Białko serwatkowe i kreatyna – dawkowanie odżywek i suplementów

Niewłaściwe podanie suplementów diety i odżywek może mieć kluczowe znaczenie dla efektów osiąganych w treningu siłowym. Znaczenie ma nie tylko ilość, ale nawet czas stosowania danego produktu. Krytyczny jest czas przed i po treningu siłowym – może mieć decydujące znaczenie dla efektów hipertroficznych. Przypomnijmy więc dawkowanie kluczowych odżywek i suplementów, ważnych dla budowy masy, siły czy wytrzymałości mięśniowej. Wybrałem najpopularniejsze środki stosowane szczególnie przez młodych zapaleńców żelaznego sportu. W pierwszej części omówię białko serwatkowe oraz kreatynę.

Nr 1: „kreatyna”

Kreatyna pozostaje najskuteczniejszym preparatem zwiększającym siłę oraz masę mięśniową. Dodać należy, iż ten ostatni efekt jest tylko pośredni. Sama z siebie kreatyna nie spowoduje znacznych zmian w sylwetce. Należy poprzeć jej stosowanie odpowiednią dietą oraz treningiem siłowym. Wtedy działa bardziej jak katalizator budowania mięśni, może ułatwiać ten proces. Wzrost siły i masy również zależy od stosowanego treningu, diety oraz odpoczynku. Jeśli regularnie, zbyt mocno przeciążasz mięśnie i układ nerwowy, nie dostarczając odpowiedniej ilości kcal i nie zapewniając odpoczynku  – prawdopodobnie kreatyna tylko na chwilę pozwoli zamaskować spadek po równi pochyłej, jaki fundujesz swojemu ciału. Należy pamiętać, iż wzrost siły czy wytrzymałości po kreatynie jest efektem indywidualnym. Niektóre osoby w ogóle nie reagują na suplementację kreatyną, inne w ograniczony sposób.

Dawkowanie; 2 protokoły:

• 3-6 g dziennie przez 8-12 tygodni – protokół stałej suplementacji, jeżeli chcesz, możesz dostarczać kreatynę dłużej, ale niekoniecznie będzie to odczuwalne, (zawodnicy bardzo ciężcy > 110 kg mogą stosować nieco większe dawki kreatyny),
• faza ładowania: 5-7 dni po 15-20 g dziennie, następnie faza podtrzymania 6-8 tygodni po 3-6 g kreatyny dziennie,

Kiedy brać kreatynę?  

Z badań wynika, iż optymalna jest pora zaraz po treningu siłowym, interwałowym czy metabolicznym.

Ile zrobić przerwy po zakończonym cyklu kreatynowym?

Co najmniej 4-6 tygodni, inaczej efekty suplementacji są znikome.

Czy muszę dodawać do kreatyny węglowodany?

Jest to zbędny zabieg, nie daje znaczących efektów. Jeżeli bardzo chcesz – dostarcz kreatynę wraz z przekąską po treningu – wcale nie muszą być to odżywki, równie dobrze sprawdzi się np. porcja makaronu i chudego mięsa z warzywami oraz wybrany owoc.

Czy mogę dostarczać 20 g dziennie, cały czas?

Możesz, ale większość pójdzie do toalety. Kreatyna przyswaja się w ściśle określonej ilości, ładowanie ma sens tylko w początkowych dniach, gdy mięśnie nie są nasycone.

Czy kreatyny nie mogę stosować z kofeiną?

Istnieje bardzo mała szansa na to, iż kofeina zaszkodzi działaniu kreatyny.  Musiałbyś stosować ogromne dawki kofeiny, daleko poza granicą 5 mg na kilogram masy ciała (>500 mg dla osoby ważącej 100 kg). Przy odpowiednim nawodnieniu kilka filiżanek kawy czy herbaty nie mają znaczenia.

Jaka kreatyna jest najlepsza?

Bardzo niewiele badań wskazuje na cokolwiek innego niż monohydrat kreatyny. Jeżeli masz czas i chęci, kupuj najnowocześniejsze wynalazki  z USA. One niekoniecznie okażą się lepsze.

A co ze stałą suplementacją?

Jeżeli bardzo chcesz, dostarczaj 3-4 g kreatyny dziennie przez kilka miesięcy. W małym stopniu odczujesz taką suplementację. Po pewnym czasie to bardziej efekt placebo, niż realne działanie kreatyny.

Nr 2: Białko serwatkowe.

Bez wątpienia to jeden z najlepszych pomysłów jeśli chodzi o zakupy dla kulturysty. Co prawda, nie wyobrażaj sobie, że po zużyciu 1 kg koncentratu białka serwatkowego (WPC, ang. whey protein concentrate) nagle znacznie rozbudujesz masę mięśniową. Nawet w najbardziej sprzyjających okolicznościach, przyrost ok. 1 kg mięśni miesięcznie jest sukcesem opłaconym ciężką pracą na siłowni oraz odpowiednią dietą. Z reguły przyrosty masy mięśniowej są mniejsze, wynoszą 400-600 g mięśni miesięcznie.

Białko z proszku ma taką samą funkcję jak kurczak, indyk, wołowina, twaróg czy ryby. Musisz spożyć określoną ilość protein każdego dnia, gdyż nie są one magazynowane. Twoje bieżące potrzeby rosną ze względu na prowadzenie treningu siłowego, zwiększanie się masy ciała. Warto zapamiętać, iż proteiny w nadmiarze nie przynoszą żadnych korzyści. Przejadanie się białkiem jest typowe dla początkujących – w ten sposób nie rozbudujesz mięśni. One wymagają stałego dowozu kalorii – także w postaci węglowodanów i tłuszczy. Mono-dieta białkowa nie jest żadnym rozwiązaniem.

Czy białko serwatkowe przewyższa konwencjonalną żywność?

Można powiedzieć, że jest jego pochodną. Nieco szybciej się wchłania, łatwo się przygotowuje. Niekoniecznie musi być niezbędne każdemu człowiekowi.

Czy białko serwatkowe jest bezpieczne dla zdrowia?

Tak, nie ma żadnych przesłanek mówiących o szkodliwości dla nerek czy wątroby np. WPC. Pewne zastrzeżenia mogą budzić jedynie słodziki zawarte w wielu proteinach serwatkowych, ale … jest ich bardzo niewiele. Jeżeli się tego boisz, kupuj białka naturalne i dosładzaj je samemu, wg uznania.

Czy mogę się obejść bez białka serwatkowego?

Oczywiście, musisz jednak uwzględnić, iż białko serwatkowe przygotowuje się błyskawicznie, poza tym staje się ono idealnym dodatkiem do deserów, słodkich przekąsek, innych posiłków o zubożonej zawartości protein. Przykładowo – możesz dodać słodkiego białka WPC do omleta, wzbogacić w ten sposób np. szejka owocowego. Możesz twardo iść w zaparte i nie stosować WPC w diecie, obróbka termiczna kurczaka, indyka, ryb, wołowiny czy wieprzowiny – również wymaga czasu. Kolejne minuty potrzeba na przyprawienie porcji, ich rozdzielenie. Z wielu względów białko WPC jest idealnym wyborem dla żołnierzy – często pozbawionych możliwości gotowania (np. zabezpieczanie ćwiczeń, poligony, szkolenia). Z samej swojej natury dzienna norma wyżywienia żołnierza jest daleka od jakichkolwiek standardów dietetycznych – z reguły brak protein i zdrowych tłuszczy jest tam rażący. Przy dłuższych wyjazdach pojawia się aspekt praktyczny – białko WPC nie zepsuje się, mięso staje się niezdatne do spożycia bardzo szybko, w upale wręcz błyskawicznie.

Białko serwatkowe – dawkowanie.

Wbrew obiegowym opiniom wcale nie musisz faszerować się proteinami od rana do wieczora. Ten nieprawdziwy pogląd wywodzi się z ideologii „więcej znaczy lepiej”. To nic nie da, poza tym jest bardzo kosztowne. Dawka protein dla większości mężczyzn przedstawia się następująco – 1,8 – 2,2 g białka na kilogram masy ciała, a to i tak duża porcja. Wiele badań naukowych oraz pozycji z literatury sugeruje mniejszą dzienną podaż protein. 100 g kurczaka ma ok. 21,5 g protein. 100 kg mężczyzna musi dostarczyć 180-220 g protein dziennie. Zjedzenie 300 g kurczaka dostarcza 64,5 g białka. Zakładamy, że część dostarczy nabiał (np. 250 g twarogu Piątnicy dostarczy 37,5 g protein) – już mamy 102 g białka. Można zwiększyć ilość posiłków z mięsem, umieścić dania z jajek – ale też zostaje pewien margines, który można łatwo wypełnić proteiną WPC. W obecnych czasach pełnowymiarowa praca stanowi ogromne utrudnienie w codziennym funkcjonowaniu sportowca. Na luksus mogą pozwolić sobie zawodowcy.