W istocie plan treningowy ukierunkowany „na masę” ma małe znaczenie, gdyż budowa masy mięśniowej zależy w większości od diety, nie od rodzaju stosowanego treningu.
Sama sesja siłowa pozostaje drobnym uzupełnieniem tego co robisz w kuchni. Jeżeli nie rozumiesz tego zagadnienia – swoją przygodę z siłownią zakończysz wielkim rozczarowaniem. Znam bardzo wielu ludzi, którzy trening uzupełniają dziesiątkami suplementów i odżywek. Problem tkwi w tym, iż zaczynasz budowę domu od dachu, nie mając fundamentów jaki stanowi jedzenie. Również ciężki trening hipertroficzny spowoduje, iż twoje zapotrzebowanie na energię znacząco wzrośnie. To nie znaczy, że potrzebujesz tylko białka – z reguły „blokada przyrostów” wynika z niedostatecznej podaży węglowodanów i tłuszczy! Niewłaściwa dieta to pierwszy i najważniejszy powód, przez który nie odnosisz efektów na siłowni!
Spis treści:
1. Przykład treningu ze szkoły westside barell
2. Przykład treningu według modelu FBW
3. Suplementacja na masę
Oczywiście, w treningu „na masę” musisz zastosować:
- odpowiednio duży ciężar roboczy (możesz codziennie dźwigać tylko 20 kg gryf lub torby z zakupami i nie przyniesie to żadnego rezultatu, gdyż ciężar jest za mały), odpowiednio duży ciężar to znaczy taki, z którym możesz wykonać 8-10 powtórzeń (z niewielkim zapasem),
- odpowiednie ćwiczenia wielostawowe (przysiady pełnozakresowe, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, wiosłowanie sztangą, wyciskanie leżąc i siedząc),
- odpowiednią progresję (zwiększanie ciężaru roboczego na kolejnych sesjach),
- odpowiednio krótkie przerwy między seriami (aby trening nie trwał za długo), tj. np. 2-3 minuty między seriami dużych partii mięśniowych,
- odpowiednią objętość w skali sesji i tygodnia (np. 4-6 serii na większe partie mięśniowe na pojedynczej sesji w modelu FBW, co daje objętość tygodniową od 12 do 18 serii),
Jeżeli chcesz budować masę mięśniową, przede wszystkim zadbaj o podaż białka, węglowodanów i tłuszczy np. dostarczaj:
- 2,3-3,1 g / kilogram masy ciała dobrej jakości białka – wołowina, wieprzowina, indyk, kurczak, ryby, nabiał (absolutnie należy wykluczyć z diety parówki, kiełbasę itd.). Całkiem dobrym pomysłem jest też kupienie białka WPC – gdyż osobom ważącym powyżej 90 kg może być ciężko codziennie pokrywać zapotrzebowanie na proteiny tylko z diety,
- 3-7 g / kg m.c. węglowodanów – ryż brązowy, makaron razowy, kasze,
- 1-1,5 g / kg m.c. tłuszczy: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej rzepakowy, masło, ser mascarpone i inne tłuste sery, migdały, pestki, nasiona, orzechy itd.
Całość uzupełniają warzywa, gramaturowo i kalorycznie uwzględnione w dziennym bilansie.
Trening przy celu „masowym” (hipertrofia mięśniowa) powinien mieć następujące parametry:
- Trening split 4-5 x w tygodniu lub FBW 3x w tygodniu „na masę”,
- obciążenia: 75-85% ciężaru maksymalnego,
- od 8 do 15 powtórzeń w seriach,
- 3-6 serii na partię mięśniową na sesji,
- 12-16 serii na duże partie tygodniowo, 8-10 serii na mniejsze partie,
- czas odpoczynku miedzy seriami 1-3 minuty (wedle potrzeby)
- aeroby/interwały – wg potrzeby,
Może być to np. trening w rodzaju proponowanego przez szkołę westside barbell.
Przykład treningu ze szkoły westside barbell
Poniedziałek – ME góra ciała
Ćwiczenie ME – dochodzimy do maksa serii 3-5 powtórzeń:
– wyciskanie z podłogi (floor press) 4-8 serii x 3-5 powtórzeń lub klasyczne wyciskanie sztangi leżąc (ta sama zasada)
– podciąganie na drążku chwytem neutralnym, podchwytem lub nachwytem 4-6 x 4-8 powt.
Ćwiczenia dodatkowe – 2 x maks w jednym z tych ćwiczeń (obciążenie, które pozwoli ci wykonać 15-20 powtórzeń w 1 serii, w drugiej używasz takiego samego jak w 1-szej. Przerwa 3-4 minuty)
- wyciskanie hantli górny skos (dłonie tak lub tak) 2 x 15-20 powtórzeń
lub
- pompki na poręczach
- Poziome ciągnięcie / tylne barki – superseria
- 3-4 super serie
- wiosłowanie sztangą + wznosy ramion w opadzie
- Kaptury
- Szrugsy sztangą 3-4 x 8-15 (lub np. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)
- Na zginacze łokcia (elbow flexor)
- Uginanie ze sztangą (zwykła lub gruba sztanga) 3-4 x 8-15, jedno ćwiczenie
Wtorek – Dynamic Effort – dół ciała
Trening wyskoku
- Skok na skrzynię 5-8 x 1-3 skoki.
lub
- Skok w dal/przód z miejsca 5-8 x 1-3 skoki.
- Ćwiczenie na 1 nodze (ze zwiększonym zakresem ruchu)
wybierz 1 ćwiczenie i zrób 2-3 serie x 8-10 powt.
- Bułgarski dzielony przysiad z przednią nogą też na podwyższeniu z hantlami lub sztangą
lub
- Wykroki w tył, przednia noga podwyższona
- Ćwiczenie związane z prostowaniem bioder
- RDL – Rumuński Martwy Ciąg – Romanian deadlift 3 serie x 8-12 powtórzeń: • Ciągnięcie
- Brzuch z obciążeniem
- Rosyjskie skręty ze sztangą – russian twist 4 x 10-15
lub
- podciąganie nóg w zwisie 4 x 10-15
Czwartek – Repetition/Powtórzenia – góra ciała
- Ćwiczenie metodą powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12-15: Pionowe ciągnięcie w superserii z tylnymi barkami
- zrób 3-4 superserie po 8-12 powtórzeń
Grupa 1:
- Podciąganie podchwytem (nie jeżeli wybrałeś na główne ćw)
- Przyciąganie do twarzy -face pulls
- Środkowy akton barków
- Wznosy bokiem 4 x 8-12
- Kaptury / ramiona- superseria
zrób 3 superserie
Grupa 1
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powt.
- uginanie hantle 3 x 8-10 powtórzeńChwyt / Przedramię
- Trzymanie kilku talerzy (2-3 x 2-3)
Piątek – ME – dół ciała
Ćwiczenie ME
- Przysiad klasyczny lub przedni 4-8 serii x 3-5 powtórzeń
- Ćwiczenie na 1 nodze
- Wykroki chodząc 3 x 6-12 powt.
- Dwugłowe / mięśnie z tył
- Romanian deadlifts 3 x 8-12
- Na ziemi, obwodowy trening brzucha, dużo powtórzeń przykład: scyzoryki, krótkie spięcia, naprzemienne wyrzuty nóg w podporze, 3 obwody
Sprawdzi się również trening wg modelu FBW 
Przykład treningu wg modelu FBW
Reg Park’s SCHEMAT DLA POCZĄTKUJĄCEGO:
TRENING A:
- Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5
- Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5×5
- Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi leżąc 5×5
- Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2×10
- Przedramię (np. uginania) 2×10
- Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20
TRENING B:
- Przysiady przednie ze sztangą 5×5
- Wiosłowanie sztangą 5×5
- Wyciskanie sztangi stojąc (np. żołnierskie) 5×5
- Martwy ciąg 3×5 (2 serie rozgrzewkowe i 1 „stabilizująca”)
- Przedramię (np. uginania) 2×10
- Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20
ROZPISKA TRENINGU:
- TYDZIEŃ 1: A, B, A
- TYDZIEŃ 2: B, A, B
- TYDZIEŃ 3: A, B, A
i tak dalej.
Jeżeli źle reagujesz na zakres 5 powtórzeń wykorzystaj model FBW 5-10-15 np. w formie:
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
- Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
- Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
- BARKI – 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
- BICEPS – 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
- TRICEPS – 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach)
- ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce
Trening B: (ŚRODA)
- Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
- Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
- Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
- Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt.
TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)
- Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
- Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
- BARKI – 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
- BICEPS – 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
- TRICEPS – 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
- ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce
Z reguły w treningu na masę należy ograniczyć nadmierną pracę aerobową (bieganie, pływanie) – gdyż może kolidować z przyrostem mięśni, spowalniać i zaburzać np. regenerację mięśni.
Suplementacja na masę
Przy treningu na masę ważna jest również odpowiednia suplementacja. Ranking najlepszych suplementów na masę możesz znaleźć : TUTAJ
Tylko masa się liczy!