drugą stronę ludzie z dietą robią progres masowy ale pod wplywem nieodpowiedniego treningu nie osiagają progresu siłowego – słabeusze z mięśniami ot co. Co do samego zdobywania siły – jest to możliwe w każdym systemie treningowym, nie tylko w FBW! Jeśli dana osoba w systemie dzielonym bardzo mocno zadba o martwe ciągi, przysiady, porecze, drazek, wl i inne ciężkie ćwiczenia to wcale nie będzie odstawała siłowo od kolegi, który zdecydował się na system całościowy! To wszystko zależy od ćwiczącego a nie od systemu treningowego i pora zdać sobie z tego sprawę – im wcześniej tym lepiej, bez ograniczeń. Przy odpowiednim podejściu wyniki kulturysty naturalnego od trójboisty naturalnego będą się różniły o 20-30kg i tylko do tego się to sprowadzi! natomiast w odróżnieniu od trójboisty, kulturysta będzie o wiele lepiej rozwinięty sylwetkowo – kulturystyka jest oparta na treningu siłowym, więc okresowe treningi 3×3 i tym podobne nie powinny nikogo dziwić dla głównych liftów. Kwestia wyboru i tylko tyle i aż tyle!

– W splicie zachodzi hipertrofia sarkoplazmatyczna a nie miofibrylarna, dlatego jest to system nie nadający się do ćwiczenia – jak świat długi i szeroki, sarkoplazma to cytoplazma komórki mięśniowej wypełniona włókienkami kurczliwymi – miofibrylami. Zależnie od ilości miofibryli włókna mięśniowe są bogate lub ubogie w sarkoplazmę. Włókna czerwone(wolnokurczliwe) posiadają więcej miofibryli -są bogate w sarkoplazmę,z tego też tytułu wolniej ulegają zmęczeniu, z kolei włókna białe(szybkokurczliwe) posiadają mniej miofibryli – są ubogie w sarkoplazmę, z tego też tytułu szybciej ulegają zmęczeniu, zatem idąc tokiem tego „argumentu” powinniśmy ćwiczyć tylko partie z przewagą włókien czerownych, gdyż posiadają więcej miofibryli a więc tylko wtedy stymulujemy hipertrofie miofibrylarną Koniec z mitami!! w komórce zachodzą obie hipertrofie nie da się oddzielić jednej od drugiej, czyli nawet uginając o kolano malym ciężarem dla spompowania urośnie nasza siła i lokalna masa mięśniowa dla tego obszaru – bo nawet podczas takich śmiesznych, rzekłbym sezonowych ćwiczeniach muszą zajść obie hipertrofie w naszych komórkach byśmy byli ciut silniejsi i ciut więksi – rzecz jasna uginanie o kolano daje bardzo nikłą odpowiedz hormonalna dla naszego organizmu. Mit ten powstał na podstawie obserwacji osób, które boją się większych ciężarów – hipertrofia zachodziła, natomiast nie bylo wyraźnego bodźca dla ukladu nerwowego, który kształtowal by ich siłę – stąd pozostali oni spompowani bez siły. Siła mięśniowa to w głównej mierze praca układu nerwowego a nie samych mięśni! Dlatego tak ważne jest kształtowanie układu nerwowego by nie dołączyć do grupy spompowanych misiów

– progresja 12,10,8 w splicie jest zła, za to dobra jest rampa w FBW – a kto zabroni osobie zrobić rampe w splicie? ktoś zechce mi wytłumaczyć? To jest właśnie mylne postrzeganie splita jako 12,10,8

– Wszyscy starzy mistrzowie ćwiczyli FBW i to bez sterydów!!

Sterydy w sporcie zaistnialy juz w 1954r, lekarz John Ziegler podawał testosteron ciężarowcom

Już w 2 lata później powstał Dianabol, a na początku lat 60-tych inne sterydy.

Jaka więc jest pewność, ze starzy mistrzowie kulturystyki się nie wspomagali? to było wtedy jeszcze nie dokońca poznane, nie zabronione – przepisywane przez lekarza, zatem?

Poza tym Split jest przypisywany erze rozpowszechnienia dopingu w sporcie, a już sam Vince Gironda dzielił ciało na części!

przykładowy trening:

Training Split

Monday: Chest, shoulders, triceps
Tuesday: Back, biceps, forearms
Wednesday: Quads, hamstrings, calves
Thursday: Chest, shoulders, triceps
Friday: Back, biceps, forearms
Saturday: Quads, hamstrings, calves
Sunday: OFF

Kazda grupa 2x w tyg w splicie!!

Podsumowujac:
Nie ważne jakim systemem trenujesz, ważne jak się będziesz starał!
Nie ważny jest tylko trening albo tylko dieta – oba czynniki są bardzo ważne dla postępu!
Nie odbierajcie sobie możliwości ćwiczenia systemem dzielonym, tylko dlatego, że ktoś tak napisał używając manipulacyjnych argumentów!
Nie ograniczajcie się tylko do 1 systemu treningowego, nie warto tkwić w czymś co nie pozwala Wam się bardziej rozwinąć tylko ze względu na przesadne przesycenie pozytywami dla tego systemu!
Słuchajcie własnego ciała, nie dokładajcie na siłę ciężarów na sztangę, tylko dlatego, że tak trzeba! To Wy ustalacie swój progres a nie ktoś z forum!

Wszystkim trenującym rozsądku w wyborze.

autor; Antos098 z SFD

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ