Kulturystyka
SFD

Plan treningowy na masę

Oceń artykuł:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (4 głosów, średnia: 4,75
Loading...

plan-na-mase

W istocie plan treningowy ukierunkowany „na masę” ma małe znaczenie, gdyż budowa masy mięśniowej zależy w większości od diety, nie od rodzaju stosowanego treningu.

Sama sesja siłowa pozostaje drobnym uzupełnieniem tego co robisz w kuchni. Jeżeli nie rozumiesz tego zagadnienia  – swoją przygodę z siłownią zakończysz wielkim rozczarowaniem. Znam bardzo wielu ludzi, którzy trening uzupełniają dziesiątkami suplementów i odżywek. Problem tkwi w tym, iż zaczynasz budowę domu od dachu, nie mając fundamentów jaki stanowi jedzenie. Również ciężki trening hipertroficzny spowoduje, iż twoje zapotrzebowanie na energię znacząco wzrośnie. To nie znaczy, że potrzebujesz tylko białka – z reguły „blokada przyrostów” wynika z niedostatecznej podaży węglowodanów i tłuszczy! Niewłaściwa dieta to pierwszy i najważniejszy powód, przez który nie odnosisz efektów na siłowni!

Spis treści:
1. Przykład treningu ze szkoły westside barell
2. Przykład treningu według modelu FBW
3. Suplementacja na masę

Oczywiście, w treningu „na masę” musisz zastosować:

  • odpowiednio duży ciężar roboczy (możesz codziennie dźwigać tylko 20 kg gryf lub torby z zakupami i nie przyniesie to żadnego rezultatu, gdyż ciężar jest za mały), odpowiednio duży ciężar to znaczy taki, z którym możesz wykonać 8-10 powtórzeń (z niewielkim zapasem),
  • odpowiednie ćwiczenia wielostawowe (przysiady pełnozakresowe, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, wiosłowanie sztangą, wyciskanie leżąc i siedząc),
  • odpowiednią progresję (zwiększanie ciężaru roboczego na kolejnych sesjach),
  • odpowiednio krótkie przerwy między seriami (aby trening nie trwał za długo), tj. np. 2-3 minuty między seriami dużych partii mięśniowych,
  • odpowiednią objętość w skali sesji i tygodnia (np. 4-6 serii na większe partie mięśniowe na pojedynczej sesji w modelu FBW, co daje objętość tygodniową od 12 do 18 serii),

Jeżeli chcesz budować masę mięśniową, przede wszystkim zadbaj o podaż białka, węglowodanów i tłuszczy np.  dostarczaj:

  • 2,3-3,1 g / kilogram masy ciała dobrej jakości białka – wołowina, wieprzowina, indyk, kurczak, ryby, nabiał (absolutnie należy wykluczyć z diety parówki, kiełbasę itd.). Całkiem dobrym pomysłem jest też kupienie białka WPC – gdyż osobom ważącym powyżej 90 kg może być ciężko codziennie pokrywać zapotrzebowanie na proteiny tylko z diety,
  • 3-7 g / kg m.c. węglowodanów – ryż brązowy, makaron razowy, kasze,
  • 1-1,5 g / kg m.c. tłuszczy: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej rzepakowy, masło, ser mascarpone i inne tłuste sery, migdały, pestki, nasiona, orzechy itd.

Całość uzupełniają warzywa, gramaturowo i kalorycznie uwzględnione w dziennym bilansie.

Trening przy celu „masowym” (hipertrofia mięśniowa) powinien mieć następujące parametry:

  • Trening split 4-5 x w tygodniu lub FBW 3x w tygodniu „na masę”,
  • obciążenia: 75-85% ciężaru maksymalnego,
  • od 8 do 15 powtórzeń w seriach,
  • 3-6 serii na partię mięśniową na sesji,
  • 12-16 serii na duże partie tygodniowo, 8-10 serii na mniejsze partie,
  • czas odpoczynku miedzy seriami 1-3 minuty (wedle potrzeby)
  • aeroby/interwały – wg potrzeby,

Może być to np. trening w rodzaju proponowanego przez szkołę westside barbell.

Przykład treningu ze szkoły westside barbell

Poniedziałek – ME góra ciała

Ćwiczenie ME – dochodzimy do maksa serii 3-5 powtórzeń:

– wyciskanie z podłogi (floor press) 4-8 serii x 3-5 powtórzeń lub klasyczne wyciskanie sztangi leżąc (ta sama zasada)

– podciąganie na drążku chwytem neutralnym, podchwytem lub nachwytem 4-6 x 4-8 powt.

Ćwiczenia dodatkowe – 2 x maks w jednym z tych ćwiczeń (obciążenie, które pozwoli ci wykonać 15-20 powtórzeń w 1 serii, w drugiej używasz takiego samego jak w 1-szej. Przerwa 3-4 minuty)

  • wyciskanie hantli górny skos (dłonie tak lub tak) 2 x 15-20 powtórzeń

lub

  • pompki na poręczach
  • Poziome ciągnięcie / tylne barki – superseria
  • 3-4 super serie
  • wiosłowanie sztangą + wznosy ramion w opadzie
  • Kaptury
  • Szrugsy sztangą 3-4 x 8-15 (lub np. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)
  • Na zginacze łokcia (elbow flexor)
  • Uginanie ze sztangą (zwykła lub gruba sztanga) 3-4 x 8-15, jedno ćwiczenie

Wtorek – Dynamic Effort – dół ciała

Trening wyskoku

  • Skok na skrzynię 5-8 x 1-3 skoki.

lub

  • Skok w dal/przód z miejsca 5-8 x 1-3 skoki.
  • Ćwiczenie na 1 nodze (ze zwiększonym zakresem ruchu)

wybierz 1 ćwiczenie i zrób 2-3 serie x 8-10 powt.

  • Bułgarski dzielony przysiad z przednią nogą też na podwyższeniu z hantlami lub sztangą

lub

  • Wykroki w tył, przednia noga podwyższona
  • Ćwiczenie związane z prostowaniem bioder
  • RDL – Rumuński Martwy Ciąg – Romanian deadlift 3 serie x 8-12 powtórzeń: • Ciągnięcie
  • Brzuch z obciążeniem
  • Rosyjskie skręty ze sztangą – russian twist 4 x 10-15

lub

  • podciąganie nóg w zwisie 4 x 10-15

Czwartek – Repetition/Powtórzenia – góra ciała

  • Ćwiczenie metodą powtórzeń
  • Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12-15: Pionowe ciągnięcie w superserii z tylnymi barkami
  • zrób 3-4 superserie po 8-12 powtórzeń

Grupa 1:

  • Podciąganie podchwytem (nie jeżeli wybrałeś na główne ćw)
  • Przyciąganie do twarzy -face pulls
  • Środkowy akton barków
  • Wznosy bokiem 4 x 8-12
  • Kaptury / ramiona- superseria

zrób 3 superserie

Grupa 1

  • podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powt.
  • uginanie hantle 3 x 8-10 powtórzeńChwyt / Przedramię
  • Trzymanie kilku talerzy (2-3 x 2-3)

Piątek – ME – dół ciała

Ćwiczenie ME

  • Przysiad klasyczny lub przedni 4-8 serii x 3-5 powtórzeń
  • Ćwiczenie na 1 nodze
  • Wykroki chodząc 3 x 6-12 powt.
  • Dwugłowe / mięśnie z tył
  • Romanian deadlifts 3 x 8-12
  • Na ziemi, obwodowy trening brzucha, dużo powtórzeń przykład: scyzoryki, krótkie spięcia, naprzemienne wyrzuty nóg w podporze, 3 obwody

Sprawdzi się również trening wg modelu FBW masa dieta trening

Przykład treningu wg modelu FBW

Reg Park’s SCHEMAT DLA POCZĄTKUJĄCEGO:

TRENING A:

  • Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5
  • Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5×5
  • Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi leżąc 5×5
  • Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2×10
  • Przedramię (np. uginania) 2×10
  • Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20

TRENING B:

  • Przysiady przednie ze sztangą 5×5
  • Wiosłowanie sztangą 5×5
  • Wyciskanie sztangi stojąc (np. żołnierskie) 5×5
  • Martwy ciąg 3×5 (2 serie rozgrzewkowe i 1 “stabilizująca”)
  • Przedramię (np. uginania) 2×10
  • Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20

ROZPISKA TRENINGU:

  • TYDZIEŃ 1: A, B, A
  • TYDZIEŃ 2: B, A, B
  • TYDZIEŃ 3: A, B, A

i tak dalej.

Jeżeli źle reagujesz na zakres 5 powtórzeń wykorzystaj model FBW 5-10-15 np. w formie:

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

  • Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
  • BARKI – 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
  • BICEPS – 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
  • TRICEPS – 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach)
  • ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

Trening B: (ŚRODA)

  • Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt.
  • Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
  • Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
  • Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
  • Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
  • Wznosy ramion, przodem, bokiem i  w opadzie 3 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

  • Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
  • BARKI – 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
  • BICEPS – 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
  • TRICEPS – 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
  • ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

Z reguły w treningu na masę należy ograniczyć nadmierną pracę aerobową (bieganie, pływanie) – gdyż może kolidować z przyrostem mięśni, spowalniać i zaburzać np. regenerację mięśni.

Suplementacja na masę

Przy treningu na masę ważna jest również odpowiednia suplementacja. Ranking najlepszych suplementów na masę możesz znaleźć : TUTAJ

Tagi: ,
plany treningowe

Komentarze

Masz coś do dodania ? Skomentuj!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Najnowsze filmy z naszego kanału