Słowo „przetrenowanie” jest ogólnym pojęciem opisującym jakikolwiek długo- lub krótkotrwały stan, w którym nastąpiło zachwianie równowagi między treningiem lub ćwiczeniami a regeneracją. Wynikiem jest ostre, długotrwałe wyczerpanie, powodujące spadek możliwości trenigowych.
Syndrom przetrenowania (stagnacja) jest wynikiem długiego okresu bardzo obciążającego treningu, rezultatem czego zaczynają pojawiać się fizyczne emocjonalne i oznaki, które nie ustąpią jeżeli zakres treningu nie zostanie drastycznie zmniejszony, czy nawet całkowicie zatrzymany na okres kilku tygodni czy nawet miesięcy. Stąd syndrom przetrenowania jest czymś czego naprawdę należy unikać.
Nadwyrężenie mięśni – krótkotrwałe wyczerpanie lub ból spowodowany jedną lub kilkoma ostrymi sesjami treningowymi. Ten rodzaj bólu zaniknie po kilku dniach ograniczonego treningu lub przerwy w treningach.
Może być spowodowane:
– zwiększeniem ilości powtórzeń w serii,
– większa ilość serii,
– użycie większych ciężarów,
dodaniem nowego ćwiczenia do sesji treningowej.
Nadwyrężenie mięśni zniknie po kilku dniach, a prawdziwe syndromy przetrenowania potrzebują całych tygodnii do ustąpienia.
Przełamanie – jest krótkim, planowanym okresem przetrenowania, który czasami kończy się bardzo łagodną formą zastoju. Planowany krótki okres bardzo wytężonego treningu jest często częścią strategii stosowanej przez niektórych trenerów w celu spowodowania dalszych przyrostów.
Jedynym symptomem, który wydaje się być wspólnym we wszystkich przypadkach przetrenowania jest przemęczenie.
Wynikiem jest zmniejszenie maksymalnego zakresu pracy.
Innym symptomem jest zwiększenie zuzycia energii i tlenu. Towarzyszy temu przyspieszonie rytmu uderzeń serca i oddychania. Zwiększenie się zuzycia energii może być powodowane zmianami w schemacie zaangażowania mięśni do wykonywania pewnej pracy. Normalnie organizm angażuje cały mięsień i części mięśni w najbardziej efektywny sposób, aby tę pracę wykonać. Jednakże z powodu zmęczenia zachodzi dużo mniej ekonomiczne wykorzystanie mięśni, a to kosztuje więcej energii i wymaga większych ilości tlenu.
Koncentracja hormonów we krwi – jak testosteron i kortyzol – może ulec zmianie. Poziom testosteronu może się obniżyć podczas gdy poziom kortyzolu, hormonu mającego wpływ na zuzycie węglowodanów i tłuszczu może wzrosnąć. Kortyzol widziany jest przez korę nadnerczy, gruczoł ulokowany na górze nerek. Testosteron można traktować jak hormon anaboliczny w znaczeniu, że poprawia doprowadzenie białek do mięśni i w związku z tym ma wpływ na zwiększenie się masy mięśni. Kortyzol natomiast można uważać za hormon kataboliczny, zwalniający dopływ białek do mięśni, stąd też nie powodujący żadnych zmian lub wręcz straty masy mięśniowej.
Zawodnicy mogą subiektywnie oceniać poziom zmęczenia i użyć to jako wskaźnika przetrenowania. Jednakże, jeżeli zmęczenie ma być użyte jako wskaźnik przetrenowania, nie powinno być żadnych innych powodów do przemęcznia – jak późne chodzenie spać przez kilka nocy.
Określenie częstotliwości uderzeń serca w czsie spoczynku jest praktycznym zastosowaniem oceny syndromu przetrenowania. Częstotliwość tą można zmierzyć poprzez zmierzenie ilości pulsów w czasie 15s w nadgarstku. Po pomnożeniu przez 4 uzyska się ilość uderzeń serca na minutę. Aby mierzenie uderzeń serca miało wartość, należy, zawsze robić to o tej samej porze dnia i po takiej samej aktywności fizycznej.
Wszystkim czego potrzeba, aby prawidłowo ocenić objawy, jest miejsce w dzienniczku treningów i prowadzenie zapisków. Np. tempo uderzeń serca w stanie spoczynku można mierzyć codziennie, zapisywać można ilość i częstotliwość występowania infekcji, zapisywać subiektywne odczucia psychologiczne („Czuję się świetnie”, „Nie chce mi się nic robić”).
Prowadzenie zapisów objawów w połączeniu z prawidłowym ich odczytywaniem, planowanym ui uzasadnionym programem treningowym, oraz dobrze zrównoważoną dietą może być pomocne w uniknięciu przetrenowania.
Laboratoryjne objawy przetrenowania:
– Zwiększone zmęczenie w okresie odpoczynku i podczas pracy
– Zwiększenie zuzycia energii i tlenu
– Zwiększenie koncentracji mleczanu we krwi przy zakresie pracy mniejszym niż maksymalny
– Obniżenie koncentracji mleczanu we krwi przy maksymalnym obciążeniu treningowym
– Obniżenie koncentracji węglowodanów w wątrobie i mięśniach
– Wydłużenie czasu powrotu do normalnego tempa uderzeń serca po treningu
– Podniesienie się poziomu adrenaliny podczas treningu
– Nienormalny elektrodiagram
– Spadek liczby czerwonych ciałek krwi
– Spadek hemoglobiny
– Spadek hematokrytu
– Spadek koncentracji testosteronu we krwi
– Wzrost koncentracji kortyzolu we krwi
– Spadek stosunku testosteronu do kortyzolu
autor; SizeXL
